Широко разпространено е мнението, че тренировките преди лягане могат да затруднят нощната почивка. Но според последните изследвания това не е задължително да е вярно. Проучванията показват, че е възможно да правите упражнения преди лягане, без да нарушавате съня. Ключът е да изберете точното време и да се съсредоточите върху правилния тип упражнения, които няма да попречат на способността да заспите и да избегнете честите събуждания през нощта.
Какво казва изследването
Последните проучвания често опровергават тезата, че упражненията твърде късно през деня могат да нарушат съня.
В проучване през 2020 г. 12 здрави мъже са правили 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, 30 минути тренировка с резистентност с умерена интензивност или никакви упражнения. Всяка тренировка завършва 90 минути преди лягане. Докато участниците спяха в лабораторията, изследователите измерваха тяхната основна телесна температура и качеството на съня. Изследователите установиха, че вечерните тренировки с умерена интензивност не повлияват на съня на участниците.
Друго проучване през 2020 г. имаше подобни резултати. Шестнадесет мъже и жени завършват тренировки с умерена интензивност в различно време, включително 4 или 2 часа преди лягане. Изследователите установяват, че вечерните упражнения не нарушават способността на участниците да спят.
Изследванията по темата са установили, че вечерните тренировки могат да подобрят съня. Когато упражнението се прави с умерена интензивност, не е енергична и е завършено повече от 1 час преди лягане.
вечер преди лягане и най -доброто време. Не всички упражнения всъщност са еднакви за това как успяват да повлияят на съня.
По принцип е най -добре да правите лека до умерена интензивност. Това ниво на активност може да ви помогне да заспите по -бързо и да получите по -добро качество на съня. Също така е важно да завършите тренировката си най -малко 90 минути преди лягане. пълно отпускане на тялото.
Упражнения с лека и умерена интензивност
Примери за дейности с лека до умерена интензивност, които да правите вечер преди лягане, са:
- йога
- разтягане на мускулите
- леко ходене
- плувайте тихо
- колоездене с умерена скорост
- леко до умерено вдигане на тежести
Също така е полезно да правите упражнения за крака.
и прекомерно увеличаване на сърдечната честота, което затруднява заспиването.Примерите за упражнения с висока интензивност включват:
- интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
- бягане
- енергични плувания
- прескочи въжето
- кардио активност с висока интензивност
- състезателно колоездене
- вдигане на тежки тежести
Когато изберете по-напрегната тренировка, 75 минути интензивна активност всяка седмица са достатъчни. Основното е да не правите този вид упражнения няколко часа преди лягане.
и да те държи буден.
Упражненията за аркиране на гърба също са полезни.
