Упражнения, препоръчани за поддържане на добра функция на мускулите и костите

и костите зависят до голяма степен от нивото и вида на физическата активност.

Поради тази причина, в зависимост от обективното и субективното състояние, някои упражнения могат да бъдат препоръчани, а не други.

Shutterstock

От друга страна, и двете променливи крият множество аспекти, които от своя страна изискват строга оценка и еднакво точно съставяне на протокола. Възрастта, полът, дискомфортните състояния или патологии, нивото на представяне, хранителния статус, спортната история и т.н. съществени дискриминиращи фактори при годишното планиране и планирането на тренировки.

С обективност обаче би могло да се каже, че двата елемента с най-голяма дебелина са базалната функция (т.е. потенциалната, която трябва да вземе предвид личните граници, но също и полето за подобрение) и целите (ако са свързани със здравето, превантивни , рехабилитационни, спортни и др.).

В тази статия ще се опитаме да разберем по -добре как да изберем типа обучение и най -вече как да го управляваме като цяло, за да оптимизираме здравето на опорно -двигателния апарат.

история на темата. Следователно, преди всичко друго, ние откриваме гледната точка на пациента; или симптоми и впечатления.

Накратко, ако трябва да направим функционална оценка, отнасяща се до извадка от мъже и жени на възраст над 60 години, без никаква спортна подготовка, първата стъпка би била да попитаме / да:

„Имате ли затруднения при„ извършване на нормални ежедневни дейности? Ако да, кои? "

Въз основа на отговора можем да започнем да вмъкваме външна гледна точка с обективни оценки.

Например, за да разберем степента на сила на долните крайници, бихме могли да изпълним / поискаме просто упражнение:

"Седнете и ставайте последователно от стола си възможно най -много пъти, без да използвате ръцете си."

Или:

"Докоснете пръстите на краката си, като огънете торса си напред, бос."

Или пак:

„Извършете кръгове на ръцете“.

В случай, че съществуват значителни проблеми в една или повече функции на опорно -двигателния апарат, ще е необходимо да се избере „ако“ и „как“ да се намеси - позовавайки се на специалист по патология или възстановяване на силата, гъвкавостта, еластичността или подвижността със специфични тренировки.

За да дам друг конкретен пример, ако има остра болка в коксо-феморалната (тазобедрена става на бедрената кост), може да е добра идея да препоръчате ортопедично посещение, за да изключите наличието на артроза, артрит и т.н.

В този случай би било разумно да адаптирате програмата, като посветите само няколко упражнения - и изключително за мобилност - на тази специфична артикулация, в очакване на по -нататъшни разследвания.

Успоредно с това поддържащите мускули като четириглавия бедрен мускул и бедрата трябва да се поддържат трофични; на помощ ще ни дойдат изотонични машини като удължаване на крака и извиване на крака.

Наблюдавайки забележима трудност при огъване на торса, човек трябва вместо това да даде приоритет на разбирането на ограничаващия мускул или става, като по този начин се опита да изгради специфична тренировка.

Подвижността на раменете също може да изисква намеса по подобен начин, освен ако проблемът не е ограничение поради болезнени симптоми; в този случай възможностите са по -вероятни 2: компрометиране на сухожилието на един или повече елементи на ротаторния маншет, остеоартрит или калцификации. И в двата случая ортопедът ще трябва да се изяви в това отношение.

Ако, от друга страна, функционалната оценка се извършваше върху спортни предмети, би станало почти от съществено значение да се приложат тестове за способности по въпросната дисциплина.

и следователно полезен за предотвратяване на саркопения при възраст над 60 години;

Устойчивост, дълга и къса: тренира метаболизма на глюкозата и има благоприятно въздействие върху липидния оборот. Стимулира сърдечно-съдовата и дихателната ефективност Намалява шансовете за сърдечно-съдови събития и увеличава консумацията на енергия;

Мускулна гъвкавост и еластичност: намаляват шансовете за мускулни травми от контрактура, напрежение и разкъсване; увеличаване на общата подвижност;

Подвижност на ставите: увеличава ROM (обхват на движение) и поддържа ставните капсули добре смазани, предотвратявайки типичните болки в напреднала възраст Намалява шансовете за нараняване на ставите;

Координационни умения: включително баланс, реакция, рефлекси, обща пъргавина и др. Те много ефективно предотвратяват случайни падания, които, както знаем, са първата причина за фрактури, а след това вероятно причиняват много сериозни проблеми - особено при възрастните хора.

Всичко това, освен че насърчава здравето, значително повишава качеството на живот.

Силовите упражнения трябва да бъдат разделени според мускулите.

• Бедра и седалище: свободно клякане (възможно клякане с щанга), изпади (евентуално с гири или щанга), разтягане на крака, сгъване на крака, преса за крака. По -малко приложими, дори и изключително ефективни за засягане на гърба, мъртвата тяга с щанга - също полезни варианти с прави крака или добро утро (алтернатива);
• Грудни: лицеви опори (наричани още "лицеви опори"), плоски / наклонени пейки с щанга / гири, гири / кабелни кръстове, различни силови машини (гръдна машина, пек-палуба, лежанка и др.);
• Гърб: издърпвания (или издърпвания), евентуално улеснени с ластик (всички дръжки), гребна машина с щанга / гири (всички дръжки), ролка-машина, гребна машина и др.
• Коремни: хрускане, редуващо се хрускане, обратно хрускане, коремче, предна дъска (правилна или на лактите) странична дъска, страничен мост, вакуум;
• Лумбален: хиперекстензия на торса, от изправяне или на определена пейка (също с гири или друг баласт), или на земята със свободно тяло в изометрия;
• Делтоиди: странични повдигания с гири / кабели, предни повдигания с гири / кабели, 90 ° повдигания с гири / кабели, военна преса или раменна преса, издърпване към брадичката (полезно за включване на трапец);
• Бицепси и други сгъвачи на предмишницата: къдрици с гири / щанга / кабел, седнали или изправени, редуващи се или двустранни, с въртене на предмишницата и различни хватки;
• Трицепс: успоредно потапяне, евентуално улеснено с ластик, френска преса с щанга, отдръпване с гири, натискане на кабела и др.
• Телета: плантарни флексии, моно-седалищно или двустранно, свободно тяло или на телешка машина (или в пресата).

Упражнения за издръжливост

Те зависят от вида дейност, която се ползва или предоставя.

Като цяло започваме от ходене или въртене на педали, на открито или на фитнес машини (бягаща пътека или велоергометър). По -рядко от основно плуване или други дейности като кану или гребане.

Дълготрайната резистентност предполага активиране само на аеробния метаболизъм; следователно ще бъде достатъчно да започнете от нисък обем и „интензивност“ (например 3 седмични тренировки по 30 "с бавни темпове), като ги увеличавате постепенно и преди всичко в срокове.

Дори чрез увеличаване на скоростта - или чрез вмъкване, например, бягане - интензивността винаги ще бъде под анаеробния праг, т.е. с устойчиво темпо до и след час.

Краткосрочната резистентност, от друга страна, изисква участието на производството на млечна киселина. Това кара сърдечната Ви честота и дихателната честота да се увеличават много.

Ако искате да използвате средствата за дълготрайна съпротива, е възможно да се ориентирате към тази цел, като редувате бързи повторения с пасивни или активни възстановявания. Това води до превишаване на анаеробния праг с увеличаване на лактата и прогресивно увеличаване на способността за неговото изхвърляне.

Ако, от друга страна, искате да развиете този тип силово ориентирано съпротивление, можете да използвате както описаните по-горе упражнения, така и други различни екзекуции (като бурпи или различни упражнения с гири), организирани в специални вериги.

Гъвкавост, еластичност и подвижност на ставите

Би било немислимо да се опише задоволително този вид упражнения в няколко реда.

Ето защо ще се ограничим до описание на общите критерии, които трябва да се спазват, за да се гарантира, че обучението е печелившо.

На първо място, както протоколите за гъвкавост и еластичност, така и тези за мобилност, никога не трябва да се извършват студени или дори когато мускулите са изтощени.

Второ, стимулите трябва да са достатъчно близо един до друг; около 3 сесии седмично, може би да се комбинират с други сесии, са средното препоръчително решение.

Всяко упражнение ще трябва да се повтаря от един до три пъти, като се внимава да се удължи мускулното напрежение и да се излекува амплитудата на движенията за достатъчно време (от 10-30 "" за неофитите, или дори повече).

Координационни умения

Често пренебрегвани, те са много важни.

Обучението не е лесно, тъй като често изисква доста сложни упражнения, които изискват надзора на техник.

Ето защо мнозина предпочитат да убият „две птици с един камък“, като се фокусират върху функционалното обучение.

Този тип тренировки изискват (или трябва) да се включват в жестове, близки до тези от ежедневието, сложни, многоставни, при които сложността на двигателните модели развива рефлекси, пъргавина и баланс.