Често, когато тренирате горната част на тялото, сте склонни да се фокусирате върху гърдите, но ограничавайки се до трениране на тези мускули, изоставянето на трапеци може да доведе до лоша стойка, инхармонично развитие на цялостната фигура и ограничаване на гъвкавостта.
Трапецът е ромбовидният мускул, който се намира зад врата и който, започвайки от основата на главата, достига до централната част на гърба, присъединявайки се към голямата гръбначна част. Три снопа, които го съставят: възходящ, низходящ и напречен.
За трениране на трапеци е възможно да се използват специфични машини или да се практикуват свободни движения на тялото.
Това са най -добрите упражнения за тяхното развитие.
и ръцете, позволява на трапеците да тренират интензивно.
- Направете големи кръгове напред във въздуха, след това преминете към средни и малки.
- Правете всеки тип 12 пъти, за общо три комплекта.
- Повторете същата последователност от движения, но обърнете посоката на движение на ръцете, а след това назад.
Потапянето е друго упражнение, което с помощта на телесното тегло може да се направи за укрепване на трапецовидните мускули.
Обикновено те се извършват с помощта на решетки, наречени дип барове, но ако те не са налични, те могат да бъдат заменени с подлакътници на стол или да поддържат тежестта на тялото повдигнато от пода с ръце отстрани с върховете на пръстите сочещи навътре. напред, в огънато или L-седнало положение.
като им се наложи тежест, трапецът може да се развие бързо. Първите няколко пъти, когато изпълнявате това упражнение, можете да държите тежестите здраво с ръце, като при придобиване на познание е препоръчително да изпълнявате същите движения, като изпънете ръцете напред, за да засилите резултатите.Ако официалните тежести не са налични, те могат да бъдат заменени с всеки предмет, който има същото избрано тегло. За начинаещи, които трябва да започнат с ниско тегло, най -непосредственото решение може да бъде използването на две бутилки вода. Ако искате да увеличите трудността на упражнението, можете да изберете тежка кофа, раница, пълна с предмети или други .
- Изпълнете рамене на раменете с права ръка или рамо в три комплекта от 10 до 12 повторения.
- След всеки набор почивайте за няколко секунди.
Въпреки че не ви позволява да се възползвате от силата на гравитацията и телесното тегло, той натоварва дълбоко горните влакна на трапеца.
Възможни промени
Има няколко варианта на това упражнение.
Едно от тях е да поставите коленете си на табуретка, ръцете си на пода и да спуснете главата си на земята, след което отново да я повдигнете. Дори лицеви опори на ръцете, с ръце върху медицинска топка или топка за стабилност, са функционални за трениране на трапеци.
Докато стоите, най -накрая можете да поставите дланите си на пода и да вървите с ръце напред, след което да приближите краката си към ръцете си.
ви позволява да работите върху трапеците, но за да го направите още по -рязко, могат да бъдат въведени някои промени.
След като достигнете най -високата позиция, можете да преместите сандъка надясно, да се спуснете, да се издигнете и да го преместите наляво.
Ако тази динамика е твърде трудна, можете да промените дърпането на щангата, като преместите лявото рамо към дясната ръка, след това дясното рамо към лявата ръка, без да слизате.
, пеперуда, жаба и гръб работят всички мускули на трапеца, така че практикуването на този спорт несъмнено е един от най -добрите начини за трениране на тези мускули.
Ако обаче нямате къде да плувате, има няколко упражнения, които следват движенията.
Най -непосредственият избор е да се посветите на тренировка с гребна машина или airdyne.И двата инструмента, действайки като нещо като педал за ръцете, работят напълно мускулите на трапеца.
Като алтернатива можете да изберете свободни движения на тялото, лесно възпроизвеждащи се не само във фитнес залата, но и в домашната обстановка. Например, можете да се качвате и слизате на няколко сантиметра от стол с ръце на дръжките или да използвате перилата на стълбите, за да правите лицеви опори.
И накрая, можете да застанете пред рамката на вратата с изправени ръце и да притиснете задната част на китките си възможно най -силно към нея за 30 секунди.
Упражненията за пекторали с инструменти също са отлични.
