- свеж плод (свързано с месести, кисели и захарни продукти на растенията)
- Сушени плодове (сушени плодове като лешник, някои месести плодови костилки като орех и др.)
- Консервирани плодове;
Забележка: Пресните плодове и сушените плодове ще бъдат разгледани по -долу, докато за описанието на консервираните плодове вижте статията относно сезонността и методите за консервиране на плодове.
и жълти или зелени плодове, източници на витамин А,VII) зеленчуци и плодове, богати на витамин С. В действителност пресните плодове се характеризират с много други хранителни аспекти и гореспоменатите витамини представляват само малка част от важния хранителен принос на плодовете.
Пресните плодове, ако се консумират в подходящи порции (400-800 g / ден) и подходящо контекстуализирани според състава на диетата (за да се избегне превишаване с прости захари), представляват стълб на човешкото хранене.
Пресните плодове на първо място носят големи количества вода, улеснявайки поддържането на хидратация дори при лица, които пренебрегват или не усещат стимула на жаждата. Хидратацията е основен аспект за общата хомеостатична поддръжка на организма и ефективно предотвратява някои потенциално вредни състояния като бъбречна умора и метаболитна ацидоза.
От енергийна гледна точка пресните плодове носят доста разнородно количество калории, както на базата на ботаническите видове, така и на сезонността на плодовете. Тя варира от 16 ккал / 100 г диня до 72 ккал / 100 г мандарини, доставени предимно от фруктоза. Очевидно има и особено калорични пресни плодове с хранителен състав, който се различава от средния; това е случаят с кокос (364 ккал / 100 г и 35 г липиди), авокадо (231 ккал / 100 г и 23 г липиди), кестени (165 ккал и 25,3 г нишесте) и др.
Количеството на липидите (с някои изключения) е намалено, но основно съставено от ненаситени и полиненаситени (дори основни) липиди, докато протеиновият е с ниска биологична стойност и количествено без значение.
Напротив, високият прием на разтворими диетични фибри е забележителен. Той, състоящ се главно от водоразтворими полимери, допринася значително за постигането на минималната дневна квота (30 g / ден), полезна за поддържане на чревната цялост и, като пребиотик, за тропизмът на естествената бактериална флора на дебелото черво.
Съдържанието на витамини е отлично; както вече беше обяснено, витамин С (аскорбинова киселина) и витамин А (в β-каротин) са господари, но има и добри количества токофероли (вит Е) и скромни количества тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и витамин К .
Що се отнася до солената картина, ние напомняме (дори на поддръжниците на последните хранителни „теории“), че пресните плодове, заедно със зеленчуци и пълнозърнести храни, са групата храни, които допринасят най -много за „приема на алкални йони и по -специално на магнезий (Mg) .Има и калий (K), цинк (Zn), селен (Se) и мед (Cu).
Трябва да се изразява още една дума, за да се илюстрира антиоксидантният потенциал на пресните плодове; ние знаем, че на клетъчно ниво тези молекули представляват истински щит срещу оксидативен стрес, следователно срещу стареене, канцерогенеза и атерогенеза. Сред антиоксидантите. По -изобилни от плодовете, които помним витамин С, витамин А, витамин Е, селен, цинк, фенолни вещества (ресвератрол, но не само!), фитоестрогени (изофлавони) и др.
Напоследък сушените плодове придобиха по -голямо значение в колективната диета; големите институции, поради високото си съдържание в полиненаситени мастни киселини, установиха, че сушените плодове трябва да бъдат постоянен елемент от храненето на хората чрез честа, но в същото време умерена консумация.
Сушените плодове по същество съдържат мастни киселини от семейство омега6 (ω ‰ 6); омега6, за разлика от омега3 (ω ‰ 3), типични за рибите, въпреки че са основни молекули, НЕ имат дефицит в колективната диета. Те са широко разпространени в храните и излишъкът им към омега3 (съотношение омега3 / омега6) провъзпалителна декомпенсация. Следователно най-много мастни киселини са: линолова киселина (LA 18: 2), гама-линоленова киселина (GLA 18: 3), диомо-гама-линоленова киселина (DGLA 20: 3) и арахидонова киселина (AA 20: 4).
Присъстват и други хранителни компоненти, но като се имат предвид малките консумационни порции (няколко грама), наложени от високия прием на калории (> 500 kcal / 100g), те не изглежда да повлияят значително на препоръчителните дажби. Очевидно, ако ги използвате по -важно , приносът на минерални соли и токофероли става значителен.
За допълнителна информация: Сушени плодове (фруктоза), консумацията на плодове трябва да помогне за увеличаване на приема на калории в диетата'
... и отговорът ми е следният:
'Консумацията на плодове трябва да бъде контекстуализирана и управлявана по субективно най -подходящия начин ... тоест:
Плодовете осигуряват прости въглехидрати, както всеки хранителен продукт от сладкарската индустрия, но кой би се почувствал като сравняването на портокал с бриош? От моя гледна точка, консумирането на плодове вместо сладки храни представлява един от основните принципи на съвременната диетична КОРЕКЦИЯ, както и основен принцип на ИСТИНСКАТА средиземноморска диета.
Много сладки храни (следователно добавени в захароза) се раждат (както ще прочетете в статията Сезонност и консервиране на плодове) като консервирани храни (вижте конфитюри, конфитюри, плодове в сироп, захаросани плодове, дехидратирани плодове и т.н.), следователно, те ТРЯБВА да се консумират само през онези няколко седмици, в които НЕ са налични пресни сезонни плодове (средата на зимата, за да е ясно). За съжаление това не е така! Сладките храни са достъпни за потребителите през цялата година и почти са изместили консумацията на пресни плодове; от друга страна, замяната на сладки храни с пресни плодове би позволила:
- Увеличете хидратацията
- Увеличете приема на минерали
- Увеличете приема на витамини
- Увеличете приема на антиоксиданти
- Увеличете приема на разтворими диетични фибри (!!!)
- Намалете приема на прости захари с поне 500%
- Намалете общия прием на калории
- Умерете инсулиновия отговор
- Насърчаване на ситостта
Това няма за цел да убеди читателите да премахнат всички сладки храни ... а просто да запомнят, че замяната на повечето от тях с плодове може значително да повиши качеството на вашата диета.
'И за сушени плодове?'
Е, това е група храни, които несъмнено са богати на незаменими липиди, но все пак с много висока енергийна плътност. ), сушените плодове могат да осигурят абсолютно забележителни ползи ... но когато започнете да смачквате ядки (бадеми, шам фъстък, кедрови ядки, лешници и т.н.) ... важното е да можете да спрете в точното време! предвид приятност на продукта, това е поне ТРУДНО отношение, но да се поддържа ...)
Плодов тарт
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Отидете в раздела Видео рецепти
- Гледайте видеото в youtube
