Функции на Омега 3
Някои от биологичните функции на омега 3 са:
- Съставки на клетъчните мембрани,
- Те структурират нервната и очната тъкан,
- Предшественици на противовъзпалителни ейкозаноиди,
- Те противодействат на хипертонията и хипертриглицеридемията (с благоприятен ефект върху съдовото здраве),
- Те участват в поддържането на мозъчната функция дори в напреднала възраст,
- Те предпазват от някои дегенеративни очни заболявания,
- Те трябва да намалят симптомите на ревматоиден артрит,
- Те подобряват настроението, като възпрепятстват определени форми на депресия.
Казвайки това, може да се заключи, че дефицитът на омега 3 влияе отрицателно върху хомеостазата на организма, предразполагайки към различни дискомфорти или патологии. Ето защо, освен че предлагат по -голяма консумация на храни, които ги съдържат, някои професионалисти препоръчват хранителни добавки. Въпреки това би било безполезно (или погрешно) да се прибягва до тази стратегия, без да се променят хранителните навици на човек; ерго, за да се избегне дефицитът, на първо място е необходимо да се увеличи консумацията на храни, богати на омега 3. По -късно ще разберем по -добре как да го направим, но веднага уточняваме, че това е хранителна корекция, която е всичко друго, но не просто или тривиално; за да се увеличи "приемът на Омега 3, всъщност не е достатъчно да се увеличи консумацията на храна на последния, но също така е необходимо да се оценят следните фактори:
- Тип омега 3: омега 3 не са еднакви и някои са по -полезни от други,
- Есенциалните мастни киселини не са синоними на омега 3: омега 6 също са от съществено значение, които обаче поради по -голямото си присъствие в храните почти никога не са потенциално дефицитни.
- Съотношение между омега 3 и омега 6; излишъкът от омега 6 може да наруши метаболитния баланс или да противодейства на ендогенния синтез на някои омега 3,
- Целостта на омега 3: омега 3 са деликатни хранителни вещества и не винаги пристигат непокътнати на нашите маси,
- Части храни, богати на омега 3: те не са безплатни, тъй като храни, които съдържат повече омега 3 също имат противопоказания.
Обикновено се смята, че всички омега 3 са основни хранителни вещества (които тялото не произвежда самостоятелно). Всъщност единствената наистина важна омега 3 е алфа -линоленова киселина (ALA), от която човешкото тяло извлича активните метаболити ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Като се има предвид несигурността на този последен процес, някои определят EPA и DHA условно, потенциално или полусъществени.
Припомнете си, че в природата има други видове омега 3, които обаче нямат същото хранително значение (напр. Хексадекатриенова киселина, октадекатетраенова киселина и др.).
.Алфа линоленовата, ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселини нямат едни и същи източници на храна.
Докато ALA се съдържа главно в храни от растителен произход, EPA и DHA са по -разпространени в храни от животински произход.
Нека преминем по -подробно.
Храни, богати на алфа линоленова киселина (ALA)
Храните, богати на алфа линоленова киселина, са предимно маслодайни семена или техните зародиши. От тях можете да извлечете маслото, което е истински концентрат на мазнини, но често тези храни съдържат и много други различни мазнини, като омега 6 и омега 9.
Някои естествени непреработени храни са богати на алфа линоленова киселина като: семена от чиа, киви, семена от перила, ленено семе, червена боровинка, камелия, порцелан, морски зърнастец, коноп, орех, рапица и соя.
Второ, тъй като те са по -богати на омега 6 или омега 9, те са: бадеми, кедрови ядки, шам фъстък, пекан, бразилски ядки, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиква и др.
Малки концентрации на ALA присъстват и в зеленчуците и плодовете като цяло.
Храните, извлечени от гореспоменатите природни източници, са дори ПОВЕЧЕ „богати на алфа линоленова киселина; например зародишът на зърнените култури, като пшеничен зародиш, или екстракционни масла: масло от чиа, масло от киви, масло от перила и др.
Храни, богати на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (EPA и DHA)
Храните, богати на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини, са предимно: рибни продукти, особено организмите, които населяват студените води и синята риба като цяло, техният черен дроб, крил и водорасли; от черния дроб на риба, крил и водорасли е възможно да се извлече маслото, което до момента представлява най -разпространеният източник на EPA и DHA.
Трябва обаче да помним, че водните организми са потенциално обект на замърсяване на околната среда от живак, диоксини и др .; тази функция изисква управление на консумацията му, избягване на превишаване на препоръчителните дози и честота, предпочитане на по -малко замърсени храни и добавки, които имат един или повече сертификати за качество.
Те са богати на „пресни, необработени храни“ с ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина като: сардина, скумрия, риба тон, паламуд, гарфиш, лангардо, сафрид, сардинела, херинга, треска, сьомга, аншоа, морска маруля, вакаме водорасли и др.
Високи концентрации на EPA и DHA присъстват и в изсушени водорасли като нори и комбу (дори ако консервацията наказва целостта на полиненаситените мазнини) и рибни консерви.
„Храните, извлечени“ и / или „преработени“ от гореспоменатите храни са дори ПОВЕЧЕ „богати на алфа линоленова киселина; например черен дроб на треска, икра от сьомга, кефал, летяща риба, есетра, ботарга,„ масло от черен дроб на треска, масло от сьомга “ и т.н.
Те не идват от истински храни и са класифицирани САМО като добавки: масло от крил, водорасли от спирулина, масло от водорасли и др.
В някои страни, особено в скандинавските страни, но не само, консумират се и месото от китоподобни, маслото, получено от него, и тюленовото масло. Забележка: днес ловът на някои от тези животни е забранен.
Обобщена таблица с храни, богати на Омега 3
Кои храни, богати на Омега 3, трябва да предпочетете?
Трудно е да се каже; критериите за „здравословна и балансирана диета не се ограничават до оценка на концентрацията на омега 3 в храните и много други фактори поемат. Въпреки това, като се има предвид, че ALA, EPA и DHA имат частично различни функции, както и тяхното присъствие в храните, следва да се има предвид следното.
Алфа линоленовата киселина, присъстваща само в храни от растителен произход, е единствената наистина незаменима омега 3; в организма обаче той играе главно ролята на предшественик на EPA и DHA (не е от съществено значение, но метаболитно активен) .Той е и най -разпространената омега 3 в диетата, докато другите две са ограничени до "подводни" продукти.
Като се има предвид, че трансформацията на ALA в EPA и DHA е процес, който използва същия ензим, използван за превключване на омега 6 (по -изобилен в диетата), разумно е да се предположи, че този процес НЕ е достатъчен за покриване на хранителните нужди на EPA и DHA.Освен това, за разлика от растителните храни, рибните продукти и водораслите не съдържат по -големи количества омега 6, което улеснява поддържането на правилното съотношение между омега 3 и омега 6 в диетата.
Поради всички тези причини, когато избирате храни, богати на омега 3, е препоръчително да предпочитате хранителни източници, които съдържат EPA и DHA: риба, рибен черен дроб, рибено масло, масло от рибен дроб, водорасли, масло от водорасли и масло от крил.
с висока биологична стойност, някои витамини от група В и специфични минерали. Месото от сухоземни животни, карантии, производни и яйца (които са част от същата група) също участват в тази функция; не само това, втората основна група, тази на млякото и производни, също допринася за същата цел.
От своя страна, рибните продукти също са богати на витамин D и йод, хранителни вещества, които потенциално липсват в колективната диета; те обаче могат да съдържат, особено големи, опасни замърсители, като живак и диоксини. В допълнение, твърде много протеини могат да нарушат баланса на диетата. Това изисква:
- Редувайте консумацията на рибни продукти с месо, сирене и яйца,
- Внимателно сравнете порциите и честотата на консумация на храни с високо съдържание на протеини (I и II основна група храни), без да забравяте, че дори зърнените храни и бобовите култури могат да осигурят значителни количества пептиди,
- Ограничете консумацията на големи риби до „еднократни“, предпочитайки малки същества, които съдържат по-малко замърсители,
- Консумирайте порции от 150 g, отнасящи се до пресни храни и 50 g за консервирани,
- По отношение на добавки, като например риба, крил или масло от водорасли, уверете се:
- Той има подходящи сертификати като IFOS (Международен стандарт за рибено масло),
- За да го пазите внимателно,
- Да не се превишава дозата, като се консултирате с Вашия лекар, фармацевт или следвате инструкциите на етикета.
Съхранявайте Омега 3
Храните, богати на омега 3 и добавки, трябва да се съхраняват правилно. Вече казахме, че тези липиди се страхуват от кислород и свободни радикали, топлина (готвене) и светлина.
Що се отнася до пресните рибни продукти, единственият начин да ги съхранявате внимателно е замразяването; в хладилника те имат много кратък срок за консумация. Що се отнася до преработените или извлечени продукти, като ботарга и рибено масло, препоръчително е да ги съхранявате на тъмно, хладно и в херметически затворени опаковки; те също могат да се поставят във фризера или в хладилника.Същото важи и за растителните масла и зърнените култури, богати на мазнини; много предпочитат да съхраняват семената в стъклени буркани при стайна температура, на видно място, но това не улеснява съхранението им.
Омега 3 също са чувствителни към готвене; богатите на него масла НЕ са подходящи за готвене, а хранителните (не добавки като водорасли, риба и чернодробно масло) трябва да се използват като сурова подправка.
Храни, богати на омега 3, като риба и семена, трябва да се консумират след бързо готвене, не прекалено интензивно; затова пърженето абсолютно не се препоръчва.
.jpg)
