ХРУСКАНЕ С БЕДРАТА ОГЪНАТИ ДО 90 ГРАДУСА И СТЪПАЛАТА В ОКАЧВАНЕ

Вид упражнение

Хрускането със сгънати до 90 градуса бедра и окачени крака е моноартикуларно упражнение

Варианти

Хрущене на земята

Хрускане с бедрата, огънати до 90 градуса и стъпалата, поддържани при издигане

Хрускане на плоска пейка с бедрата, огънати до 90 градуса и стъпалата, поддържани при издигане

Хрущене на плоска пейка с огънати до 90 градуса бедра и окачени крака

Хрускане с бедрата огънати до 90 градуса и стъпалата в окачване: Изпълнение

Изходната позиция вижда спортиста, лежащ по гръб на пода или на пейка със сгънати бедра на 90 ° и сгънати колена, така че и двата крака да почиват на повдигане, като стол, пейка (ако лежи на пода ), или на щанга (ако лежите на плоска лежанка с щанга). Долните крайници трябва да останат неподвижни по време на упражнението. Частта от тялото, първоначално в контакт с пейката, преминава от долния ъгъл на лопатките (променлив в зависимост от антропометричните характеристики на спортиста) към задните части, докато лопатките и главата са окачени и наклонени надолу, за да могат напълно разтягане на правото коремно коремче. Ръцете могат да се държат отстрани, кръстосани на гърдите, отстрани на главата на височината на слепоочията, или зад главата с напълно сгънати рамене и изпънати лакти. Списъкът е написан във възходящ ред трудност. След като се установи къде да се позиционират крайниците, вече не е възможно да се променя този параметър, освен като техника на измама или за облекчаване на натоварването по време на серия в „сваляне“. Изпълнението се състои в извършване на огъване на гръбначния стълб, така че горната част на гърба да се отдели от опорната повърхност, докато долната част на гърба остава в контакт с пода или пейката през целия период на упражнението. Разстоянието между брадичката и гръдната кост трябва да остане възможно най -постоянно. Обхватът на движение се намалява, тъй като прекаленото повдигане на гърба също ще огъне бедрото, превръщайки хрускането в седнало положение. В случай, че долната част на гърба слезе от пейката по време на упражнението, въпреки „спортистът се задължава да го избягва, е необходимо да преминете към по -малко взискателен вариант на криза. За да се подчертае работата на косите коремчета, е възможно да се извърши концентричната фаза на движението чрез завъртане на торса към дясната страна; в това движение работата на външните коси коси на лявата страна и на вътрешните коси на дясната страна е максимална. Движението е едностранно и описанието се отнася за дясната страна. Повторете в огледален образ за лявата страна.