СКОРОСТТА РАБОТИ ФУТБОЛ
Ускоряващата работа във футбола трябва да се извършва с максимална интензивност и да бъде разделена на четири нива. Първото ниво трябва да се извършва на разстояния между 30 и 60 метра, чрез максимални скорости, но без конкретни технически цели. Впоследствие, по време на второто ниво, акцентът се поставя върху опорите и позиционирането на таза, като се изпълнява кралицата на походката за тези упражнения: пропускане (надпревара с високо коляно: високо прескачане и ниско пропускане).
На трето ниво работите върху способността да спринтирате късо (10 метра), чрез различни режими на стартиране: седене, скачане, започвайки с бягане назад, легнало, легнало и т.н. Други упражнения могат да се изпълняват с претегления костюм и т.н. ..
Максимално ускорение, последвано от внезапно забавяне. Това упражнение ви позволява да спрете тялото във възможно най -краткото пространство (техника „натискане“, използвана по време на фазите на играта). Разстоянието на всяко едно повторение е 10 метра.
И накрая, по време на четвъртата фаза се извършват упражнения за подобряване на скоростта на стъпките, за да се стимулира нервно -мускулната система.
Методи за изпълнение и характеристики на ускорения до 50 метра:
- Интензивност: максимална;
- експлозивна тяга на долните крайници;
- променя съотношението амплитуда / честота на стъпката в зависимост от разстоянието, което трябва да се измине;
- по време на тренировките намалете продължителността на интервалите за възстановяване;
- също използвайте топката по време на някои тренировки, като обръщате специално внимание на изпълнението на упражнението;
- променяйте серийния номер от 2 до 5;
- броят на повторенията на набор може да варира от 2 до 6;
- паузите между едното повторение и другото варират от 20 секунди до 2 минути.
Обучение с хоризонтални скокове
Скоковете могат да се извършват на място, с въжетата, редуващи се крака, с въжетата и умерено движение (предварително) на таза върху опората, едновременни скокове (с равномерни крака) с близки кръгове и т.н.
ОБУЧЕНИЕ С ВЕРТИКАЛНИ ДЖАМПОВЕ
Скачане на пейка-земя-скамейка, скокове между препятствия и др.
Плиометричните работи с използването на високи цокли трябва да се извършват правилно и с повишено внимание.
ВЪВЕЖДАНЕ В ФУТБОЛ
Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват не само в края на тренировката и играта, но и към края на загрявката, в интервалите между едната серия упражнения и другата или след смяна.
Тези процедури са насочени към:
- за улесняване на процесите на възстановяване на сухожилията;
- да подобри, с помощта на упражнения за нервно-мускулна сенсибилизация, способността на съкратителните еластични компоненти на мускула да трансформират част от кинетичната енергия на падането в потенциална еластична енергия, като по този начин намалят напреженията, които действат върху сухожилията и върху области на вмъкване. След това еластичната потенциална енергия се трансформира отново в кинетична енергия в момента на фазата на нагоре.
Гъвкавостта се определя като максимално възможен обхват на движение от единична става или серия от стави. Поддържането на широк диапазон на подвижност на ставите отдавна се счита за съществен компонент от физическата ефективност на играча и е важно не само за доброто спортно представяне, но също така и най -вече за предотвратяване на наранявания. Да се увеличи гъвкавостта трябва да се подобри обхвата на движение на всяка отделна става, като се променя разтегливостта на мускулно-сухожилното звено, отговорно за специфичното движение на ставата. Добре е документирано, че упражненията, способни да удължат сухожилието на мускулно-сухожилните единици, водят до увеличаване на максимално възможното отклонение на засегнатите става.
Техниките на разтягане за подобряване на гъвкавостта на играчите са се развили през годините. Най -старата техника на разтягане се нарича балистично разтягане и се основава на "извършване на бързи движения с пружиниране. Друга" техника, известна като статично разтягане, включва разтягане на мускул до точката, в която усещате известен дискомфорт и поддържане на това положение за продължителен период от време. време; този метод се използва от много години.Съвсем наскоро беше въведена друга група техники за удължаване, която получи името проприоцептивни техники за улесняване на нервно -мускулното улесняване (PNF), състояща се от редуващи се фази на свиване с фази на релаксация. Изследователите отдавна обсъждат коя от тези техники е най -ефективна при подобряване на мобилността, но все още няма ясен общ консенсус.
Още статии на тема „Футбол: Скоростни тренировки и разтягане“
- Обучение на футболисти
- Пубалгия и футбол: Превенция
