Помещение
Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.
ВНИМАНИЕ! С тази статия ще се опитаме да представим пример за диета, базирана на разтоварване на диетични въглехидрати и паралелно увеличаване на кетонните тела в кръвта. Важно е да запомните, че имаме предвид изключително кетогенна диета (в общ смисъл) ), а не към диетата. кетогенна (повече или по -малко специфичен метод, който може да се претендира от някои професионалисти); това малко уточнение има за цел да защити автора на статията д my-personaltrainer.it от всяко отмъщение за интелектуалната собственост на кетогенната диета или, защо не, също от всякакви концептуално-методологически спорове.
Кетогенна диета за мускулна дефиниция
Кетогенната диета за дефиниция на мускулите за изграждане на тялото е небалансирана диета, която се нуждае от постоянен мониторинг от СПЕЦИАЛИСТИЧНИЯ ЛЕКАР; кетогенната диета в бодибилдинга е полезна за отслабване, но преди всичко за определението o рязане мускулест.
Кетогенната диета за определяне на мускулите се основава по същество на 3 концепции:
- Намаляване на въглехидратите: противно на кетогенната диета за отслабване (приложима в случай на наднормено тегло или затлъстяване) или тази за епилепсия (полезна в случай на лекарствена резистентност), кетогенната диета за мускулна дефиниция трябва да вземе предвид физическата подготовка на бодибилдера с висока интензивност . Без да навлизаме в детайлите на обучението или енергийната физиология, за ефективно стимулиране на мускулната сила и хипертрофия ВИНАГИ е необходимо да се поддържа по -значителна диетична квота на захари, отколкото диетата за отслабване на заседнал човек; това означава, че: частта от хранителните въглехидрати в кетогенната диета за мускулна дефиниция трябва да бъде поставена в горните граници на диапазона, разрешен за прилагането на тази стратегия. Прекомерното намаляване на въглехидратите в кетогенната диета за дефиниция не би било правилно, тъй като би увеличило риска от компрометиране на физическата ефективност по време на тренировка и би благоприятствало прекомерния катаболизъм на мускулните протеини.
- Паралелно увеличаване на протеините и мазнините в храната: чрез намаляване на въглехидратите в храната, за да не се намали прекомерно общия енергиен дял, е от съществено значение драстично да се увеличи процентът и количеството на липидите и протеините (поне 3 g / kg). Някои твърдят, че кетогенната диета, особено приложена към изграждането на тялото, може да се похвали с "метаболитно-катаболен" ефект, който улеснява изчерпването на мастната тъкан ДОЖЕ без да намалява общата енергия, чрез прилагане на проста подмяна на въглехидратите с мазнини и протеини Лично аз мисля, че това е поне съмнителен аспект.
- Последващо производство на кетонни тела и азотни групи: кетогенната диета за мускулна дефиниция, както всички кетогенни, индуцира натрупването на кетонни и азотни тела. чувството за апетит, особено във връзка с азотни групи, оказват негативно влияние върху чернодробната и бъбречната функция. Всички тези молекули улесняват дехидратацията на тялото, тъй като са силно осмотични и отговарят за по -голямото бъбречно отделяне на вода и минерални соли (включително калций).
Отрицателни аспекти на кетогенната диета
Кетогенната диета за определяне на мускулите, особено ако не се следи правилно, може да насърчи появата на:
- Ацидоза (много тежка) или по друг начин понижаване на рН на кръвта
- Умора на черния дроб
- Бъбречна умора
- Системна дехидратация
- Различни заболявания, като хипогликемия и ниско кръвно налягане, които могат да започнат със затъмнение
- Хиповитаминоза, недостиг на сол и диетични фибри
- Промени в настроението и астения от физическа активност
- Изчерпване на мускулната тъкан
- Повишена бъбречна екскреция на калций
- До 100% повече холестерол от нормалното и прием на променлив ток. Наситени мазнини> 10% от TOT kcal или> 1/3 от TOT липиди.
Поради своята токсичност и подчертан катаболен ефект, кетогенната диета по дефиниция не трябва да се прилага за дълги периоди от време; освен това, ако културист реши да го предприеме, той трябва да намери правилния компромис между разпределението на калориите и диетата и тренировките. Следователно има няколко теории за приложение:
- Поставяне на тренировки САМО в дните на зареждане с въглехидрати (на разстояние от около 2 дни от изхвърлянето)
- Ако програмата за обучение е много взискателна, би било по -подходящо да се запази квотата на въглехидратите по -близо до горната граница на разрешения диапазон.
Колко въглехидрати да приемате?
Човешкото тяло се нуждае от около 180 g / ден въглехидрати, за да ГАРАНТИРА ефективна мозъчна функция ДОЖДЕ в дългосрочен план (FAO, 1980), въпреки че вече е доказано, че само 50-100g / ден въглехидрати трябва да са достатъчни, за да се предотврати състоянието на кетоза (Calloeay 1971).
Ако приемем, че 180 g / ден представлява подходяща превантивна квота в 1800 kcal диета (CHO при 37,5%, срещу 55-65% при балансирана диета), и приемайки максималната стойност на диапазона на безопасност, предложен по -горе (100g / ден - CHO при 20,8 %) е възможно да се определи, че:при заседнали условия субект, който приема 1800 kcal, би могъл да ПОДДРЪЖЕ нервната функция, като намали въглехидратите до 37,5% и допълнително ги намали до 20,8% БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЕ НА РИСКА ОТ КЕТОАЦИДОЗА.
... и в културиста, който също практикува интензивни тренировки?
Трудно е да се каже, дори ако можем да предположим конкретен метод; така:
- Оценка на заседналата кетогенност върху максималните стойности на диапазона (100 g CHO или 20,8% kcal TOT)
- Сума от енергийните разходи на всяка отделна тренировка, напр. 300 kcal, покрити със смесен малтодекстрин и разклонени аминокиселинни добавки.
NB. Кетогенната диета не се занимава с връзката между сложните захари и обикновените захари, тъй като въглехидратите са толкова оскъдни, че тяхното метаболитно въздействие приема абсолютно пределна стойност.
Методите за съставяне на кетогенна диета са много, колкото и променливите, които трябва да се вземат предвид при всеки отделен амбулаторен случай; пример за кетогенна диета за мускулна дефиниция ще бъде предложен по -долу с цел поддържане на диетичната КОМПЕНСАЦИЯ на въглехидратната порция стабилна (най -малко 100 g CHO / ден + добавки с малтодекстрин в тренировка), изискващи само един ден седмично презареждане.
NB Кетогенната диета НЕ е приложима, тъй като е контрапродуктивна и опасна за спортисти с издръжливост / издръжливост или спортисти.
Полезни добавки
Добавките, полезни в случай на кетогенна диета, са тези, които гарантират покриването на нуждите от хидро-физиологичен разтвор и витамини; в случай, че е необходимо да се задоволи разход на енергия, по -висок от нормата, може да е добър навик да се консумира добавка на базата на малтодекстрин и разклонени аминокиселини. , около 3 g / ден), за да се насърчи натрупването му в мускулите и да се подчертае анаеробният метаболизъм на ALATTACIDO, спестявайки гликогена на тъканите.
NB. В случай, че субектът има значително повишаване на холестерола в кръвта, е възможно да се замени част от храната за животни с добавки на базата на протеини на прах (вероятно соя), за да се ограничи екзогенният прием на този липид.
Пример за кетогенна диета
- Студент, естествен културист, практикува 3 седмични тренировки.
Кетогенна диета, състояща се от 6 дни умерено изхвърляне на въглехидрати и 1 ден презареждане; приемът на въглехидрати във фазата на разтоварване ще бъде 100 / дневна храна + един или два плода, свързани с добавка малто-декстрин + BCAA в тренировъчните дни количество липиди, за да се избегне прекомерен мастен анаболизъм.
