Последните проучвания показват, че най -добрият начин да се избегне затлъстяването е да се намалят общите калории, независимо от състава на диетата.
Освен това заседналите хора и хората с наднормено тегло могат да станат по -устойчиви на ефектите на инсулина, като по този начин изискват повече хормони за регулиране на кръвната захар.
и масла, 2-3 порции на ден протеинови храни (мляко, сирене, кисело мляко, месо, бобови растения, риба, ядки), 3-5 порции плодове и зеленчуци, 6-11 порции въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, и др.). Следователно посланието беше да се сведе до минимум мазнините и да се консумират много въглехидрати, плодове и зеленчуци. По това време консумацията на калории в САЩ беше: 45% въглехидрати, 40% мазнини, 15% протеини.Насоките на Американската асоциация на огнището и други институции препоръчаха да се консумират поне 50% въглехидрати, 30% мазнини (днес ние сме ходене назад).
Всъщност, никакви проучвания не са показали дългосрочни ползи, дължащи се на диета с ниско съдържание на мазнини. Валидността на тези насоки стана още по-съмнителна, след като изследователите показаха, че чрез увеличаване на съотношението на общия холестерол (150-200 mg / dl в плазмата от здрав субект) към високата плътност (HDL) или добрия холестерол, рискът от сърдечно-съдови заболявания се повишава, докато благоприятен ефект се постига чрез обръщане на връзката. Макар и ограничени, проучванията недвусмислено показват ползата от заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини, но не и въглехидрати. Замяната на мазнините с въглехидрати всъщност включва намаляване на LDL и HDL и увеличаване на триглицеридите (мазнини, присъстващи в кръвта във физиологично количество 72-170 mg / dl).
Всъщност вече беше известно, че някои мазнини (ненаситени) са от съществено значение за организма и могат да намалят риска от сърдечно -съдови заболявания. Всъщност препоръките за хранене винаги са водили до заместване на наситените мазнини (млечни продукти и меса), което повишават холестерола и следователно риска от инфаркт, като ненаситените (растителни и рибени масла) понижават холестерола.В САЩ честотата на сърдечните заболявания се е намалила наполовина и консумацията на полиненаситени мазнини се е удвоила през десетилетието 1970-1980. Това се потвърждава от това, което се случва в страни, където се използва основно масло (на Крит то представлява 40% от калорийния прием) или малко използване на мазнини (10% в Япония).
От 1992 г. нататък по -нататъшни проучвания постепенно показват, че тази пирамида има много дефекти.
Сега предлагаме най -новата версия на хранителната пирамида, предложена през 2016 г. от Международната фондация за средиземноморска диета (Ifmed) по време на първата Световна конференция по средиземноморската диета, проведена в Palazzo Lombardia, в Милано, която отразява по -добре настоящите познания за храната.
те включват хляб, макаронени изделия, ориз, зърнени храни и брашно като цяло, картофи, закуски и хлебни изделия като цяло, закуски.
Те са богати на въглехидрати и, ако са рафинирани или както обикновено се консумират, не носят полезни вещества, съдържащи се в зародиша и триците (витамини, минерали, протеини, незаменими мастни киселини и фибри) и се усвояват бързо от организма . Следователно те се повишават. Нивото на глюкоза в кръвта много повече от пълнозърнестите с последващ скок на инсулин в кръвта. Последиците са: повишено чувство на глад (с тенденция към наднормено тегло и затлъстяване) и изчерпване на витамините (особено витамини от група В Високите нива на глюкоза и инсулин могат да имат отрицателни ефекти върху сърдечно -съдовата система чрез повишаване на триглицеридите и кръвното налягане и намаляване на HDL (добрия холестерол).
Трябва да се отбележи, че картофите също носят този последен риск. Всъщност варен картоф повишава кръвната захар много повече от кубче захар, като същевременно осигурява същите калории. Това се случва, защото картофите по същество се състоят от нишесте, което се абсорбира бързо от нашите Вместо това обикновената захар, захарозата, е дизахарид, образуван от молекула глюкоза и една от фруктоза; именно бавното превръщане на фруктозата в глюкоза забавя покачването на кръвната захар в случай на захар.
Епидемиологичните проучвания показват, че високият прием на рафинирано брашно и нишестета и картофите е свързан с висок риск от диабет тип 2 и сърдечно -съдови заболявания и че този риск е по -висок при заседнали и по -малко активни хора. Обратно, увеличаването на консумацията на фибри е свързано с по -малък риск от тези заболявания.
Що се отнася до тестени изделия и закуски (закуски, чипс и т.н.), споменатите по -горе рискове трябва да се добавят към тези, описани в следващия параграф, поради често присъстващите хидрогенирани мазнини.
Следователно здравословното предимство на заместването на рафинираните зърна с пълнозърнести е очевидно дори ако в този случай ще бъде препоръчително да се изберат биологични храни, за да се избегне рискът от по -голямо замърсяване с пестициди, по -обилно, неизбежно, в пълнозърнести храни. (в процеса на рафиниране елиминирането на повърхностните слоеве на зърното премахва и част от замърсителите).
. Те се състоят от транс-ненаситени мастни киселини (получени чрез частично хидрогениране на растително масло, което го втвърдява) и присъстват в маргарини и в много печени изделия и пържени закуски: повишават LDL (лошия холестерол) и триглицеридите.
Обширните епидемиологични проучвания не подчертават особена роля на мазнините при рака на дебелото черво и гърдата. Други проучвания свързват рака на простатата с консумацията на животински мазнини (богати на наситени мастни киселини), но не показват никаква роля за растителните масла, което напротив може леко да намали риска. И накрая, по отношение на сърдечносъдовите проблеми, проучванията недвусмислено показват предимството на заместването на наситените мазнини (животински мазнини) с полиненаситени мазнини (растителни и рибени масла).
и калий). Фолиевата киселина (присъстваща в зеленолистни зеленчуци) също може да намали риска от рак на дебелото черво и нейният недостатъчен прием е отговорен за вродени дефекти. Ликопенът (съдържащ се в доматите) намалява риска от рак на простатата. Консумация на лутеин (пигмент, присъстващ в зелените листа) увеличава риска от катаракта и дегенерация на ретината.
Знаем, че получаваме максимална полза от плодовете и зеленчуците, ако ги консумираме пресни и сурови, защото те позволяват максимално използване на техните витамини и минерали, но също така и ако са били събрани узрели. За съжаление, тези скъпоценни храни често се събират на „зряла реколта“ или поради спекулативни причини възможно най -скоро, като по този начин се превръщат в храна с малка стойност.
, фъстъци и др., съдържат много мазнини, но предимно полиненаситени (особено орехите са добър източник на омега-3). Проучванията показват, че те намаляват триглицеридите., Намаляват риска от сърдечни заболявания. В допълнение, тези, които ядат сушени плодове, са склонни по -малко към затлъстяване поради задоволяването на получения апетит. , грах, нахут, леща, боб, соя, фъстъци са "важен източник на енергия и протеини. Сушените бобови растения съдържат процент протеин, равен на този на месото (20%), но с по -ниска биологична стойност; те съдържат много аминокиселина лизин, но малко серни аминокиселини (метион и особено цистеин, които вместо това са в изобилие в зърнените култури). Изключението е соята, която има протеиново съдържание 38%, без да ограничава аминокиселините. Въпреки това, комбинирането им с храни, богати на аминокиселини киселини, като зърнени храни, получавате отлично ястие с цена 6-7 пъти по-ниска от еквивалента с месото (например 50 г бобови растения и 200 г зърнени храни + зеленчуци + подправки = 1000 ккал и покрива 2/3 от дневните нужди от протеини ).
Преди готвене е препоръчително да се накисва за 12-24 часа (водата трябва да се смени 2-3 пъти), тъй като намалява количеството на несмилаеми вещества (сапонини), хелатори (фитинова киселина, която свързва желязо Fe) и антивитамини.
Трябва също да се добави, че бобовите растения "подобряват" растенията поради наличието в корените на бактерии, които фиксират атмосферния азот (всички останали растения вместо това го абсорбират от почвата). Тъй като не всички азот се използват от бобови растения , последващите култури се възползват от това „дарение“. Тази техника на отглеждане гарантира, че почвата не се изчерпва. Днес въвеждането на химически торове накара ротацията да изчезне, за да отстъпи място на монокултурата, наречена „грабежно“ земеделие, което е по -рентабилно (следователно развитието на селскостопанската техника засяга предимно царевица и пшеница).
той е свързан с риска от сърдечно -съдови заболявания, поради високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, диабет 2 и рак на дебелото черво; последният вероятно се дължи на канцерогенните вещества, образувани по време на готвене или поради консервантите.По отношение на колбасите, за съжаление, трябва да се добави, че те са продукти, чрез които индустрията твърде често продава суровини с много лошо качество на висока цена и над които не е възможна никаква форма на контрол от страна на потребителя. Несъмнено изключенията са суровата шунка и брезаола, чиято производствена система не позволява сложност (виж: нитритни нитрати).
Домашните птици (бели меса) и рибата съдържат по -малко наситени мазнини и повече ненаситени мазнини. Рибата също е богат източник на омега-3 мастни киселини. Замяната на птици и риба с червено месо намалява риска от сърдечно -съдови заболявания и рак на дебелото черво.
По отношение на бялото месо обаче трябва да се спомене и рискът, че те съдържат естроген (използван за увеличаване на теглото на млади животни), способен да причини хормонален дисбаланс при децата. Следователно контролът на произхода на храната винаги е важен.
те съдържат много холестерол, но изглежда не създават проблеми. Максималната препоръчителна консумация е 1 на ден (с изключение на диабетици).
Тест за свежест: тест за „плаване“ в басейн с вода, прясното яйце се отлага на дъното в хоризонтално положение и след това с течение на времето става вертикално; ако е старо, то плава.
Смилаемостта на яйцата варира в зависимост от начина, по който са приготвени: най-добрият начин е меко сварено, сварено или паширано яйце (т.е. с ниско време за готвене).
(Са). Всъщност високи нива на счупване са открити в страни с най -голяма консумация на млечни продукти. В Италия през 60 -те години приемът на калций е бил ½ в сравнение с този в Северна Европа и е имало по -малко остеопороза, отколкото в тези страни. Няма проучвания, които да показват, че тяхната консумация намалява остеопорозата. Вместо това, излишъкът от животински протеини и солта, съдържащи се в сиренето, благоприятства отделянето на калций. Освен това проучванията изглежда свързват млечните продукти с риска от рак. Простата и яйчниците.Затова за борба с остеопорозата е по -добре да приемате повече протеини от растителен произход и да спортувате. Вижте също: диета и остеопорозаМного отлежалите сирена могат да бъдат вредни за тези, които използват антидепресанти, тъй като последните блокират разграждането на тирамин (мощен вазоконстриктор, присъстващ в силно ферментирали сирена).
Преработените сирена обикновено се правят от развалени сирена и се връщат. Те не се препоръчват поради наличието на полифосфати (топящи се соли), особено за деца, тъй като нарушават баланса на съотношението калций / фосфор (Ca / P). Освен това те са съставени от 50-60% във вода.
Мляко: майчиното мляко е единствената храна, способна да позволи на бебето да расте. Пиенето на мляко е краве мляко, което съдържа повече витамини тиамин и В12 от майчиното мляко, повече от три пъти повече протеини и по -малко лактоза. В тази връзка трябва да се подчертае, че: витамините и липидите на кърмата зависят от диетата на майката и че 1/3 от кърмените с колики се подобряват, ако майките спрат да пият мляко. Освен това производството на ензима лактаза, от съществено значение за смилането на млякото от червата, се намалява и спира при 30% от хората след отбиването. Следователно непоносимостта към мляко, след отбиването, трябва да се счита за физиологична.
заедно с плодовете и зеленчуците се свързва с по -ниска смъртност от сърдечни заболявания и инсулт, благодарение на приноса на антиоксиданти (каротеноиди, токофероли, аскорбинова киселина, флавоноиди), които действат синергично. Умерените количества червено вино определят по -голяма стабилност на плазмата и на LDL срещу окисляване и увеличава наличието на HDL. Алкохолът намалява агрегацията на тромбоцитите в кръвта, като ограничава образуването на съсиреци и тромби. 40 г алкохол / ден (300 мл вино) за мъже и 20 г за жени намаляват риска от коронарна болест на сърцето с 30%. Ако се пие в излишък, може да причини сериозно увреждане на черния дроб, където има най -големи ефекти (стеатоза, хепатит и цироза), стомаха (гастрит поради прекомерно производство на солна киселина), има потискащ ефект върху централната снежна система със затихване на инхибиращите спирачки и замъгляване на рефлексите (50% от убийствата и 25% от самоубийствата се извършват под въздействието на алкохол), създава периферна вазодилатация (изтегля кръв от сърцето и мускулите, причинявайки умора и охлаждане) .И накрая, виното е хранителният продукт, който претърпява най -голяма изтънченост.
Бирата е една от най -малко фалшифицираните напитки.
Алкохолните аперитиви в повечето случаи се получават от промишлен алкохол, ректифициран чрез добавяне на добавки.
(хляб, тестени изделия, ориз и др.). При почти всички ястия растителни масла (ако мазнините и въглехидратите са здравословни, вероятно не е нужно да се притеснявате твърде много за калорийния им процент). Изобилие от зеленчуци и плодове. Умерени количества (1-3 порции / ден) на здравословни източници на протеини (ядки, бобови растения, риба, постно месо, яйца) и алкохол (освен противопоказания като: бременни жени, чернодробни нарушения, панкреас, застойна сърдечна недостатъчност, идиопатична миокардиопатия, дегенеративна неврологични заболявания). Консумацията на млечни продукти е още по-ниска (2-3 порции на ден). Минимална консумация на: рафинирани зърнени храни (включително захар и картофи), масло, червено (мазно) месо. Без хидрогенирани мазнини (маргарини).
