Примерна диета за масата за ендоморфи

Помещение

Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.

Диета за покачване на мускулна маса

Диетата за увеличаване на масата е диета, насочена към "увеличаване" на мускулната хипертрофия; диетата за маса представлява заедно с тренировките и възстановяването единствения начин за увеличаване на теглото, като същевременно поддържа мастната маса постоянна - Дебел Масс.
Въпреки това, диетата за увеличаване на масата (и не само тази ...) НЕ ТРЯБВА ДА Е ЕДИНСТВОРИРАНА, поради голямото множество от специфични и субективни променливи. Често при една и съща диета има напълно различни метаболитни реакции; следователно, с със същите разходи и с подобни хранителни схеми, някои субекти реагират много добре на стимула, докато други почти никак! Поради тази индивидуална променливост мнозина смятат, че най -доброто тълкуване е КОНСТИТУЦИОННО, тъй като, наблюдавайки различните случаи, някои антропометрични детайли те изглежда се повтарят със значителна честота и са свързани с положителния или отрицателния отговор на диетата.

Класификация на соматотипа: ендоморф

През 1940 г. Шелдън групирани и разграничени 3 соматотипа със специфични антропометрични и поведенчески характеристики; както вече е посочено за диетата на ектоморфа, по отношение на емоционалния и / или социологически аспект, аз напълно се освобождавам от изразяването на каквато и да е преценка, но по отношение на връзка между формите на тялото (вмъкване на мускули, форми на едни и същи мускули и пропорции на костните сегменти) и отговор на състава на диетата (увеличаване на обезмаслената маса или намаляване на мастната маса) ... Признавам да отбележа, че има е определена статистическа корелация.
По -долу ще представим случай на диета за увеличаване на мускулната маса, подходяща за соматотип ендоморф, това е субектът, характеризиращ се с: тесни рамене и широки бедра, тяло с ниска плътност (висока мастна маса - склонност към натрупване на мазнини), нормален морфологичен тип, мускули, трудни за оценка и обикновено умерено хипертрофични, висцеротонични (за задълбочаване, прочетете статия: Соматотипът).
NB.: Това, което ще бъде обяснено по -долу, не е нищо друго освен плод на ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин към научноизследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че докато подчертавам някои корелации между соматотипа и отговора на диетичния режим, ключът от съществено значение за постигането на всяка цел се крие в СПЕЦИФИЧНОСТТА (субективност) на „храненето и в тази на„ обучението; затова призовавам читателите, които се идентифицират с примера, да НЕ приемат буквално теглата или хранителните разпределения на следния пример.

Принципи на обемната диета за ендоморфи

По принцип ендоморфът на културиста в масовата фаза проявява „само голяма трудност, това е„ чистото “увеличаване на чистата маса. Поддържането на мастната маса постоянно и увеличаването на мускулната маса, за ектоморф, означава приемане на стратегия за храна STEP; започвате с НОРМАЛНО калорична и балансирана схема (в която се оценяват съответствието и метаболитните реакции) и след това я коригирайте въз основа на антропометрични данни (увеличаване или намаляване на обиколките, теглото и мастната паникула). Лично, третирането на "увеличаването" на масата за ендоморф смятам, че е изключително важно да се грижим за графика на обучението; повече от храненето, това ще направи разлика в чистия растеж на мускулната маса. Що се отнася до диетата, трябва да се помни, че "вероятно" хормоналният стрес върху инсулина вече е автономно ефективен и не изисква използването на високи дози въглехидрати за последващото анаболно активиране; Диетологът ще се погрижи частично да раздели храненията, за да намали липосинтезата и последващите мастни депозити, като същевременно поддържа добро усвояване на мускулната аминокиселина.
Основните принципи на диетата с мускулна маса за ендоморфи са:

1. Увеличаване на общата енергия с максимум 10% в сравнение с нормокалорична диета с тенденция да се спазват долните граници на калорийните разходи
2. Протеинов коефициент * kg физиологично и НЕ реално тегло от 1,5 g (не трябва да се налага увеличаване на приема на протеини в сравнение с балансирана диета за насърчаване на хипертрофия)
3. Енергийна част на липидите равна на 25%
4. Достатъчен прием на въглехидрати за подпомагане на тренировките и добре разпределен в началната фаза на деня
5. Ако е необходимо, отделете въглехидратите от протеините в следобедните и вечерните хранения
6. Разпределение на ястията, което подобрява закуската и сутрешната закуска и намалява до вечеря

NB. Може да бъде полезно, дори във фазата на обемиране, да се предприеме малък протокол за аеробна физическа активност, подготвителен за фазата на определяне на мускулите.
ВНИМАНИЕ! За да избегна всякакви недоразумения, бих искал да поясня, че: ако чрез прилагане на гореспоменатите промени желаните резултати при първоначалното програмиране НЕ се разкрият конкретно, става необходимо да се идентифицира възпрепятстващия елемент растеж НО, в никакъв случай неразумно увеличете (или, както често се случва, чрез опити и грешки) приема на протеини в диетата!
Освен това, като развенчавам някои клишета, напомням, че „ОБЩИЯТ прием на протеини в диетата винаги се изчислява чрез сумата от ВСИЧКИ хранителни протеини ... и не само тези с висока биологична стойност (животински произход), тъй като също и растителните ( особено зърнените и бобовите култури (но също и тези на плодовете и зеленчуците) се усвояват и усвояват. Единствените ограничаващи агенти "биха могли" да бъдат: "излишъкът от диетични фибри, нарушение на стомашната секреция, наречено хипохлорхидрия, дефицит (винаги патологичен) на храносмилателната система" ензими.
Смятам, че няма полезни добавки в диетата за масата на ендоморфа, дори ако използването (обосновано от организационни причини) на заместващи ястия може да бъде позволено.

Пример

• Гимназист - 5 -та година; тренира 4 пъти седмично със смесена маса, аеробна (20 "в началото и 20" в края) и анаеробна, за да увеличи хипертрофията.
  

Секс М. Възраст 18 Височина см 168 Обиколка на китката cm 18,1 Конституция Здрав Височина / китка 9,3 Морфологичен тип Brevilineo Тегло кг 80 Индекс на телесна маса 28,4 Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 24,9 Желано физиологично тегло кг 70,3 Базален метаболизъм kcal 1754,3 Коефициент на ниво физическа активност Лек, да 1.55 Разход на енергия kcal 2719,1 Диета НОРМОКАЛОРИКА 2720 ​​ккал Липиди 25% 680 ккал 75,6 g Протеини 1,5g / kg * реално тегло 421,8 ккал 105,5 g Въглехидрати 59,5% 1617,3 ккал 431,3 g Закуска 25% 680 ккал Закуска 5% 136 ккал Обяд 35% 952 ккал Закуска 10% 272 ккал Вечеря 25% 680 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - Ден 1

Закуска, около 25% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Извара с кремообразна консистенция 100 г, 98,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Ябълка, без кора 500 г, 240,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от боб (без кожи) с паста Сушен боб 90 г, 279,9 ккал Суха паста 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Свински котлет на скара Свински котлет, постно месо 200 г, 254,0 ккал Маруля 200 г, 18,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - ден 2

Закуска, около 25% kcal TOT Варени тестени изделия Грис паста 90 г, 320,4 ккал Печена шунка 50 г, 107,5 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Круши 500 г, 290,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от нахут (без кожи) с ориз Сушен нахут 90 г, 300,6 ккал Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Пържола от риба тон Прясна риба тон, жълти перки 200 г, 216,0 ккал Репичка 200 г, 23,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - ден 3

Закуска, около 25% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Киви 400 г, 244,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от грах (без кори) с паста Сушен грах 100 г, 306,0 ккал Суха паста 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Прясна рикота Полуобезмаслена млечна рикота 200 г, 276,0 ккал Ракета 200 г, 25,0 ккал Екстра върджин зехтин 10 g, 90,0 kcal Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - ден 4

Закуска, около 25% kcal TOT Варени тестени изделия Грис паста 90 г, 322,2 ккал Бресаола 60 г, 105,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Портокали 500 г, 252,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от леща (без кожи) с ориз Изсушена леща 90 г, 292,0 ккал Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Омлет от белтъци Белтъци от пилешки яйца 450 г, 216,0 ккал Валериан 200 г, 21,0 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180,0 ккал Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - ден 5

Закуска, около 25% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Извара с кремообразна консистенция 100 г, 98,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Ябълка, без кора 500 г, 240,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от боб (без кожи) с паста Сушен боб 90 г, 279,9 ккал Суха паста 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Телешка пържола Телешка филия 200 г, 232,0 ккал Маруля 200 г, 18,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - ден 6

Закуска, около 25% kcal TOT Варени тестени изделия Грис паста 90 г, 320,4 ккал Печена шунка 50 г, 107,5 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Круши 500 г, 290,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от нахут (без кожи) с ориз Сушен нахут 90 г, 300,6 ккал Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Печен лаврак Лаврак, различни видове 200 г, 194,0 ккал Репичка 200 г, 23,0 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180,0 ккал Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал

Пример за масова диета за ендоморфи - ден 7

Закуска, около 25% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 90 г, 322,2 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Екстра върджин зехтин 15 g, 135,0 kcal Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Киви 400 г, 244,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT "Плътно" пюре от грах (без кори) с паста Сушен грах 100 г, 306,0 ккал Суха паста 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 135,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Снек, около 10% kcal TOT Плодов сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Извара Извара с кремообразна консистенция 200 г, 196,0 ккал Ракета 200 г, 25,0 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180,0 ккал Пшеничен хляб 90 г, 239,4 ккал