Йога позиции за по -добър сън

Йога ви помага да спите по -добре

Практикуването на йога е чудесно средство за дълбок, спокоен сън. Причините са много и се крият сред различните предимства на дисциплината: тя помага за отпускане и отпускане на натрупаното физическо, психическо и емоционално напрежение. Подобрява дишането и жизнената енергия, прана. Според проучване от 2012 г. на Националния център за допълнително и интегративно здраве, над 55% от хората, практикуващи йога преди лягане, съобщават, че спят по -добре. 85% от участниците казват, че практикуването на йога помага за намаляване стрес.

Това се дължи главно на факта, че за разлика от бягането, HIIT или други високоинтензивни тренировки, йога успокоява ума и тялото, което улеснява и двамата да се отпуснете напълно.

Как да практикувате преди лягане

Тези позиции, по -специално, ефективно допринасят за освобождаването на ума от ежедневните грижи и тревоги, а тялото от умора и натрупани мускулни контракции. Добре е да запазите позицията, дори и уморителна, поне пет минути, преди да я смените. Практикувайте тези позиции директно на леглото и удобно в пижама (това не включва изпотяване, а релаксация).

Йога пози преди сън

Sukahasana

Особено проста позиция, която се държи директно на леглото преди лягане.

• Дръжте гръбнака изправен и тялото стабилно e отпуснати, вдигнете ръцете си над коленете с длани нагоре.
• Дишайте естествено, оставайки неподвижни и спокойни.
• Свободни мисли от ума.

Салабхасана

Това е по -прост вариант на стойката на скакалците. Салабхасана е енергизираща асана, укрепва гърба и кара диафрагмата да работи. Може да изглежда уморително, но помага за отпускане на мускулите и подобряване на храносмилането.

• Легнете по корем с възглавница отдолу, от гърдите до пубиса.
• Стиснете ръцете си зад гърба, като ги протегнете към краката си.
• Вдишайте, притиснете пубиса към възглавницата и се разтегнете напред и нагоре, от гърдите и главата, и назад с краката, като държите стъпалото притиснато към матрака.
• Дишайте дълбоко и бавно по време на позата.

Супта Бадда Конасана

Помага за постигане на дълбока релаксация на тялото и ума. Това е асана, която помага за отпускане и отпускане на кръста и корема, отваря гърдите и бедрата, разтяга бедрата и подобрява кръвообращението.

• Поставете една или две възглавници от основата на гърба и под главата.
• Присъединете стъпалата, без да ги притискате и отпуснете коленете навън.
• Изпънете ръцете си по тялото с дланите нагоре.
• Дишайте дълбоко и бавно.

Баласана

Известна още като сгъната позиция на листата или като вариант на бебешката позиция, тя помага за разтваряне на тежестта в гърба, раменете и главата. Идеален за премахване на напрежението в тялото и ума.

• Позиция на колене, седнала на петите, с леко раздалечени колене.
• Поставете възглавница по дължина между краката.
• Наведете се напред, като гърдите, челото или бузата ви лежат върху възглавницата.
• Отпуснете ръцете си отстрани с длани нагоре.

Випарита Карани

Тази йога поза е една от най -подходящите за насърчаване на съня и за по -добър сън.Помага за облекчаване на болките в долната част на гърба, леко разтягане на подколенните сухожилия (колкото повече практикувате тази позиция, толкова повече сте в състояние да приближите бедрата си до стената, толкова повече мускулите ви ще се разтягат); насърчава отпускането на тазовото дъно; успокоява свитите крака и крака и спомага за освобождаване на напрежението, което може да е било причинено от седене и / или стоене през целия ден.

Той също така помага за намаляване на стреса, тревожността и безсънието, като по този начин създава терапевтична среда и ви дава възможност да заспите по -лесно за по -добър нощен сън.

• Седнете с лявата страна до стената. Долната част на гърба трябва да лежи върху възглавница.
• Внимателно завъртете тялото си наляво и приведете краката си към стената. Използвайте ръцете си, за да поддържате баланс, докато премествате теглото.
• Спуснете гърба си на земята и легнете. Опрете раменете и главата си на пода (или на матрака, ако го правите в леглото).
• Преместете тежестта от едната страна на другата и приближете сакрума до стената.
• Оставете ръцете си отворени отстрани, с дланите нагоре.
• Оставете бедрените кости да се освободят и да се отпуснат към задната част на таза.
• Затворете очи и се опитайте да останете в това положение от 5 до 10 минути, като вдишвате и издишвате през носа.

Джатара Паривартанасана

Тази позиция е „отличен съюзник срещу безсънието“, защото стимулира нервната система, отговорна за спокойствието. Той отпуска раменете и кръста от натрупаното напрежение, подобрява храносмилането, масажира междупрешленните дискове и отваря дъха. Ето варианта със свити крака за постигане на същия ефект, но по -отпуснат.

• Легнете по гръб и приведете коленете си към гърдите, отворете ръцете си кръстосани на височината на раменете с длани нагоре.
• Направете въртене, като коленете надясно ги придружават с дясната ръка, докато „другата ръка остава там, където е била“. Дръжте раменете си отпуснати, отворени и в контакт с матрака и, ако можете, обърнете главата си от коленете.
• Дишайте дълбоко и се насладете на усещането за отвореност и релаксация. След това внимателно се върнете в центъра и повторете от другата страна.

Недостатъчният сън може да доведе до няколко неприятни последствия за организма.

За да си починете добре, може също да бъде полезно да практикувате някои упражнения за разтягане преди лягане.

Към посочените стратегии за подобряване на паметта може да се добави йога.

За да се подобри болката в гърба, практикуването на йога може да бъде много полезно.

Ако търсите стимулираща „инициатива“, вместо това можете да опитате 30 -дневното предизвикателство.