Тези, които практикуват бодибилдинг, имат специфични хранителни нужди, от които, за добро или за лошо, зависи повечето от получените резултати. Бодибилдингът е може би спортът, в който спортните постижения са най -повлияни от диетата и начина на живот. Всъщност би било немислимо да опитате ръката си в тази дисциплина и да се надявате да получите незабавни резултати, без първо да имате ясни поне основните правила, които да спазвате в кухнята.
Като се има предвид голямото значение, което тя държи, диетата на всеки бодибилдър трябва да бъде придружена от най -добрите хранителни добавки, избрани според вида на диетата и тренировките.
Правило номер едно: не прекалявайте с добавките
Осъзнавайки много важната роля, която играят диетата и хранителните добавки, много културисти приемат хранителния подход до крайност, мислейки, че трябва да приемат колкото се може повече храна и добавки. Подобна стратегия, освен че не дава желаните резултати в много случаи, може дори да се окаже контрапродуктивна.
Помислете за онези културисти, които приемат всеки ден: високи дози мултивитамини за закуска, 30-грамов протеинов шейк в средата на сутринта, друг следобед с креатин и един преди лягане с глутамин и ZMA. Ако комбинираме всичко това с диета с високо съдържание на протеини, е очевидно, че целият организъм е подложен на стрес, който е контрапродуктивен по много начини. Така че нека се опитаме да установим някои насоки, които ще задълбочим, за всеки отделен случай, в останалата част статията:
а) не приемайте повече от три различни добавки на ден
б) включете в плана за интегриране някои периоди на абсолютно освобождаване от отговорност (спрете приема на всички добавки) или относителни (заменете дадена добавка с друга)
в) като общо правило, не приемайте повече от два пъти препоръчителните дози за прием
г) адаптиране на хранителната добавка към диетата и вида на провежданото обучение. Истински правилната диета може да е достатъчна за бързо постигане на поставените цели
Правило номер две: не подценявайте витамините
Витамините са основни хранителни вещества за организма и още повече за този на момче, който работи. Тези мощни микроелементи се намесват в безброй химични реакции, регулиращи като цяло метаболизма на цялото тяло. Типичната диета за индустриално развитите страни често има недостиг на витамини и става още по -голяма, когато техните нужди се увеличават поради силен психофизичен стрес. Културистите, които не консумират голямо разнообразие и количество плодове и зеленчуци всеки ден (поне 400-500 грама), трябва сериозно да обмислят приемането на нискодозова витаминна добавка дневно. Въпреки че само тези продукти покриват голяма част от основните нужди от витамини, те обикновено се понасят добре и няма риск от предозиране. Нежеланите ефекти, от друга страна, могат да възникнат от продължителната употреба на добавки с високо съдържание на витамини (обикновено се продават в аптеките). За повече информация вижте "Витаминни добавки".
Правило номер три: не надценявайте протеините
Протеиновите добавки са важни за храненето на културист, но не са толкова важни, колкото някои биха искали да повярваме. индивид със 75 кг нормално тегло) със сигурност не е невъзможно. Триста грама пилешко месо, 100 риба тон или боб, 300 мл мляко сутрин и 50 грама брезаола в лека закуска са достатъчни, за да се покрият се нуждае от протеини на повечето културисти.
Следователно добавянето на протеини има смисъл, ако се използва по практически причини като заместител на лека закуска (класическото смути с мляко, протеини и банан) или като придружаваща диета с ниско съдържание на протеини.
Една от най -ефективните и подценявани стратегии за максимално увеличаване на мускулната маса е да се консумира малко хранене преди лягане в дните на тренировка. В тази връзка можете да избирате между 50 грама Grana Padano, малко хляб с постно нарязано или 300 ml пълномаслено мляко с 15-20 грама протеин. Резултатите ще бъдат очевидни при събуждане, когато почувствате приятно чувство на пълнота. мускули (с изключение, разбира се, на основни храносмилателни проблеми, които правят подобен хранителен подход противопоказан) За допълнителна информация: Протеинови добавки; Млечни протеини.
Правило номер четири: аминокиселини, научете се как да ги изберете
Голяма част от хранителните добавки, посветени на културизма, се основават на аминокиселини. Тази категория включва добавки като креатин, глутамин, аргинин, карнитин, орнитин, ВСАА и така нататък и така нататък. Да се ориентираш във всички тези търговски предложения не е никак лесно и за неопитен културист става изключително лесно да направи рискован избор. На първо място, важно е да се има предвид, че аминокиселините са съставките на протеините. Следователно всяка протеинова храна съдържа в различни пропорции всички различни аминокиселини. Консумирането на широка гама от храни, богати на протеини (риба, бобови растения, млечни продукти и месо) е повече от достатъчно, за да се задоволи нуждата от тези хранителни вещества.
Вярата, че някои аминокиселини повишават спортните постижения, ако се приемат самостоятелно във високи дози, е научно доказано само за някои (BCAA и креатин), докато за други все още остават силни съмнения, продиктувани от противоречивите резултати от различните научни изследвания. Още веднъж, използването на тези хранителни добавки има практическа употреба и лекота на приемане като силна страна.
Надяването, че някои аминокиселини увеличават секрецията на GH или тестостерон с 30%, както често четем в рекламните флаери, е чиста научна фантастика, както се подчертава от многобройни проучвания и научни изследвания в сектора. Ако това не беше така, за лечение на деца с хипофизна джуджета би било достатъчно да се прилагат определени аминокиселини, вместо да се харчат хиляди публични долари за инжекции с хормон на растежа.
Освен това е добре да експериментирате с различните продукти, без да се доверявате твърде много на това, което се съобщава от рекламите. Отговорът на тези добавки варира в действителност от човек на човек. Който ви пише, само като пример, особено оценява ергогенните ефекти на глутамин, както след тренировка, така и преди нощна почивка. „Друго, те нямат никаква полза от добавянето на креатин“. За да научите повече вижте: Аминокиселинни добавки
Правило номер пет: минерали, по -добре да не останете в резерв
Връщайки се към речта за витамини, е много важно да приемате правилните количества минерали всеки ден. Диетата и физическата активност, характерни за изграждането на тялото, често са причина за реални дефицити на тези микроелементи.
Приемът на цинк, калций, йод, желязо и магнезий е особено важен; тези минерали всъщност липсват както в диетата на културистите, така и в тази на много заседнали хора. Що се отнася до калция, консумирането на големи количества протеини и избягването на млечни продукти улеснява културиста да страда от дефицит на калций. Натрият, въпреки че е избягван като чума от много спортисти, също е много важен минерал.Например през летните месеци, когато изпотяването е забележимо, пиенето на много вода с ниско съдържание на натрий само би намалило допълнително кръвната му концентрация (хипонатриемия). Това явление, което сега се преоценява в сравнение с миналото, е отговорно за симптоми като умствено объркване, хронична умора, мускулни крампи и дехидратация.
Много културисти хвърлят пари и резултати за добавки, от които няма да имат нужда (вижте аминокиселини и протеини, взети в непропорционални количества), като забравят да отговорят на минималните изисквания за витамини и минерали. Изборът на страхотна добавка, която съдържа и двете, е ефективен и икономичен избор. Много често всъщност плащате несъразмерни суми, за да купувате добавки, обогатени с единични витамини, когато би било много по -евтино да приемате мултивитамини сутрин и да купувате стандартни продукти. За допълнителна информация: Добавки от минерални соли.
Правило номер шест: изберете добавки въз основа на обучение
Сред многото добавки има някои, посочени по време на подготовката за тренировка, други за след тренировка и трети за "преди тренировка". В допълнение към времето на деня е важно да се оцени добавката също въз основа на периода на обучение. Вземете три грама разклонени аминокиселини преди "Heavy Duty" сесия в период на маса, няма да има много смисъл, особено ако диетата вече е интегрирана със суроватъчни протеини. Такива добавки биха станали много полезни в периода на дефиниция, особено в "час преди и след аеробна тренировка.
Правило номер седем: консултирайте се с експерт
Процъфтяващият пазар на хранителни добавки се обогатява ден след ден с нови продукти. Да се ориентираш във всички тези търговски предложения не е лесно. Поради тази причина е важно да разчитате поне първоначално на съветите на диетолог или личен треньор, който има опит в тази област.
Правило номер осем: изгаряне на мазнини, а не здраве
Завършваме тази статия, като подновяваме поканата си да не се шегувате със здравето си. За щастие, хранителните добавки са безопасни продукти и това обикновено не зависи от тяхната ефективност. Добре е обаче да се спазват приемните дози и да се избягват опасни поведения като приемане на няколко високи дози продукти едновременно.
Специален дискурс се отнася до добавки за изгаряне на мазнини, известни също като термогенни или термогенни. Често културистите са склонни да злоупотребяват с тези продукти, които могат да доведат до пристрастяване и да станат отговорни дори за важни странични ефекти.
Тези, които практикуват бодибилдинг, чрез оптимизиране на диетата, тренировки и интеграция, трябва да стимулират загубата на тегло, като обезвреждат тези физиологични механизми, които причиняват намаляване на мускулната маса. За да направите това, е по -добре да следвате балансирана диета през цялата година, а не приемане на балансирана диета. екстремни диетични и хранителни добавки в последния момент. Термогениката, освен че е особено опасна за сърцето и мозъка, може да повлияе негативно върху мускулната маса и имунната система. За допълнителна информация: добавки за изгаряне на мазнини; кофеин и спорт; ефедрин и спорт.
Вижте също: Диета и бодибилдинг
