Правилният прием на желязо с храната позволява „адекватно присъствие на хемоглобин и еритроцити (червени кръвни клетки), следователно адекватно снабдяване с кислород на мускулите. В спорта, малко намаляване на хемоглобина в кръвта (от порядъка на 10 %) може да доведе до значително влошаване на производителността (до 25%); в конкурентните дейности това би било равносилно на разликата между първата и последната позиция.
Поради това подобна осведоменост накара различни обучители и лични треньори да предложат обективно прекомерни хранителни добавки с желязо. В тази статия ще разгледаме по -задълбочено темата за излишното желязо, особено при практикуващите издръжливост.
Освен това, въпреки това, което може да се заключи, като спрем да четем заглавието, това, което ще обясним, може да се окаже от голяма помощ дори за тези, които практикуват смесени дейности. Желязото всъщност е изключително важно за много заети спортисти и понякога може да има недостиг дори при практикуващи кардио фитнес с голямо натоварване.
Нека видим защо.
В кои спортове желязото е важно?
Фитнесът и спортът обикновено се диференцират в аеробни и анаеробни или, още по -спанометрично, в "сила" и "издръжливост" (издръжливост). От друга страна, тази класификация е по -често подвеждаща и не позволява напълно да се разберат реалните нужди и безбройните аспекти, присъщи на всяка дейност.
За да не отидем твърде далеч, ще се ограничим до подчертаването, че изразяването на една способност не изключва активирането на друга; това каза, че значението или разпространението на метаболизма варира значително в зависимост от конкретния случай.
Всъщност е вярно, че мускулната сила остава в основата на всичко, но максималната му експресия и метаболизмът на анаеробния алактацид имат различно въздействие върху представянето на маратонец, а не на джудо. Същото важи и за капацитета и аеробния праг.
В крайна сметка връзката между желязото и издръжливостта не трябва да засяга само пуристите от „крос кънтри“ (като маратони), но и много други; например любители културисти, които трябва да обогатят тренировките си с кардио дисциплини (аеробни аеробни вериги, силови аеробни схеми, кардио тренировки, степ, въртене, аеробни танци, тонизиране и т.н.), за да увеличат консумацията на енергия, окислителен липид и чувствителност към глюкоза и инсулин, или практикуващи смесени дисциплини като кросфит и функционално обучение и др.
Нека започнем с кратък преглед на ролята на желязото в човешкото тяло.
; след това бавно се увеличава във фазите на растеж, докато достигне общо около 3,0-5,0 mg / kg при възрастни.Три четвърти се използват за жизненоважни функции, докато около една четвърт действа като резерв, свързан със специфични протеини като феритин и хемосидерин - 1,0 мкг / л серумен феритин съответства на около 10,0 мг желязо за съхранение.
Той преминава през кръвта главно благодарение на „друг протеин, наречен трансферин - нивата на циркулиращия трансферин се наричат сидеремия (поради връзката му с общото количество желязо в организма)“.
Желязото се използва за синтеза на хемоглобин - протеин за транспортиране на кислород в кръвта - на миоглобин - клетъчен резервен протеин за кислород - и колаген; той също е коензимен фактор, участващ в клетъчното дишане и в метаболизма на нуклеиновите киселини, е неразделна част от контрактилните протеини актин и миозин, структурата на ноктите и косата и също присъства в белите кръвни клетки.
Нужда, недостиг и излишък на желязо
Нуждата от желязо е тясно свързана с физиологичното състояние на пациента. Мъжете се нуждаят от 10 mg / ден желязо, плодовитите жени - за менструални загуби - до 18 mg / ден, а бременните дори повече (> 20 mg / ден).
Човешкото тяло се грижи много за желязото, до степен да го възстанови дори от стари и разградени еритроцити от далака; поради тази причина, въпреки че диетата може да има потенциално недостиг на желязо, организмът е в състояние да устои, преди да изпадне в специфична недостатъчност.
Дефицитът на желязо се проявява различно в зависимост от тежестта. Обикновено определя намаляване на сидеремия, червени кръвни клетки или еритроцити (образуващи част от корпускулат), феритин и / или хемосидерин, с последваща желязодефицитна анемия.
Последното причинява умора, „задух“, постоянно усещане за студ и бледност, но също и шум в ушите, главоболие и други неспецифични симптоми. Симптомите се влошават в случай на ниско кръвно налягане и склонност към хипогликемия - които се свързват главно в случаите на недохранване. Желязодефицитната анемия може да бъде усложнена от недостиг на фолиева киселина и кобаламин (витамин В12), основната причина за мегалобластната анемия.
Потенциално токсичният излишък на желязо, от друга страна, е свързан с първични патологии, които трябва да се лекуват фармакологично; само диетата не може да се счита за отговорна.
Хранителни източници на желязо
Желязото задължително трябва да се приема с храната; то представлява хранителен елемент от минерален тип, който може да бъде класифициран сред микроелементите-микроелементи. В храните той може да бъде открит в различни химични форми, които установяват неговата реална бионаличност за организма (потенциална абсорбция и използвайте метаболитни).
Най-бионаличен е емичното желязо, което е в изобилие в месо, риба, карантии и яйчен жълтък. 2+), също типичен за храни от животински произход, и железен (3+), вместо характерен за зеленчуците - най -слабо усвоимият от всички, което изисква превръщане във Fe2+. Някои анти-хранителни фактори като фитинова и оксалова киселина пречат на усвояването на желязото, докато на витамин С се приписва способността да оптимизира чревното усвояване.
Забележка: храносмилателната система има способността да адаптира усвояването на желязо според нуждите на организма, като го увеличава до 20 пъти, ако е необходимо, или драстично го намалява, ако е необходимо.
Други начини за приемане на желязо са обогатени или добавени храни (като зърнени закуски) и хранителни добавки.
Знаете ли, че ...
Веганите (особено фертилните жени), които очевидно не ядат храни от животински произход, трябва да вземат предвид възможността да страдат от недостиг на желязо и често да проверяват нивата си на желязо, феритин и хемосидерин чрез кръвни тестове.
той трябва да се храни по такъв начин, че да синтезира адекватно необходимия хемоглобин.
Червените кръвни клетки съставляват около 35-50% от обема на кръвта. Забележка: съотношението между течната част и твърдата част на кръвта се определя като "хематокрит" и се оценява чрез центрофугиране. Обърнете внимание на голямата разлика в нормалните стойности. Може да се заключи, че спортист - особено спортът за издръжливост - трябва да държи 50% по -близо от 35. В действителност това е само частично вярно. Като се има предвид, че не е възможно да се увеличи общия обем на тялото кръв, значителни процентни вариации са по -често свързани с колебанията на течния компонент. Например, като направите това измерване преди и след изпълнение с високо изпотяване, червените кръвни клетки със сигурност ще бъдат увеличени. Това обаче не е така се счита за положителен фактор, защото:
- общият брой на еритроцитите всъщност е непроменен
- дехидратацията е ограничаващ фактор за ефективността.
По този начин как по -точно да се установи дали увеличението на червените кръвни клетки е реално (абсолютно) или фиктивно? На първо място чрез измерването им в покой - далеч от тренировка - в състояние на недохранване и във връзка не само с течната част но и към това твърдо вещество - бели кръвни клетки, тромбоцити, протеини и т.н.
За допълнителна информация: Желязо изискване за издръжливостУвеличете хемоглобина
Ако с увеличаването на хематокрита се наблюдава и абсолютно увеличение на еритроцитите, следователно и на хемоглобина, количеството кислород, транспортирано до мускулите, също трябва да бъде по -голямо, с предимство за спортните постижения. Ето защо всеки агонист за издръжливост се опитва да поддържа нивата на хематокрит са оптимални.
„Запазването“ и „увеличаването“ обаче със сигурност не са едно и също нещо. За да ги поддържате на оптимални нива, достатъчно е да се храните правилно, да приемате правилните количества желязо (и повече) и да се възстановявате достатъчно. Всъщност увеличаването на еритроцитите, от друга страна, не е толкова просто; позволените системи, незабранени от закона, са обучение на голяма надморска височина (с по -малък процент кислород) и дишане на въздух (в цилиндър) с по -висок процент кислород. Любопитното е, че въпреки че се основават на диаметрално противоположна концепция, двете системи те причиняват повишаване на физиологичния еритропоетин (ЕРО) и последващо повишаване на циркулиращия хемоглобин. Забележка: Ефектите от всяка система, насочена към увеличаване на EPO, трябва да се считат само за преходни. От друга страна, кръвопреливането (остаряло) и използването на синтетичен ЕРО са забранени.
Странични ефекти на високия хематокрит
Трябва обаче да се отбележи, че прекомерният хематокрит означава наличието на прекалено плътен кръвен поток с последващи затруднения за сърдечно -съдовата система - особено за централната помпа, наречена "сърце".
В най -крайните случаи това може да доведе и до сърдечен арест. Следователно непредпазливите потребители на синтетично ЕРО не само рискуват да бъдат дисквалифицирани за допинг, но и сериозни последици за здравето.
Защо хемоглобинът може да бъде намален при издръжливост?
Като се има предвид ендогенната способност за възстановяване на желязото, много читатели ще се чудят защо е толкова важно да се управлява храненето. Лесно е да се каже. Тъй като този процес очевидно е ефективен само в проценти и защо тъканните компресии - като например плантарните на бегач - причиняват лезии на червените кръвни клетки, драстично съкращавайки техния полуживот. Освен това в спорта хемоглобинът и червените кръвни клетки се експлоатират прекалено много, което допълнително намалява продължителността на живота им.
Особено при спортистите дефицитът на желязо не винаги е правилно диагностициран. Това е така, защото това се проявява преди всичко с намаляване на производителността, от друга страна по-често се дължи на различни фактори (хранителни и други). Освен това състоянието на благосъстояние и "изходно" здраве на спортист обикновено е по-голямо отколкото заседнал човек, който има тенденция да намалява степента на по -малко тежки симптоми.
Затова се препоръчва на всички спортисти, особено на спортистите с издръжливост, да направят подходящи хематологични тестове, за да се гарантира, че получават достатъчно желязо в диетата си. Кръвният тест обаче не трябва да се ограничава до оценка на хематокрита, но също така и количеството на феритин - за предпочитане също на хемосидерин.
Не са малко случаите на спортисти, които са компрометирали спортните си постижения поради недиагностициран недостиг на желязо, като са изследвали само желязо, но не и неговите резерви в лабораторни анализи. Самото измерване на серумното желязо може да не е полезно за определяне на реалния му дефицит.
За допълнителна информация: Железни добавки за издръжливост в спортовете за издръжливост беше наистина неумерен; дози до 100-200 mg / ден не бяха необичайни. Това беше направено преди всичко, за да се избегне дефицитът, но и в опит да се засили допълнително хематопоезата, за да се повиши производителността.Смяташе се, че чрез увеличаване на желязото в храната може да се постигне подобрение на аеробните атлетични характеристики.В действителност това не е така. Интегрирането на желязо и други хранителни вещества, свързани с производството на зрели червени кръвни клетки, е полезно и плодотворно само в случай на съществуващ дефицит или незабавно увеличаване на нуждите - например след кръводаряване. За щастие в повечето случаи Установено е, че способността за прекомерно добавяне на желязо в храната е безвредна, но не трябва да забравяме, че тялото не е в състояние активно да го отделя ефективно.
Докато излишъкът от други минерали обикновено се елиминира в урината, способността за отделяне на желязо предполага различни начини (пот, изпражнения и епител), но категорично неефективни; очевидно спортистът не прави изключение. Това очевидно изключва загубите. Менструални и хеморагични - такива като анално кървене и др. Основната защита срещу токсичното натрупване на този минерал е най -вече ограничаването на чревната му абсорбция. Затова в най -добрия случай голяма част от добавката остава в изпражненията - които придобиват тъмен, почти черен цвят, често твърде твърда или твърде течна консистенция.
Рискът от интоксикация или отравяне с желязо обаче не трябва да се подценява. В медицината, главно поради сериозни патологии, прекомерното натрупване на желязо се бори фармакологично или в най -лошия случай с кръвопускане.
Първите симптоми очевидно са общи, състоящи се от гадене, повръщане и коремна болка. Сериозните странични ефекти на сидероза (хронично натрупване в тъканите) включват гърчове, колапс и - в дългосрочен план - чернодробна цироза с органна недостатъчност и смърт.
Има обаче друг важен клиничен признак, макар и изключително труден за разпознаване, а именно повишената чувствителност към бактериални инфекции; тези микроорганизми намират в увеличената наличност на желязо ресурс за растеж - неслучайно кърмата съдържа малко желязо в сравнение с нуждите на новороденото, което, от друга страна, излиза наяве със значителни ендогенни резерви (75 mg / kg).
Допълването с прекомерни количества желязо (в някои случаи до 300 mg / ден) не подобрява ефективността и, напротив, може да доведе до постепенно натрупване в организма, до дългосрочни странични ефекти като сидероза и цироза Малко вероятно е да се достигне остра токсичност, която да причини конвулсии, колапс и следователно смърт, поради което масивното добавяне на желязо трябва незабавно да бъде спряно при наличие на гадене и повръщане.
.jpg)
