В схеми, предназначени за трениране на задните части, така нареченият мост почти никога не липсва. Това упражнение има предимството, че може да тренира специфично само седалищните мускули, за разлика от други движения, които често работят и с подколенните сухожилия, квадрицепсите, сърцевината и гърба.
Друг начин да тренирате задните части е да използвате и гири.
Чудесен вариант за трениране на седалищните мускули, включително тяга на тазобедрената става и мъртва тяга.
, огънете коленете си, като поставите краката си на земята на разстояние, равно на това на таза. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
Shutterstock Легнете на земята, легнали, с ръце близо до пода, приближете краката си до таза и повдигнете задните си части от земята, като избутате таза нагоре, направете пауза за няколко секунди в най -високата точка (без да сваляте петите или извиване на лумбалната област) и свийте задните части. .
Използвайте пръстите на краката вместо петите
Въпреки че можете да направите моста, като повдигнете пръстите на краката си, това не дава всички възможни ползи от това упражнение, защото напрежението се поставя и върху квадрицепсите и прасците.
Как да го избегнете: концентрирайте силите си върху петите и ги натиснете, за да станете. По този начин усилието се опира изцяло върху задните мускули.
Не свивайте задните си части при пълно разтягане
Забравянето на свиване на мускулите, когато тазът е висок, намалява времето, прекарано с мускулите по време на работа, и следователно ползите. Колкото по -голямо е времето за усилие, толкова по -голяма е интензивността на упражнението.
Как да го избегнем: направете пауза за две секунди, когато движението е в максимално разширение, като стегнете мускулите на седалището, за да получите пълно свиване. Това също помага за укрепване на връзката между ума и мускулите, така че наистина да активирате седалищните мускули, без да премествате по невнимание подколенните си мускули.
Използвайте бедрата и четириъгълниците си вместо задните части и подколенните сухожилия
Ако по време на упражнението забележите, че използвате квадрицепса за повдигане на тялото си, това означава, че не ангажирате напълно конкретните мускулни групи, а именно тези на задните части и подколенните сухожилия, които функционират като екстензори на бедрото. Прехвърляйки натоварването върху бедрата и четириногите, вие намалявате ползите за дупето си и саботирате резултатите.
Как да го избегнем: Не забравяйте да наклоните таза, така че тазобедрените кости да се движат повече към корема.Това задно въртене намалява участието на квадрицепсите и фокусира работата върху седалищните мускули и бедрата.
Дръжте краката си твърде близо или твърде далеч от задника
Положението на краката може да има значение по отношение на резултатите. Като ги държите твърде близо или далеч от таза, работят аддукторите и подколенните сухожилия, вместо глутеусите.
Как да го избегнем: поставете петите на разстояние около 30 сантиметра от задните части, за да изолирате по -добре мускулите и да накарате само те да работят. Също така се уверете, че краката ви са разделени с поне 6 инча, а пръстите ви са насочени леко навън (приблизително 5-10 градуса). Позиционирането по този начин позволява на задните части да изпълняват оптимално свиване.
Не включвайте ядрото
Противно на общоприетото схващане, ядрото се състои не само от коремните мускули, но и от много други мускули, включително седалищните. Ако не го ангажирате по правилния начин, тогава и тазът работи неправилно и натоварването завършва на квадрицепсите и прасците.
Как да го избегнем: Преди да започнете упражнението, укрепете сърцевината, като избутате тазобедрените кости нагоре и леко завъртите таза.
Превиване на брадичката твърде много
Ако оформите ъгъл от 90 градуса от брадичката към шията, долната част на тялото няма да функционира ефективно по време на упражнението, тъй като тази поза увеличава силата на долната част на гърба, като я отнема от задните части.
Как да го избегнете: Не огъвайте брадичката си прекалено, а я дръжте само леко наклонена надолу.
