на червените кръвни клетки, където участва в транспорта на кислород и въглероден диоксид. Освен това, той е от съществено значение за производството на енергия и за правилното функциониране на метаболизма.
Яденето на храни, богати на желязо, също може да облекчи симптомите на ПМС.
Какво включва неговият дефицит
Дневната нужда от желязо при възрастен мъж е около 10-12 милиграма, при дете 7-9 mg и при жена около 18 mg. Въпреки това, ако жената е в менопауза, необходимостта от желязо се доближава до тази на мъжа, докато ако е бременна, тя се увеличава значително, до 30 mg. И накрая, по време на менструация, тъй като загубата на кръв също съответства на загуба на желязо, последното трябва да бъде интегрирано дори повече, отколкото през останалата част от месеца.
Неговият дефицит в организма е много вреден и, ако е значителен и продължителен във времето, може да доведе до анемия.
В детството и юношеството липсата на желязо води до липса на кислород в тъканите и вследствие на това забавяне на растежа. При „възрастен или при“ спортист обаче често до намаляване на представянето.
Някои от най -ясните симптоми, които показват твърде ниски нива на желязо, са: бледност, косопад, главоболие, слабост, хронична умора, изтощение и чупливи нокти, настроение, намалена концентрация и производителност.
и яжте храни, които съдържат достатъчно.Поддържането на здравословна диета е много важно и трябва да се опитате да направите това и по време на коледните празници.
Има два вида диетично желязо: хем, присъстващ в храни от животински произход и лесно усвояващ се от организма; и това не хем, съдържащи се главно в растенията и асимилирани в по -малка степен от първата.
Също толкова важно е да се поддържа общо и оптимално здравословно състояние, както и да се поддържа баланс на чревната микробиота под контрол.
има много и много от тях, особено тези от растителен произход, са идеални за консумация за закуска, за да дадат правилното начало на деня. В тази статия сравнихме сладки и солени закуски.Зърнените култури като приоритетен източник
Зърнените храни, които вече естествено представляват един от основните варианти по отношение на закуската, съдържат значително количество желязо и поради тази причина се препоръчва да се приемат около 30/40 g на ден, за да се консумират например в мляко (ползите от кипящо мляко) като алтернатива на бисквитите.
Възможностите на пазара, от които да избирате, за да обогатите най -важното хранене за деня, са много и най -добрата идея е да се ръководите от вкуса, тъй като консумацията на тези храни трябва да бъде постоянна и да се запази във времето. Запазете наличието на фибри като възможно най -ниски, които напротив, в големи количества инхибират усвояването на желязото.
Ако имате за цел да усвоите възможно най -много желязо, добре е да имате предвид, че първенството за съдържанието на желязо има пшеничните трици с 12,9 mg / 100 g, последвано от: пшеничен зародиш с 10 mg, пшеница 6,0 mg, пшенично брашно соя 6,9 mg, мюсли 5,6 mg, овесени люспи 5,2 mg, овесено брашно 4,2 mg, елда 4 mg.
Яденето на овесени ядки за закуска също помага за намаляване на подуването на корема.
За здравословна закуска можете да изберете и зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати.
За да ги консумирате, можете да изберете само един или да комбинирате няколко и да създадете личен микс, към който можете да добавите други храни, богати на желязо. Зърнените закуски и по -специално овесът са част от списъка на здравословни и евтини храни, които никога не трябва да липсват в балансираната диета.
Сушени плодове, черен шоколад и яйца
Друга приятелска храна на този минерал са ядки или ядки (2,9 mg), бадеми (4,51 mg), лешници (4,70 mg), фъстъци (4,58 mg) или шам фъстък (3,9 mg), които винаги за закуска могат да се ядат сами или натрошени малки парченца и се комбинират със сместа от зърнени храни.
Добра новина за сладките. Горчивият черен шоколад е една от най -богатите на желязо храни (17,4 mg) и също може да се добавя като люспи към зърнени храни или ядки или да се яде самостоятелно.
Винаги шоколад, носи много ползи за мозъка, дадени от флавонолите, съдържащи се в какаото.
Ако обичате солена закуска, важно е да знаете, че яйцата също са много важен източник на желязо, този път хем, който е от животински произход.
.Най -простата идея е да пиете сок от портокал или грейпфрут всяка сутрин. Като алтернатива можете да ядете киви или да добавите малко френско грозде към зърнени храни и сушени плодове.
Пазете се от чай и кафе
От друга страна, има и някои храни, които възпрепятстват усвояването на желязото и които следователно не трябва да се комбинират с тези, които го благоприятстват.
Вече споменато за влакната, също е важно да се обърне внимание на чая и кафето. Това не означава напълно да ги елиминирате от диетата, но е за предпочитане да ги консумирате далеч от източници на желязо, следователно не за закуска.
Палци нагоре и за пшенично брашно, което предотвратява 75% от усвояването му.
