Въведение
Хранителните добавки в спорта са концепция, която при много начинаещи предизвиква погрешни идеи и впечатления.
За избягване на съмнения е добре преди всичко да се изясни, че няма спортни хранителни добавки, способни да предизвикат бърза загуба на тегло или да стимулират драстично увеличаване на теглото. изпълнение Атлетика. Малко са веществата, които могат да изпълнят тези обещания, те принадлежат към категорията лекарства и като такива имат странични ефекти, които са особено вредни за здравето на тези, които ги използват.
Само използването на адекватна тренировъчна програма, свързана с правилна диета, евентуално подпомогната от отговорно използване на хранителни добавки за спорт, позволява да се постигнат забележими и стабилни резултати с течение на времето.
Тази статия е посветена на описанието на най -използваните вещества в областта на хранителните добавки за спорт.
Кофеин
Какво е това и ефекти
Кофеинът се откроява със скоростта на усвояване в червата и със скоростта на метаболизиране; следователно след приемането му човешкото тяло го абсорбира и метаболизира изключително бързо.
Тази молекула е в състояние да премине без затруднения през кръвно-мозъчната бариера и, при бременни жени, през плацентата; освен това при бременни жени се смесва с кърмата.
Именно поради току -що споменатите причини, по време на бременност и кърмене, жената трябва да ограничи приема на кафе и други храни, които го съдържат.
Кофеинът влияе положително върху производителност лека атлетика, тъй като стимулира отделянето на катехоламини, насърчавайки следните ефекти:
- Увеличаване на честотата на дишане и следователно на оксигенация на кръвта;
- Повишен приток на кръв, сърдечен дебит и кръвоснабдяване на мускулите;
- Стимул за липолиза, който благоприятства използването на мазнини като енергийно гориво.
На централната нервна система кофеинът има аналгетичен ефект, подобрява рефлексите и способността за концентрация, забавяйки усещането за умора.
Кофеинът стимулира метаболизма и благодарение на липолитичните си свойства често се използва като допълнителна съставка при създаването на продукти за отслабване или антицелулитни продукти.
Недостатъци на кофеина
Трябва да се отбележи, че редовният прием на това вещество причинява пристрастяване, с последващо намаляване на желаните ефекти.В допълнение, прекомерните дози кофеин имат отрицателни ефекти върху целия организъм и са свързани с появата на симптоми като свръхвъзбуждане, главоболие , треперене, безсъние, нервност и тахикардия.Въпреки че съществуват значителни индивидуални различия в това отношение, като цяло първите важни странични ефекти се появяват при дози от 500-1000 mg / ден.
Колко кофеин в:
- чаша кафе → 50-100 mg;
- кутия Coca Cola → 40 mg;
- чаша чай → 50 mg;
- хектограма на какао → 100 mg;
Тъй като кофеинът е допинг, ако присъства в урината в концентрации над 12 mcg / ml (праг, постижим чрез консумация на повече от 350-400 mg кофеин за 60-те минути преди състезанието), приемът му от спортисти НЕ е безплатен.
Карнитин
Какво е това и ефекти
Карнитинът е производно на аминокиселини, чийто синтез в човешкото тяло се осъществява в черния дроб и бъбреците, като се започне от аминокиселините метионин и лизин. Не пренебрежимо малко количество карнитин присъства и в храни от животински произход като месо и млечни продукти.
Метаболитната роля на карнитин е да стимулира бета-окисляването на мастните киселини за енергийни цели, като ги транспортира в митохондриите.Поради тази функция карнитинът се използва като хранителна добавка за изгаряне на мазнини.
Използване на спортен карнитин
По -специално, в света на спорта употребата на карнитин се извършва с цел:
- Изгаряйте мазнините за енергия и пестете гликоген;
- Ограничете натрупването на лактат, тъй като той насърчава превръщането на млечната киселина в ацетил-КоА.
И двата ефекта биха довели до подобряване на производителността, тъй като биха забавили. появата на умора; ефикасността на карнитин обаче е под въпрос, тъй като различните проучвания, извършени за оценка на неговия енергиен потенциал, са дали противоречиви резултати.
Карнозин
Какво е това и ефекти
Карнозинът е дипептид, образуван от аланин и хистидин, присъстващ естествено в мускулите.
От няколко години карнозинът се използва като спортна добавка, тъй като буферира лактата, намалява умората, подобрява работоспособността и съкращава времето за възстановяване.
Освен това изследователите наскоро го предложиха като добавка против стареене, тъй като има антиоксидантно и превантивно действие при образуването на AGEs (усъвършенствани крайни продукти на гликозилирането, отлични показатели за риска от обща и сърдечно-съдова смъртност).
Недостатъци на карнозин
Карнозинът, предназначен като хранителна добавка за спорт, има особено високи производствени разходи, което го прави продукт, който не е много популярен сред спортистите.
Разклонени аминокиселини
Какви са те и тяхната биологична роля по време на физическа активност
Изразът "аминокиселини с разклонена верига" (или ВСАА) се отнася до група от 3 незаменими аминокиселини, наречени левцин, изолевцин и валин.
По време на упражнения за издръжливост аминокиселините с разклонена верига играят важна роля: човешкото тяло всъщност разрушава част от мускулните протеини, богати на тези аминокиселини, за енергийни цели.
Интегриране на разклонени аминокиселини
В допълнение към подпомагането на упражненията чрез спестяване на структурни протеини, интегрирането на аминокиселини с разклонена верига може също да служи за стимулиране на растежа на мускулната маса.
Често обаче потребителите на тези добавки на базата на BCAA, заблудени чрез подвеждащи съобщения, забравят, че освен ако спортната активност не е особено интензивна и продължителна, използването на тези протеинови добавки не е необходимо.
Трябва също така да се отбележи, че увеличаването на мускулната маса, предизвикано от консумацията на протеини или аминокиселини, има граница и че прекомерният прием на тези вещества причинява чернодробно и бъбречно претоварване.
Аминокиселините с разклонена верига са полезни в спортовете за издръжливост, тъй като намаляват усещането за чувство на умора. Това се случва, защото, използвайки същите носители на аминокиселината триптофан за преминаване на кръвно -мозъчната бариера, те предотвратяват достигането на самия триптофан до мозъка и превръщането му в серотонин, невротрансмитер, участващ в появата на умора.
Следователно интеграцията с разклонени аминокиселини намалява синтеза на серотонин, а с него и усещането за умора по време на упражнения за издръжливост.
Креатин
Какво е това и неговата биологична роля
Креатинът е производно на аминокиселини, присъстващо естествено в човешкото тяло, чийто ендогенен синтез се осъществява в черния дроб и бъбреците, като се започне от аминокиселините аргинин, метионин и глицин.
Присъстващ главно в мускулите, ендогенният креатин е отговорен главно за доставянето на енергия към мускулите под формата на АТФ; Ето как:
- В мускулите креатинът е свързан с фосфатна група чрез разкъсваща се високоенергийна връзка; получената молекула се нарича фосфокреатин (PCr).
- По време на интензивни краткосрочни усилия (които включват консумация на АТФ), фосфокреатинът прехвърля своята фосфатна група към АДФ (продукт на физическо натоварване), генерирайки нов АТФ в съответствие с обратима реакция, катализирана от ензима креатин-киназа.
Реакцията, катализирана от креатин киназата, е следната:
PCr + ADPВ скелетните мускули креатинът се снабдява с фосфатна група, която тялото използва, ако е необходимо, за повторния синтез на АТФ.
Катаболизмът на креатина води до образуването на креатинин, чието отделяне се извършва чрез урина.
Човекът възстановява количеството креатин, загубено в процеса на ендогенен синтез и готова за консумация храна, по-специално с приема на месо. Процесът на ендогенен синтез и хранителният прием осигуряват на организма около 1 грам креатин на ден.
Трябва да се отбележи, че прекомерният хранителен прием влияе върху ендогенния синтез, намалявайки го, малко подобно на анаболните стероиди с тестостерона.
Креатинът като спортна добавка: плюсове и минуси
Креатинът, предназначен за спортна добавка, предизвиква известна недоумение, тъй като неговата ефективност не намира единодушна подкрепа в проведените в това отношение научни изследвания.
Във всеки случай, според проучвания за про-креатин (т.е. тези, които подкрепят ефективността на креатина като ефективна спортна добавка), това аминокиселинно производно би увеличило мускулите, защото:
- Това би подобрило хидратацията (следователно и здравословното състояние) на мускулните клетки, подуването. Това последствие е обективен факт, потвърден от всички научни изследвания, проведени върху креатина; това обаче е причина за безпокойство, тъй като подобрената клетъчна хидратация не означава увеличаване на мускулната маса;
- Това би благоприятствало експресията на ген, наречен MRF4, който е свързан с растежа и укрепването на мускулите;
- Това би потиснало експресията на ген, наречен миостатин, който е известен като ограничител на мускулния растеж при живите същества;
- Това би подобрило съкратителния капацитет на мускулите и би намалило чувството за умора, осигурявайки по -ефективни тренировки.
Оралната добавка на креатин има някои нежелани ефекти, включително:
- Качване на тегло
- Стомашно -чревни нарушения;
- Нарушена бъбречна функция след прием на високи дози за продължителни периоди от време.
Знаете ли, че ...
Въпреки че има много объркване в това отношение, креатинът не е в списъка на допинговите вещества.
