Обучението на дупето и увереността, че мускулите на задните части са здрави, е важно не само за естетиката, но и за здравето, защото помага за поддържане на бедрото в равновесие, правилна стойка, за предотвратяване или намаляване на болката в долната част на гърба и коляното и да извършват лесно нормални ежедневни дейности.
Има много упражнения за трениране на тази част от тялото, но някои са по -ефективни.
.
- Легнете по гръб със свити колене, така че задните части да са на около един крак от краката ви, а ръцете отстрани.
- Ако използвате гира, дръжте я по протежение на сгъвката на бедрото.
- Натиснете петите, притиснете ядрото и избутайте таза нагоре, като стиснете задните части.
- Уверете се, че гърдите ви не се повдигат по време на това движение.
- Задръжте позицията за 2 секунди и върнете бедрата си на земята.
Повторения: 8 - 12 за 2 - 3 серии.
Хип удари
Това упражнение включва използването на щанга, но ако сте начинаещ е по -добре да практикувате няколко пъти без.
- Седнете на земята, с лопатките, опряни на пейка.
- Поставете щанга по гънките на бедрата и ръцете около щангата.
- Свийте коленете си и дръжте краката си на ширината на бедрата.
- Натиснете петите към земята, притиснете ядрото и изтласкайте таза нагоре, като стиснете задните части.
- В горната част на движението, пищялите ви трябва да са вертикални, торсът ви успореден на земята, а коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Избягвайте да натискате с долната част на гърба.
- Внимателно намалете теглото.
- Уверете се, че гърдите ви са в една и съща позиция през цялото упражнение и се съсредоточете върху използването на таза си, за да ръководите това движение.
Повторения: 8 - 12 за 2 - 3 серии.
Ето грешките на Hip Thrust, или hip hip, които не трябва да се допускат.
Отдръпване в краката
Това упражнение с ниско натоварване е чудесно за подобряване на обхвата на движение на долната част на тялото, стабилизиране на сърцевината и кръста и насочване към седалищните мускули.
- Поставете се на земята на четири крака, с ръце подредени под раменете и коленете под бедрата.
- Включете ядрото си и се уверете, че гръбначният стълб е в неутрално положение.
- Опитвайки се да сведете до минимум промените в теглото, повдигнете дясното коляно от земята. Избутайте дясната пета назад и леко нагоре към тавана, изправяйки крака.
- Върнете крака в изходна позиция.
Повторения: 8-12 за 2 - 3 серии на всеки крак.
с лице напред.Ако искате да усилите упражнението, можете да задържите лента за съпротива с глезените си.
Клякам
Клякането е най -известното упражнение за укрепване на задните части. Ключът към неговия успех е усъвършенстването на формата му. След това можете да изпълнявате различни вариации или да добавяте натоварвания под формата на щанги, гири или гири, за да увеличите трудността.
Това е основната версия.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и с ръце на бедрата или изпънати напред.
- Свийте коленете си и бавно избутайте бедрата до седнало положение.
- Избягвайте да избутвате коленете си напред.
- Продължете да спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода и коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте позицията за 2-3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
Повторения: 8 - 12 повторения за 2 - 3 серии.
Заден ход
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете на бедрата.
- Прехвърлете тежестта си върху левия крак и направете голяма крачка назад с десния крак.
- С подметката на десния крак, докосваща земята и петата нагоре, спуснете десния крак, докато бедрото е перпендикулярно на земята и дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса.
- Лявото коляно също трябва да бъде огънато под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете петата и стиснете задните части, за да върнете тялото в изходна позиция.
Повторения: 8 - 12 за 2 - 3 серии.
За да се увеличи трудността на упражнението, една гира може да се държи във всяка ръка.
Вариациите на запад също са отлични.
