Приемът на въглехидрати по време на вечерята или по -лошото на плюнката, предшестваща съня, всъщност все още не се препоръчва от много треньори, лични треньори и диетолози. „Предполагаемата“ причина би била от метаболитен характер, с особено позоваване на хормоналните оси Накратко, приемането на въглехидрати вечер ще повиши склонността към наддаване на тегло и предразположението към хипергликемия - рисков фактор за диабет тип 2 и пряко свързан с хипертриглицеридемия.
Въпреки че има логическа основа, все пак е концептуално изкривяване; по -долу ще разберем по -добре защо.
енергийни троици (въглерод, водород, кислород). Има много видове, които могат да бъдат класифицирани по различни начини, например: въз основа на сложност (монозахариди, дизахариди, олигозахариди, полизахариди), разтворимост във вода, мономерна структура, полимерна организация, вида на всякакви химически връзки, вложени между мономерите (позиция и характер на връзката) и относителна наличност за човека и др.
Известни са въглехидратите от растителен, животински и гъбичен произход. Храносмилаемите и усвоимите осигуряват 3,75 kcal / 1 g, докато тези, които не са налични - особено от растителен произход - изпълняват хранителната роля на пребиотиците (енергиен субстрат за чревната физиологична бактериална флора).
Най -разпространеният глицид в човешкото тяло, макар и технически не е от съществено значение - тъй като до известна степен, при определени условия и за определен период от време може да се произвежда ендогенно - е глюкозата. Фактът, че не е основен хранителен елемент, може да бъде подвеждащо понятие. Мнозина смятат, че точно поради тази причина той не е толкова важно хранително вещество; напротив, за да се гарантира оцеляването, организмът трябваше да разработи система от нео-глюкогенеза (производство на глюкоза от други субстрати като аминокиселини, глицерол и млечна киселина) и да създаде два диференцирани запаса (под формата на гликоген, полимер глюкоза): един в черния дроб, за поддържане на кръвната захар постоянна - от съществено значение за функционирането на мозъка - и един присъщ за скелетните мускули. Бъбреците също съдържат малки запаси от въглеродни хидрати.
Екзогенните източници, следователно храната, на глициди са от растителен произход. Примитивни източници на разтворими въглехидрати, прости или дизахариди, се считат за плодове (цитрусови плодове, ябълки, круши и др.), Зеленчуци (тиквички, аспержи, манголд и др.), Мляко и мед. Нишестените семена като зърнени култури (пшеница, ориз, царевица и др.), Бобови култури (боб, нахут, леща и др.), Псевдозърнени култури (киноа, амарант, елда и др.), Клубените осигуряват неразтворим, следователно сложен въглерод хидратира нишестено (картофи, сладки картофи, маниока и др.) и някои нишестени плодове (като кестени и хлебни плодове); за правилното смилаемост те изискват готвене. Очевидно всички получени или преработени храни, които съдържат тези съставки, осигуряват въглехидрати и синтетична захар.
Значението на глюкозата произтича от факта, че има глюкозозависими тъкани, чието функциониране и оцеляване зависят от непосредствената (или почти) наличността на този енергиен субстрат. Това е случаят с централната нервна тъкан, червените и белите кръвни клетки и костният мозък, надбъбречната медула, ретината, тестисите и кристалната леща, докато други, като мускулната тъкан (особено богата на влакна I и междинни съединения), могат да функционират "повече или по -малко" правилно дори с помощта на мастни киселини и аминокиселини с разклонена верига.
Това е решаващ момент за разбирането на статията. Като се има предвид значението й за глюкозозависимите тъкани, навлизането й в тези клетки става директно, без да е необходим никакъв хормон, благодарение на наличието на мембранни транспортери. От семейството GLUT, особено GLUT- 1 и GLUT-3. Обратно, в не-глюкозозависими тъкани, особено в скелетните мускули, GLUT-4 е широко разпространен и изисква наличието на хормон, наречен инсулин. Следователно в инсулинозависимите тъкани този хормон функционира като ключ към транспортера на GLUT-4.
Нека сега се обърнем към кратко описание на инсулина и неговото въздействие върху метаболизма.
- секретиран от ендокринната част на панкреаса. Производството му се стимулира от приема на храна и чревната абсорбция на трите калорични макроелемента (монозахариди, аминокиселини и мастни киселини) и етилов алкохол, количество въведени енергийни макронутриенти и второ от неговия състав.Трябва да се отбележи, че въглехидратите, протеините и мазнините имат различно въздействие върху секрецията на хормона; например, за същата порция рафинираните въглехидрати и алкохолът изглеждат най -ефективни. Това е важно, но не взема предвид съществен фактор, а именно, че храните и ястията имат смесен състав и като такива имат променливо време на храносмилане и усвояване; колкото по -дълго е времето за навлизане на хранителни вещества в кръвта, толкова по -малък е стимулът за производство на инсулин.Например влакната, мазнините и протеините забавят усвояването на въглехидратите.
Функциите на инсулина, запазени за инсулинозависимите тъкани, са: да позволят или подобрят навлизането на глюкоза и нейната клетъчна употреба, аминокиселини, мастни киселини и калий от кръвта в клетките; насърчават изграждането и инхибират разграждането на протеиновите тъкани, запасите от гликоген и запасите от мастна тъкан; намаляване на липолизата (разделяне на мастните мазнини за енергийни цели) и потреблението на клетъчна енергия на мастни киселини; оптимизиране на клетъчната диференциация; насърчаване на производството на холестерол; допринасят за усещането за ситост след хранене. Както бе споменато по-горе, инсулинът трябва да се свърже с транспортер, наречен GLUT-4, за да бъде приет от клетките.
Количеството консумирани хранителни вещества, техният състав, производството на инсулин и неговото въздействие върху тъканите са фактори, тясно свързани с телесния състав - съотношението чиста маса / мастна маса и техния обем.
От няколко години изследването на биоритмите подчертава разнообразието от производство, освобождаване и метаболизъм на хормони и невротрансмитери в течение на 24 часа. Тези химични медиатори могат да бъдат повлияни от външни стимули като: хранене, гладуване, физическа подготовка , светлина и др .; вътрешни, като психологически стрес, бременност и др .; или да бъде „почти“ напълно независим. За всички обаче съществува един вид нагласа, истинска предразположеност, която определя повече или по -малко значителни колебания в съответните кръвни нива. Понякога това е много важна промяна, както в случая на соматотропин (GH или растежен хормон), който се увеличава по време на сън, докато за други е почти незначителен, например в случай на повишаване на тестостерона в сутрешните часове.
Но какво влиза инсулинът, който, както казахме, се влияе главно от храненето? Прост. Проучванията за действието на инсулина разкриха, че неговият метаболизъм, тясно свързан с този на глюкозата, следователно на хранителните въглехидрати, е по -ефективен сутрин, а не вечер. Чувствителността на прицелните тъкани би била от голяма полза, следователно не от химическата структура на медиатора или производството на панкреаса.
По-добрата инсулинова чувствителност определя: по-краткотрайно действие на инсулина и постпрандиална гликемия, следователно "по-слаб" глюкозен метаболизъм и последващо намаляване на липогенезата (производството на мазнини, които да се отлагат в мастната тъкан), намаляване на инхибиторния капацитет при липолиза и при " клетъчно използване на мастни киселини. Обратно, както лесно се разбира, би се получил отрицателен ефект.
Нощно време и консумация на калории
Говорейки за заседнал човек, без особени нужди или навици, е неоспоримо, че нощното време се характеризира с най -ниския разход на калории в сравнение с деня.
Вечерята е последното основно хранене за деня, а именно това - при липса на лека закуска преди сън - предвижда нощната почивка. Знаем, че всяко хранене има „функция“, тоест да подпомага дейностите, които ще протичат през следващите часове. Сред тях обаче не трябва да забравяме функционирането и подмяната на тъкани и органи, различни от прости мускули, ерго, дори когато стои неподвижно, тялото се нуждае от вода, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и т.н. От друга страна, логично, общото потребление на енергия е по -ниско от това за деня, тъй като двигателната активност е по -ниска. Всъщност мускулите консумират по -голямата част от калориите, въведени с храната и тази „празнина“ се увеличава и намалява с нивото на движение, което характеризира ежедневието.
Тъй като организмът работи предимно с глюкоза, голяма част от хранителния състав (около половината от общата енергия) се характеризира с наличието на въглехидрати. В съответствие с гореизложеното обаче, те не трябва да се поставят във вечерята, тъй като разходите за калории, които ще последват, се намаляват. Следователно логично глицидите трябва да се разпределят в часовете, предхождащи по -голям разход на енергия, т.е. сутрин и до обяд.
И двата аргумента са безупречни; те обаче са "непълни", подвеждащи, защото липсват съображенията, които са в противоречие с анализираните обстоятелства. Нека да влезем в подробности.
или за нормализиране на склонността към хипергликемия.Нека започнем, като уточним, че хранителният състав варира главно в зависимост от двигателната активност. Следователно това, което е вярно за заседнал човек, може да е неправилно за спортист и обратно.
Второ, на тези, които четат тази статия и търсят решение за по -лесно отслабване, пояснявам, че: увеличаването или намаляването на мастната тъкан се дължи главно на енергийния баланс; в калорично изражение, ако ям повече, отколкото консумирам, угоявам, а ако ям по -малко, отслабвам. Това, ако енергийната разлика е значителна, се случва независимо от разпределението на хранителните вещества. Въпреки това е неоспоримо, че хормоналното действие на инсулина може да стане проблематично, в този случай концентрациите му в кръвта са прекомерни и за твърде дълго, и особено при наличието на твърде много енергийни хранителни вещества.
Когато говорихме за глюкозозависими тъкани, първо споменахме централната нервна система; това е така, защото около половината от дневната кръвна захар - заседнала - се консумира от тези тъкани, за общо около 120 g / ден. Всеки знае, че сънят е съществен момент, но малцина знаят защо. По време на сън мозъкът не почива, а се зарежда. Следователно този сложен процес се нуждае от пълната подкрепа на кръвната захар, подхранвана от последното вечерно хранене и регулирането на черния дроб - чрез гликогенолиза, процес, медииран от други хормони като глюкагон, инсулиновия „антагонист“. Това означава, че при условия на недохранване изключването на въглехидратите от вечерята може да няма отрицателни ефекти; това може да се промени, ако сте на нискокалорична диета за отслабване и особено ако е с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати). В този случай страничните ефекти като загуба на сън и липса на възстановяване не са необичайни.
За любителите на спорта ситуацията е по -различна. Особено при аеробни дейности консумацията на глюкоза е много висока, а с нея и на мускулен гликоген. Поради това се създава дълг, който след хранене алчно си припомня хранителните въглехидрати, компенсирайки загубата, наложена от упражненията.Ако въглехидратите от следващото хранене са недостатъчни, презареждането с гликоген на черния дроб (необходимо за поддържане на гликемията) също се компрометира, увеличавайки се процес на неоглюкогенеза. Освен това, ако въпросното хранене се състои от вечеря без въглехидрати, самото възстановяване на мускулите също е компрометирано, с относително намаляване на производителността. Следователно въглехидратите след тренировка са много важни и, желаейки да облекчат вечерята, възможно е да ги приемате по време и веднага след тренировка - особено ако са поставени в късния следобед или вечер.
и с нарушен въглехидратен метаболизъм, вечерята може да бъде структурирана и без въглехидрати, стига през останалата част от деня да се разпределя достатъчно количество въглехидрати за поддържане на общите хомеостати на организма.
