По -специално мускулестта е типично мъжки сексуален характер, поради което - ако предпочитате - недвусмислено се приема като знак за мъжественост. Необходимо е обаче да се добавят принципите на дефиниция и пропорция към него; без нито един от тези три фактора, конструкцията винаги ще има естетически недостатъци.
Не говорим за конкурентно бодибилдинг или във всеки случай за тежко бодибилдинг, където включените „размери“ със сигурност са различни от каноничните критерии за красота.
тя трябва да е пряко свързана с тяхната дължина; твърде късите и масивни крака подчертават тяхната краткост върху фигурата, точно както е обратното.
Ще работим много върху диетата, но и върху стойката, за което е необходимо да обърнем голямо внимание на трофиката на мускулите на цялата задна част на раменете и гърба. Изглежда, че те играят особено важна роля:
- Трофизъм на ромбоидните и междинните снопове на трапеца, с упражнения за аддукция на лопатките;
- Трофизъм на teres minor, заден делтоид, infraspinatus, с екстра ротационни упражнения на раменната кост;
- Трофизъм на екстензора на рахиса (илеокостален, гръбначен, много дълъг на гърба) с упражнения за разширяване на бюста и тазобедрената става.
По този начин ще бъде приложен законът на Фик и Борели - принцип, според който е възможно да се променя структурата и дължината на скелетните мускули въз основа на специфичен двигателен стимул.
Тези упражнения, ако е необходимо, могат да бъдат свързани с "аеробна липолитична активност, следователно с висок седмичен обем и ниска средна интензивност (60-70% FcMax). Изборът може да се обърне към по-голямо разпределение, например с 30" във всички сесии за изграждане на мускули (15 "преди и 15" след) или при по-ниско разпределение, например с 60 ", които да се извършват независимо 3 пъти седмично.
Тази работа ще служи - както и да използва умерена директна липолиза - за оптимизиране на глюкозния метаболизъм, благодарение на изпразването на гликогеновите резерви, но за да се получи по -добра инсулинова чувствителност, може да е препоръчително да се предпочете (или да се редува) метаболитна работа с висока интензивност ( следователно с висок лактациден компонент).
;Някои ги наричат „мускули за съблазняване“. Хипертрофирайте и дефинирайте тези мускули и можете да си позволите някои малки пропуски, без да губите естетическо въздействие. Фотомоделът или този, който се подготвя за естетика, все пак ще трябва да помни, че съвременната тенденция е тази на „умерена хипертрофия и висока степен на дефиниция.
Вместо това внимание на размерите на трапеца, който може да предразположи към шийката на бика, четириглавия мускул на бедрата и голямата гръбнака, които много напомнят фигурата на „спартанец“.
Очевидно моделът трябва да се занимава повече с модела с "определени" пропорции на тялото. Вярно е, че фотографията има предимството да използва перспектива, но това не прави чудеса. Въпреки че височината става по-малко проблематична от носещата, връзката между ширините на раменете и таза и дължината на торса и краката остава проблем. Много модели, особено тези с голяма обиколка на талията поради добре трофични коси мускули, те компенсират тези недостатъци, като вземат дефиницията на шест опаковки до крайност; това е парадоксален, но интересен трик.
Този „пряк път“ наистина може да има смисъл, особено след като увеличаването или намаляването на определени мускулни групи може да бъде по -сложно, отколкото си мислите. Оставайки в цитирания по -горе пример, е почти невъзможно да се изолира правото черво на корема, с изключение на косите, във всички упражнения, базирани на огъване на бюста и тазобедрената става. На практика не е възможно да се пренебрегнат определени анатомични граници.
Нека вземем за друг пример фигурата на модел, който няма глутеус максимум, но с подколенни сухожилия на границата на "прекомерен. D" инстинкт, всеки инструктор би възкликнал: "клякайте, сякаш вали дъжд!". От друга страна, практикуването на традиционен клек на гърба - или още по -лошо - половин клек - може да бъде категорично контрапродуктивен, защото силно стимулира анаболизма на квадрицепсите до 80-90 ° от флексията на коксо -феморалния. Напротив, ще бъде възможно да се предпочете изпълнението на полумъртвата тяга или на границата на хип доверието.
, делтоиди и трапец. Развитието на добър брахиален трицепс също става актуално.Работата върху групата на аддукторите е малко по -различна, която се извършва повече върху дисталните снопове на грацилиса, дългия и по -големия аддуктор, като се избягва прекомерна хипертрофия на най -вътрешната част (пектинеус и къс адуктор), като често се пропускат специфични упражнения.
В останалата част тренировките и диетата следват същите принципи и правила, но с по -нататъшен фокус върху дефиницията на мускулите и минимално съществените доказателства за вените.
.
Карта за фитнес модел или модел за начинаещи
Стигаме до начинаещата карта за фитнес модели или фотомодели. Картата ще бъде цяло тяло, с няколко упражнения за няколко стави, насочени към кондициониране, нервно-мускулен контрол, равновесие и изучаване на жеста.
Тъй като предвиждам клякането, предлагам да се поставят в рамките на общите загряващи упражнения, като обикаляне с пръчка и разтягане на ахилесовото сухожилие, за да се подобри способността за извършване на клек с течение на времето.
- Общо отопление
- Велосипед: 5 "
- Клякам: 3 комплекта x 12/14 повторения с 90 "възстановяване
- 90 "почивка
- Сгъване на краката: 2 комплекта x 12/14 повторения с 90 "възстановяване
- Почивка 3-5 "
- Наклонена преса: 2 комплекта x 12 повторения с 90 "възстановяване
- Издърпвания на вертикални ролки, ръце в супинация, захват по ширината на раменете: 2 комплекта x 12 повторения с 90 "възстановяване
- Почивка 3-5 "
- Удължаване на гръбначния стълб и бедрото на GHB пейка с хоризонтално удължаване на раменната кост: 2 комплекта x 12 повторения с 90 "възстановяване
- Crunch: 2 комплекта x макс повторение с 90 "възстановяване
- Велосипед 5 "
- Да се охлади
Примерният лист в цяло тяло може да се повтаря до четири пъти седмично, тъй като няма да се интересуваме от интензивността, колкото от изучаването на жеста на сложни многоставни упражнения.
Вместо това, с напредването на седмиците, от ученика ще се изисква постепенно да увеличава натоварването, следователно след около месец ще преминем към първата двупосочна разделена рутина с включването на някои основни упражнения с едно стави и намаляване на повторенията:
Обучение А
- Велосипед 5 "и общо отопление
- Клякам: 1 комплект x 10 повторения
- 2 "почивка
- Сгъване на краката: 2 комплекта x 8 повторения с 90 "почивка
- Плъзгачи за кабел: 1 комплект x 10 повторения с 90 "почивка
- 3-5 "почивка
- Повдигане на прасеца в седнало положение: 2 комплекта x 12 повторения с 90 "почивка
- Crunch: 2 комплекта x макс повторение с 90 "почивка
- Велосипед 5 "и охладете.
Тренировка Б
- Велосипед 5 "и общо отопление
- Наклонена лежанка: 2 серии х 8 повторения с 90 инча почивка
- Кръстове за пейка: 1 комплект x 8 повторения с 90 "почивка
- Пуловер с щанга: 1 комплект x 10 повторения с 90 "почивка
- Разпятие: 2 комплекта x 8 повторения с 90 "почивка
- 3-5 "почивка
- Вертикални издърпвания на ролките, ръце в супинация с ширина на раменете: 2 комплекта x 8 повторни с 90 "почивка
- Флексия на предмишницата, ръце в супинация: 1 комплект х 8 повторения с 90 "почивка
- Разширения на гръбначния стълб и бедрото на пейка GHB, с хоризонтално разширение на хумери: 2 комплекта x 10 повторения с 90 "почивка
- Велосипед 5 "и като цяло се охладете.
Както можете да видите, аз съм осигурил изолационни упражнения за мускулните групи, които трябва да бъдат „отделени“ и върху които е необходим по -голям акцент за мъжката естетика (корем, гръден майор, брахиален бицепс, глутеус максимум).
За фитнес модела, от друга страна, ще трябва да работите малко повече в кръга. От тази разделена карта с 2 начина можете евентуално да предоставите и 3 начина (преди всичко, повтарям, за фитнес моделите). За мъже, изисква се много интензивност. Комплектите ще бъдат малко, със средни повторения, но наистина трябва да се правят с висока интензивност.
Обърнете внимание на правилното изпълнение, за да осигурите постоянно напрежение в цялата дъга на движение и да изпълните серията с неуспех.
Кардио сесии от 20-30 "могат да бъдат предоставени в края на обучението или в средата на седмицата на специални сесии.
че есенциалните мазнини - с протеини, еквивалентни на около 1,5-1,8 g / kg и за всичко останало въглехидрати. На мнозина това може да изглежда утопично, но работата с особено внимание към детайлите е възможна. Следователно моделът трябва да е напълно наясно с нормалните си калорийни разходи и да организира съответно всички ежедневни дейности. Едно повече или по -малко каране на колело прави разликата.
Логично е, започвайки от 18% от BF, първата стъпка да бъде калорично намаление, което ще го доведе до 12%. Тази фаза е много "удобно" поставена в периода, който преминава от първоначалното кондициониране до края на първата или втората година от дейността (в зависимост от случая). Както вече беше посочено, внезапните стратегии никога не трябва да се приемат. През целия този период заинтересованото лице ще трябва перфектно да идентифицира своите нужди, като има предвид „стандартно обучение“.
С тази стойност ще бъде възможно да се изгради нашата стратегия за рязане. Като имаме пълно съзнание за това „кога“ да достигнем до определен пик на изпълнение, което в нашия случай е от естетически характер, следователно можем да планираме интервенцията до съвършенство.
Да дадем пример, който всъщност се вписва идеално във всичките три типа модели, но става по -важен за фитнес модела - поради причините, за които говорихме по -горе - нека кажем, че:
- Нискокалоричната диета ще варира от скучни 90% от нормалните калории до 70%;
- Разграждането, само за миг, може да бъде отменено, като се намали до 15% липиди, повиши се с протеини до 2,0 - 2,2 g / kg и в крайна сметка се намали с въглехидрати колкото е необходимо (при спазване на калорийното съкращение).
Процентът на телесните мазнини ще се проверява с помощта на неинвазивни инструменти, като измервател на кожата и импеданс.
Ясно е, че пушенето и алкохолът ще станат табу, както всяка друга храна извън менюто.
Възможна интеграция може да бъде полезна, но само след поне една година обучение (дори повече), след което се оценява с професионалист, който следи цялостната диета.
Вижте други статии с етикет Естетика
