Първи стъпки във фитнес залата: съвети, упражнения и тренировки

това е малко трудно за всички, особено за начинаещи (или за начинаещи във фитнес залата) .Дори тези, които въпреки че имат добър стаж в тренировките, се връщат след дълго отсъствие от стаята за тежести, може да са дезориентирани.

Shutterstock

Това, което прави протокола „труден“, е, че, балансирано, самият протокол липсва; тоест започвате обучение, без да сте наясно с целите, както и с фазите на планиране и годишно програмиране.Това е принципно погрешен подход, тъй като увеличава риска от бърза загуба на мотивация и решителност (превръщайки се в т.нар. "."). Започването на фитнес залата чрез яздене на "вълната на ентусиазма", без да обръщате внимание на детайлите и да изключвате осъзнатост и яснота, следователно може да се окаже "меч с две остриета".

Напротив, от решаващо значение е да се създаде „годишен план“, който да установи какво условие бих искал да постигна 365 дни, считано от днес - следователно относителните „периодни“ цели - както и да установим „периодичната програма“ за всяка фаза - следователно системите или методите, които обучаващите трябва да следват в съответствие с гореспоменатите цели. Всичко това, разбира се, може да бъде коригирано в оперативната фаза.

И обратно, в ситуация на липса на планиране и насрочване, много хора са склонни да „прокарват напред“ и да започнат модел на обучение, който е напълно неподходящ за тяхното ниво на обучение - често твърде взискателен. Това е така, защото независимо от състоянието, достигнато по време на прекъсването, автентичното е „настоящето“. Хипертрофията и силата са характеристики, които са склонни да изчезват много бързо и колкото по -голям е напредъкът, постигнат с времето, толкова по -бързо ще тази инволюция, за щастие, не е линейна и има тенденция да се забавя с приближаването на базалното състояние. Следователно много обучен субект, ако от една страна бързо ще загуби резултатите, които е бил по -труден за постигане, ще отнеме дълго време. за да се върнете на "0".

Дори състезателността (със себе си или с другите), която за мнозина е самата същност на тренировката, може да доведе до прекомерно ускоряване на увеличаването на натоварванията, трудността на упражненията или сложността на системата. В допълнение към риска от неспазване, следователно съществува опасност от нараняване, което само по себе си е много честа причина за преждевременно изоставяне; нека не забравяме, че малките увреждания на сухожилията и ставите са тези, които в хронична форма могат да причинят усложнения дори със значителен дискомфорт.

Въз основа на очакваното е очевидно, че дори простото начало на обучението има решаващо значение, не само в краткосрочен, но и в дългосрочен и много дългосрочен план.

В следващия параграф ще се опитаме да разберем по -добре „как да го направим“, следователно как да започнем фитнес залата, давайки няколко примера за упражнения и графици за тренировки.

, ще се наложи да се свържете с личен треньор.

Забележка: след като сте го избрали внимателно, препоръчително е да разчитате изцяло на вашия треньор. По -добре да избягвате да предлагате тренировки, които предлагат приятели или познати, точно както би било желателно да не поставяте под въпрос метода или да правите противоречия относно каквито и да било нежелани резултати - особено жените, те са склонни да отхвърлят „увеличаването на мускулната маса, убедени да постигнат само за три месеци. обеми, сравними с тези на бодибилдинг, нека не забравяме, че хипертрофията е в основата на ремоделирането на тялото.

Второ, добре е да се изясни логистиката на фитнеса и работата на определени машини. По -добре веднага да получите някои демонстрации за използването на оборудването, считано за необходимо, може би чрез уводна сесия.

Въз основа на целите е дошъл моментът да се изгради планиране и първо програмиране; този аспект, въпреки че изглежда отговорност на треньора или личния треньор, изисква пълното участие на съответното лице.Всеки очевидно има своя собствена цел.

Вече имате пълна автономия в тренировките. На този етап един от съществените ключове за правилното започване на тренировките във фитнеса е „да не прекалявате“, като избягвате описаното в предходния параграф. Един добър съвет е да разделите стартирането на три фази:

1. Техническо обучение
2. Консолидация и въвеждане на товари
3. Увеличени натоварвания, но без достигане на мускулно или метаболитно изтощение.

При спазване на тази дидактическа прогресия може да минат от 3 до 6 месеца; рядко до една година.

Търпението, особено в третата фаза, е решаваща предпазна мярка за повишаване на нивото. Прекалено бързото напредване може да включва, освен увеличаването на рисковете, събирането на грешни данни и също толкова неправилното последващо програмиране. Независимо от теченията на мисълта, всъщност е неоспоримо, че за „израстване“ или „адаптиране“ мускулно е необходимо „суперкомпенсиране“. Това се основава на реконструкцията и структурното увеличаване на прекалено използваните тъкани с тренировката. Прекомерните стресови фактори трябва да се избягват, тъй като те не позволяват да се компенсира между един и друг стимул, в ущърб на техническото обучение, консолидация, разход на калории и т.н. . Всъщност при неофитите може да се заключи, че трайността на DOMS (забавено начало на мускулна болезненост) извън определени времеви граници е напълно независима от процеса на адаптация. Следователно, преувеличавайки с тежести, мускулите могат да наранят дори за 8-9 дни, въпреки че суперкомпенсацията е завършена за половината от времето; излишно е да казвам, че колкото повече време минава между този момент и следващия стимул, толкова по-бавен ще бъде напредъкът.

личен и „интерес от ръководството на сесиите, а не какво„ трябва да се направи “

Наличие на план: това вече го казахме, от съществено значение е от самото начало. Знанието какво да направите ще ви попречи да се скитате безцелно или да се чувствате дезориентирани, да загубите мотивация. При липса на личен треньор, програмирането и планирането са парадоксално още по -важни

Фокусиране върху упражненията: точността на сериите и повторенията не е приоритет, докато разбирането на вида на упражнението и неговата функция е. Обикновено е достатъчно да е ясно, че една тренировка е структурирана например, както следва: 20 "от кардио упражнения за загряване на сърдечно-съдовата система, 15 "укрепващи упражнения (предимно мултиартикуларна гимнастика, т.е. упражнения за свободно тяло, които движат повече сегменти на тялото) и 10" охлаждане. Повтарянето на упражнение за краката от предния ден, защото не помним изпълнението на това днес, не е от съществено значение. Подробностите ще дойдат навреме.

Не преувеличавайте: и по този въпрос бяхме съвсем ясни. Да тренираш усилено всеки ден от самото начало да се самоубиеш, а след това да се откажеш, е напълно безполезно

Обучението трябва да се превърне в „постоянен навик: няма начало и край. Следователно е необходимо да се избягва прекарването на седмици или месеци в бездействие. По -скоро може да бъде полезно да се изграждат кратки и лесни тренировъчни сесии, които могат да бъдат спазвани дори по време на ниска мотивация, физическа енергия, финансови или времеви ресурси.

Тренировъчното натоварване може да се увеличи по -скоро в обем, отколкото в интензитет. В началото е по -добре да ходите на фитнес 5 пъти седмично за 40 ", а не 2 пъти по два часа, изтощавайки мускулите, които ще болят поне десет дни .

или не. Ще избягваме да споменаваме аеробни дейности, които не изискват фитнес машини (бягане, колоездене, прескачане, ходене и т.н.) и ще се съсредоточим върху тези, които изискват специфично оборудване:

• Бягаща пътека или бягаща пътека: Обикновено използването на тази конвейерна лента изисква много малко умения и представлява минимален шанс за грешка.Най -лесният начин да започнете е да натиснете бутона "Бърз старт". След като стартирате, можете да регулирате скоростта и наклона, като използвате бутоните "+" и "-" на ръчната настройка. Добра идея е да започнете с ходене и след това да се запознаете с по -предизвикателните настройки
• Велоергометър: Не е нужно да имате умения за баланс, просто сложете краката си надолу и започнете да въртите педали. Може да се наложи да регулирате височината на седлото, което обикновено се прави чрез издърпване на ограничителя на копчето, повдигане или спускане на кормилото, след което отново поставяне на ограничителя. Можете да регулирате съпротивлението или да опитате ръката си по предварително определени маршрути
• Spinbike: Той е подобен на велоергометъра, но има различна система за съпротива. Обикновено се използва за предене, може да бъде валидна алтернатива
• Елиптичен: това е един от най -сложните инструменти на кардио оборудването, тъй като движението не имитира нищо реално. По отношение на движението на краката, това е кръстоска между бягаща пътека и велоергометър; ръцете, на от друга страна, преместете две пръчки, които трябва да симулират пръчки за скандинавско ходене
• Стълбищно катерене: Тази машина може да изглежда като поредица от стъпки или по по -компактен начин, с два педала и някои статични дръжки. Теглото на тялото задвижва стъпките в движение; обаче трябва да зададете график или да натиснете бутона за бързо стартиране, за да накарате стълбите да се движат по -бързо
• Excite: позволява ви да движите само ръцете с кръгово движение, подобно на това, което се извършва от маневри на ветроходни лодки. Движението може да бъде напред или назад. Положението на тялото е най -често седнало.

Упражнения за стайна тежест, които да започнете във фитнеса

За начало е необходимо да научите най -добрите упражнения за гимнастика или телесно тегло, някои от които по -късно също могат да използват претоварване:

1. За дупето и бедрата: клякам или клякам, изпади, скокове, скокове (от всякакъв вид)
2. За пеци, трицепс и предни делти: лицеви опори с всички хватки и наклони
3. За гърба, бицепсите и задните делтоиди: издърпвания на щангата, с всички хватки и ширини
4. За корема: хрускане, коремни преси, дъска, страничен мост и обрати на торса
5. За долната част на гърба: хиперекстензия на торса.

Второ, от съществено значение е да научите движенията (преси за гърди, редове, издърпване на лати, преси за крака и т.н.) на най -важните силови машини:

1. За седалището и бедрата: хоризонтална или коса преса, удължаване на крака, сгъване на крака и глутеус машина
2. За гръдни, трицепси и предни делтоиди: гръдна преса, гръдна машина
3. За гърба, бицепсите и задните делти: машина за изтегляне на ширината, ролка, вертикален ред
4. За корема: коремна машина.

Забележка: от съществено значение е да заемете добра начална позиция, поради което те са оборудвани със заключващи се копчета за регулиране на височината на седалката или облегалката. Натоварването се регулира чрез преместване на щифт върху купчината претеглени плочки или чрез зареждане и разтоварване на дисковете.чугун в съответния корпус.

Веднага след това движенията трябва да се извършват в ерколина, машина, оборудвана с ролки и кабели. Това позволява да се изолира или почти мускулното действие, включващо дори само една "става. Някои упражнения са:

1. За гръдните кошчета: високи, ниски и средни кръстове по кабелите
2. За трицепсите: висок кабел натиснете надолу
3. За бицепсите: ниско извиване на кабела
4. За централните вдлъбнатини: странични повдигания към долните кабели
5. За предните делтоиди: отпред се издига до ниските кабели
6. За задните делтоиди: 90 ° преминава към долните кабели
7. За гърба: различни дърпания надолу, подобни на тези, извършвани на машината за издърпване на ширината

Натоварването се регулира чрез преместване на щифт върху купчината претеглени плочки.

И накрая, упражнения със свободни тежести, особено гири, щанги и гири; други съпротивления се състоят от ластици, медицински топки, тренировъчни чанти и др. Според мнозина те са най -ефективните, но и най -трудните за правилно изпълнение, тъй като изискват стабилизиране.

Препоръчително е да преминете към претоварване само когато за всяко упражнение по гимнастика сте в състояние да изпълните поне 20 повторения с телесно тегло. В началото е по -добре да се съсредоточите върху качеството на движението, а не върху товара.

Свободните тежести могат да заменят повечето движения, извършвани върху кабелите, с разлики в капацитета за стабилизиране и максималното напрежение, достигнато в различните ъгли на фугите.

.

1. Основен лист за кондициониране: една тренировка да се повтаря 2-3 пъти седмично в продължение на 2-3 седмици; Възстановяванията са между 1 "00" "" и 1 "30" ": 10" бягаща пътека, 3x15 клякам, 5 "велоергометър, 3x15 преси за гърди, 5" възбуждащ, 3x15 lat издърпващ се захват, 3x15 + 3x15 хрускане и хиперекстензия на торса стоящи редуващи се без почивка, 10 "елипсовидни
2. Стартова карта: „предишната тренировка ще представлява таблица А, последвана от таблица В и С, която ще се изпълнява последователно веднъж седмично (общо 3 тренировки седмично); възстановяванията са между 1„ 00 “и 1„ 30 “ :
   1. 10 "бягаща пътека, 3x15 мъртва тяга, 5" велоергометър, 3x15 повдигане на коляното, 5 "възбуждане, 3x15 ниска ролка, 3x15 + 3x15 обратна криза и хиперекстензия на торса, редуващи се без почивка, 10" елипсовидна
   2. 10 "бягаща пътека, 3x15 редуващи се предни наклони, 5" велоергометър, 3x15 наклонени лежанки, 5 "възбуждащи, 3x15 издърпвания на легналата лента, 3x15 + 3x15 дъска и хиперекстензия на торса на определена пейка без почивка, 10" елипсовидна
3. Мускулна карта за начинаещи: тренировката ще натоварва всеки мускул само веднъж седмично; тя може да бъде разделена на толкова тренировки, колкото искате, дори една на ден, но по -често тя е разделена на 3 или 4 сесии; възстановяването е между 1 "30" "и 2" 00 "":
   10. 10 "бягаща пътека. 3x10 плоски преси за пейка, 3x10 кръстове на ниски кабели, 3x12 наклонени лежанки, 3x8 паралелни преси. Френска преса с EZ 3x10 щанга, натискане на висок кабел с въже 3x10. Предна повдигане на 3x12 ниски кабели. Crunch 3x10 с претоварване, странични лицеви опори на торса на специфична пейка 3x12. 10 "възбужда
   11. 10-инчова бягаща пътека. Щангови машинни издърпвания с преден хват 3x12, ниска ролка 3x10, повдигащи машини с латина 3x10, ред с щанга 3x8. Сгъване с щанга 3x10, сгъване на гири с редуване 3x12. Пресичане на 90 ° към ниски кабели 3x12. спецификацията бюст на пейка с 6x12 претоварване. 10 "възбужда
   12. 10 "бягаща пътека. Удължаване на крака 2x15, сгъване на крака 2x15, клек без багажник 3x10, притискане на крака напред 3x10, редуващи се предни изскоци до изтощение. Странични повдигания с гири 6x12. Издърпване на брадичката 6x12. Постоянна телена машина 3x12. Машина за прасеца 3x12. 3x10, странични лицеви опори на торса на специфична пейка 3x12. 10 "възбужда.