Клек с щанга

Редактирано от д -р Масимо Бонацели

Синоними

Упражнението за клякане с щанга е известно още като Клякам, Клек назад, Заден клек

Вид упражнение

Клякането с щанга е основно упражнение

Варианти

• Преден клек

Клякане с щанга: Екзекуция

В изходната позиция се вижда спортистът изправен, с гръб в позиция на сила и колене изпънати или почти напълно разгънати. Щангата се държи здраво върху горните греди на трапеца или на височината на лопаточните шипове. Разстоянието между краката (крачка) може да варира в зависимост от техниката, но винаги равно или по -голямо от ширината на раменете. Отварянето на стъпалата (ъгъл) варира в зависимост от стъпката: обикновено при крачка краката са само леко обърнати навън, докато при дълга стъпка ъгълът е по -подчертан. Изпълнението се състои в едновременно огъване на бедрото, коленете и глезена сякаш да седнете, задръжте гърба в позицията му на сила. Препоръчително е да продължите надолу, докато не можете да задържите гърба си с трите си естествени извивки, като също така внимавате да не изпъкнете коленете си извън пръстите на краката. Обърнете движението, без да отскачате, разгъвайки бедрата и коленете едновременно и извършвайки плантарна флексия на нивото на глезените; като се внимава всички мускули, които стабилизират гърба, да се свиват и балансират. Особено внимание да не се приближават коленете, които трябва да останат подравнени с краката през цялото движение. Изпълнението завършва с връщане в изходна позиция.

Мускули, участващи в упражнения за клякане с щанга

Група 0

• Gluteus maximus
• Дълга глава на тазобедрената става
• Полумембранозен
• Semitendinosus
• Ишиална глава на големия адуктор

Действие
Разширение на тазобедрената става

Група 1

• Петинео
• Къс адуктор
• Дълъг адуктор
• Страхотен адуктор
• Грацил

Действие
Адукция на тазобедрената става

Група 2

• Quadriceps femoris

Действие
Удължаване на коляното

Група 3

• Коремчест мускул
• Солей
• Peroneus brevis
• Грацил крак
• Заден тибиал
• Флексор с дълъг пръст
• Заден флексор на големия пръст
• Дълъг пероней

Действие
Плантарна флексия

Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на гръбначния стълб, щангата, рамото, лопатката, китката, коляното, бедрото, глезена и стъпалото

Тренирайте у дома с нашите тренировки

Изберете мускула за трениране на корема ръцете краката седалище гръдните гърба раменете изберете трудността на видео упражненията много лесно лесно средно трудност доста трудно много трудно