Упражнения и затлъстяване

Редактирано от д -р Стефано Казали

Друго добро физическо възстановяване е да карате колело или да карате неподвижен велосипед. Хората, които се оплакват от проблеми с ходене, джогинг или спортуване, може да успеят да въртят педали и / или да карат колело без затруднения. Таблицата представя прогресивна програма за колоездене, разработена след указанията за постигане на подобрения в кардиореспираторната функция (от Howley and Franks 1995) Програма, която трябва да се изпълнява с велосипед 1 Фаза 2 Разстояние км Установена работа HR
% от HRmax Метеорологично време
мин Честота
дни / седмица 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Тази програма може да се изпълнява на обикновен велосипед или на велоергометър
2 Трябва да започнете с фазата, която можете да изпълните без умора или болка
3 Във фаза 1 просто трябва да свикнете да въртите педалите за 1,6-3,2 км, без да се притеснявате за времето или честотата на работа

Изпълнението в общата програма за възстановяване

Кратки бягания с бавно темпо, редуващи се с участъци от крачки с кратки почивки за освежаване

1 -ва седмица Ходете по 400 метра всеки ден 2 -ра седмица Ходете по 800 метра всеки ден 3 -та седмица Ходете по 1200 метра всеки ден 4 -та седмица Ходете по 1600 метра всеки ден 5 -та седмица Ходете по 1600 метра всеки ден 6 -та седмица Ходете по 1600 метра всеки ден 7 -та седмица Ходете 400 метра, леки джогинг за 400 метра, ходете още 800 метра, всеки ден 8 -ма седмица Ходете 400 метра, леки джогинг за 800 метра, ходете още 400 метра, всеки ден 9 -та седмица Ходете 400 метра, леки бягайте 1200 метра, вървете още 400 метра всеки ден -Разстоянието, което трябва да се измине в началото на програмата, трябва да бъде посочено от лекуващия лекар
-Продължителност на обучението: най -малко 30 минути дейност, за да се интегрират постепенно до 60 действителни минути
Гимнастическите упражнения и бягането винаги трябва да бъдат предшествани и последвани от 10-15 минути мускулно разтягане

»Продължителност и честота на физическите упражнения

Високата честота на тренировки е полезна, тъй като увеличава общата консумация на калории.

За постигане на значителна загуба на тегло чрез физическа активност се препоръчват сесии от поне 60 минути и разход на енергия най -малко 300 kcal / сесия.

По -малко от две тренировки седмично не са достатъчни, за да се променят значително аеробните, анаеробните и телесния състав.

»Ефекти от упражненията върху отслабването

Интензивност на физическите упражнения с тренировъчно натоварване (подтаван)

Обучение HR = 80% HR max

Преобладаващо окисление на глюкоза по време на тренировка.

Преобладаващо окисляване на FFA (свободни мастни киселини) във фазата след тренировка.

Интензивност на физическите упражнения с натоварване за подтренировка (умерена интензивност)

Fc за ox.lip. = Fc почивка + 0,6 x (Fc max - Fc почивка)

Преобладаващо окисляване на FFA по време на работа

Няма ефект върху окисляването на субстратите във фазата след тренировка.

»Персонализирайте програмата

Винаги е необходимо да се изключи дейност, подходяща за характеристиките и предпочитанията на субекта, стига да е съвместима с целта, която трябва да бъде постигната.

За тези, които не обичат да практикуват спорт, ще бъде възможно да се идентифицира „дейност по техен вкус, като танци или аеробна гимнастика с ниско въздействие, стига да се практикуват непрекъснато, с такава интензивност и честота, че да бъдат тренировки.

»Рецептата

Не е достатъчно да поканите субекта със затлъстяване да се движи повече, необходимо е да се изготви програма за възстановяване на двигателя, като се уточнят: видът на упражнението, интензивността, продължителността, седмичната честота, прогресията на тренировъчното натоварване, също така избягвайте намеси и импровизации от страна на неквалифицирани обучители.