Атлетическа подготовка Футбол, категория Промоция

Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла

Трета седмица на спортни тренировки Футбол, промоционална категория

13 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност

Състезание във Fc:

1 серия от 4 "поддържане на HR на 90% от тавана, рек. 3";
2 серии от 8 "редуващи се 2" Fc при 70% и 2 "Fc при 90% от тавана, rec 3";

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

14 -И ВТОРНИК ВРЕМЕ:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна верига с претоварване (бързи повторения с бавно връщане);

а) Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " б) 90 ° клек с щанга 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Напади напред с гири 3 X 06 rec 45 " д) Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

15 -А СРЯДА ВРЕМЕ:

90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

16 -ти РАБОТЕН ЧЕТВЪРТЪК:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност

Състезание във Fc:

1 серия от 4 "поддържане на HR на 90% от тавана, рек. 3";
2 серии от 6 "редуващи се 1" Fc при 70% и 1 "Fc при 90% от тавана, rec 3";

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

17 -ти ТРЕНИРОВАНЕН ПЕТЪК:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна верига с претоварване (бързи повторения с бавно връщане);

а) Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " б) 90 ° клек с щанга 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Напади напред с гири 3 X 06 rec 45 " д) Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

18 -А СЪБОТА НА ТРЕНИРОВКА:

90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

НЕДЕЛЯ:
Почивка.

Четвърта седмица на спортни тренировки Футбол, категория Промоция

19 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност:

Прекъсващ:

групи, разделени според теста
m въз основа на 110% от максималната аеробна скорост
(напр. вам 100% = 5m / s след това vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "от 55 м в 10" възстановяване 20 "рек. 4" (разтягане и дриблинг);

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

20 -ТИ ВТОРНИК НА ТРЕНИРОВКА:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Схема на експлозивна сила;

а) скок на прасеца (телета) 3 X 06 rec 45 " б) скок в клякам 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Стъпков скок 3 X 06 rec 45 " д) Падане от куб 40 см ъгъл на коляното 90 ° (флексори) 3 X 06 rec 45 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")

20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

21 -ва РАБОТА СРЕДА:

10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 мин. - Аеробна мощност:

Прекъсващ:

групи, разделени според теста
m въз основа на 105% от максималната аеробна скорост
(напр. вам 100% = 5m / s след това vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "от 52,5 м при 10" възстановяване 15 "рек. 4" (разтягане и дриблинг);

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

22 ° РАБОТА ЧЕТВЪРТЪК:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Схема на експлозивна сила;

а) скок на прасеца (телета) 3 X 06 rec 45 " б) скок в клякам 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Стъпков скок 3 X 06 rec 45 " д) Падане от куб 40 см ъгъл на коляното 90 ° (флексори) 3 X 06 rec 45 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

23 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
30 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

СЪБОТА: