Помещение
Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.
Диета с мускулна дефиниция
Диетата за определяне на мускулите е диетичен план, полезен за намаляване на подкожната мастна тъкан, който НЕ повлиява негативно тъканната хипертрофия на скелетните мускули; диетата за дефиниция на мускулите е, ако е добре калибрирана и претеглена за физически упражнения, единственото средство в полза на рязане в културизма (влияещ възможно най -малко на телесното тегло) БЕЗ да предизвиква протеинов катаболизъм на самите мускули.
Въпреки това, диетата за увеличаване на мускулната дефиниция НЕ Е СТАНДАРТИЗИРАНА диета (по силата на индивидуалната субективност), тъй като някои културисти реагират оптимално на стимула за тренировка и диета, докато други не. Следователно е логично да се предположи, че така нареченият „КОНСТИТУЦИОНЕН компонент“ (разбиран като „набор от форми, мускули, скелет и метаболизъм) играе съществена роля насърчаване на дефиницията, в случай на "тънък", или възпрепятствайки го, в случай на „по -големите“.
Класификация на соматотипа: ектоморф
През 1940 г. такъв a Шелдън той успя да класифицира общата популация на 3 соматотипа с различни антропометрични и поведенчески характеристики, оставяйки настрана най -простото подразделение, основано на скелета (конституция и морфологичен тип). Относно връзка между телесните форми (вмъкване на мускули, форми на същите мускули и пропорциите на костните сегменти) и отговора към състава на диетата (увеличаване на обезмаслената маса или намаляване на мастната маса) ... Мога да кажа, че има определена статистическа корелация.
По -долу ще бъде представен случай на диета за дефиниция, подходящ за соматотип ектоморф, или този субект, характеризиращ се със: средно висок ръст, тънка конституция, морфологичен тип с дълги крайници, заострена и като цяло не много хипертрофична мускулатура, много намалена мастна мастна маса (конституционална тънкост), къси ключици и понякога крилати лопатки ( за да научите повече, прочетете статията: Соматотип).
NB.: Това, което ще бъде обяснено по -долу, не е нищо друго освен плод на ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин към научноизследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че докато подчертавам някои корелации между соматотипа и отговора на диетичния режим, ключът от съществено значение за постигането на всяка цел се крие в СПЕЦИФИЧНОСТТА (субективност) на „храненето и в тази на„ обучението; затова призовавам читателите, които се идентифицират с примера, да НЕ приемат буквално теглата или хранителните разпределения на следния пример.
Принципи на масовата диета за ектоморфи
Като цяло, културистът ектоморф проявява значителни трудности при увеличаване на масата и в развитието на определени конкретни области, но, от друга страна, той не се бори толкова, колкото ендоморф за постигане на добри нива на мускулна дефиниция.
Според мен основната пречка в процеса на определяне на ектоморфа е катаболизмът; като цяло, чрез хипокалоричната диета, този соматотип има тенденция да отслабва много бързо, компрометирайки мускулната хипертрофия, постигната с толкова много усилия в така наречените „масови“ периоди. Следователно враг номер 1 е катаболизмът!
За да се намали възможността мускулният катаболизъм да бъде стимулиран от диетата с дефиниция, е от съществено значение:
- НЕ намалявайте общата енергия в сравнение с НОРМАЛНАТА калория, като въвеждате само няколко и кратки сесии на аеробни упражнения ... или ... намалете общата енергия с 5-10%, ИЗКЛЮЧВАЩА аеробната активност
- Поддържайте протеинов коефициент * kg физиологично или реално тегло между 1,5 и 2,0 (не по -високо) и продължете да добавяте малки количества протеин към всяко хранене; организмът не може да бъде постоянно подлаган на претоварване с азотни групи. По -добре е да се увеличи приемът на протеини в масовата фаза и по -добре да се управлява общата енергия във фазата на дефиниция)
- Енергийна част на липидите равна на 25-30%
- Достатъчен прием на въглехидрати в подкрепа на тренировките, каквито и да са те, и умерено натоварване и гликемичен индекс на храненията
- Насърчавайте многократното разпределение на енергия и ВИНАГИ претеглени спрямо спешните разходи за енергия
- Разделяйте, когато е необходимо, макроелементите, за да благоприятства изхвърлянето на мастните липиди.
Полезни добавки в диетата за обемиране за ектоморфи
Полезните добавки в диетата за маса за ектоморфи могат да бъдат 3 или 4:
- Разклонени аминокиселини, които трябва да се приемат преди, по време и след тренировка и в обща доза, равна на 1g * 10kg физиологично или реално тегло. Те имат антикатаболна функция, НО не винаги са наистина необходими; обаче, ограничавайки общата енергия , във връзка с малтодекстрин може да играе решаваща роля за намаляване на катаболизма
- Протеинов прах и други протеинови добавки, които се приемат САМО, ако липсва подходящо управление на храната
- Разреден малтодекстрин, много полезен във връзка с разклонен; те трябва да се разреждат във вода, за да се образува леко хипотоничен разтвор, който да се съхранява при 10 ° C и да се отпива преди, по време и след изпълнението
- Термогенни от различни видове, те са продукти, които "трябва" да увеличат мобилизацията на мастни киселини от мастната тъкан и (по -малко вероятно) да увеличат метаболизма чрез насърчаване на разхода на енергия; те често предизвикват повишаване на апетита.
ВНИМАНИЕ! Някои предлагат практикуването на аеробна дейност „на празен стомах“, за да се насърчи използването на мастни резерви; за ектоморфите тази практика е двойно контрапродуктивна и често предизвиква мускулно изчерпване (гликоген) и изчерпване на мускулите, участващи в аеробния моторен жест.
Масова диета за ектоморфи: пример
- Механик, който тренира 3 пъти седмично във фитнеса. Той естествено се гордее с 11% мастна маса, но би искал да намалее до 8-9%, без да намалява мускулната маса.
NB. В случай, че енергията на диетата е прекомерна и не предизвиква задоволително намаляване на мазнините, би било необходимо да се намалят малки калорични порции наведнъж (всяка от които е равна на 5% от общата енергия), получени от хляба от основните хранения.
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 1
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 2
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 3
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 4
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 5
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 6
Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 7