Когато решите да отслабнете, освен че следвате нискокалорична диета, предписана от специалист, обикновено започвате да спортувате. Що се отнася до диетата, салатите са сред най -подходящите ястия. Ето калориите за всеки вариант.
Една от най -подходящите кардио дисциплини за тази цел със сигурност е плуването, което ви позволява да изгаряте много калории и да тонизирате почти всички мускули на тялото.
и следователно да отслабнете, няма официални пътни карти за фитнес, тъй като има няколко фактора, които могат да ги променят: общите килограми за отслабване, възрастта, метаболизма, диетата, времето за отделяне на физическа активност и много други.
Като насока за отслабване обаче общият съвет е да правите аеробни упражнения с умерена интензивност за 150-300 минути седмично. Алтернативно, но само ако вече сте достатъчно обучени, посветете се на по-взискателни и енергични упражнения за 75-150 минути седмично.
. В допълнение, той попада в категориите с ниско въздействие, тоест, които не натоварват ставите и това го прави най -подходящият избор за тези с проблеми с коляното, възстановяващи се от наранявания или възстановяващи се след операция.
Ако сте начинаещ, можете да започнете, като плувате с постоянно темпо, като поддържате същото темпо поне 10 последователни минути, след това починете една двойка и, ако искате, започнете отново.
Вашето ниво на обучение в тези случаи трябва да бъде между 60 и 90 процента от прогнозираната за възрастта максимална сърдечна честота, която може да бъде изчислена, като извадите вашата собствена от 220.
За да наблюдавате този аспект и времето на всяка плувна сесия, може да е полезно да използвате водоустойчив пулсомер.
.Алтернативни стилове
Основните стилове на плуване, които могат да изгорят голям брой калории, са пеперуда, бруст, свободен стил и гръб. Сред тях пеперудата е тази, която позволява по -голяма енергия и следователно консумация на калории, но за да повишите тренировката на още по -високо ниво, можете да редувате всички стилове по време на една фитнес сесия, като по този начин увеличавате изгорените калории, които могат да достигнат дори над 800 .
Този съвет произтича и от факта, че е важно да не се приучава тялото към същите усилия, защото това го кара да губи постепенно по -малко калории за едно и също упражнение.
Увеличете интензивността
В допълнение към редуването на стилове, за да изгорите повече калории с плуване е необходимо да увеличите интензивността и честотата на тренировките.
Ако в началото може да са достатъчни десет минути, с течение на времето е препоръчително да се стигне до поне две седмични сесии по 30 - 40 минути всяка.
Използвайте инструменти
Друг начин за интензифициране на тренировката и следователно повече изгаряне е въвеждането на използването на инструменти като дъската или дърпащата шамандура, които, противопоставяйки се на по -голяма устойчивост на вода, правят тренировката по -уморителна, а разходът на калории по -висок.
Една тренировка от този тип може да се състои от 8 обиколки в предпочитания от вас стил, последвано от възстановяване от 30 секунди и още 8 с въвеждане на таблет, ако искате да се концентрирате върху краката или подемна шамандура върху ръцете.
Използването на съоръжения, включително перки, също помага да се съсредоточи върху техниката и качеството на движение.
Възползвайте се от времето за почивка
Един от най -разпространените митове за това как да отслабнете е, че упражняването на повече означава изгаряне на повече калории. Това отчасти е вярно, но не напълно, тъй като времето за почивка също е много важно и за да се получат задоволителни резултати е от съществено значение да се възползвате максимално от тях.
Един от най -добрите начини е да практикувате активно възстановяване, което не е да спирате напълно между едната и другата серия, а просто да забавите ритъма, за да поддържате сърдечната честота на определено ниво, благоприятствайки консумацията на калории. активна почивка са алтернативни басейни на фрийстайл с други на гърба, които освен че намаляват необходимото усилие разтягат мускулите.
напред и назад махайте с ръце, докато вървите.
След тренировката е от съществено значение да не забравяте фазата на охлаждане, в която можете да плувате с бавно темпо за три до пет минути, за да намалите сърдечната честота, преди да излезете от водата.
-plasmatica---tempo.jpg)