Редактирано от д -р Филипо Казини
Колко пъти сте се чудили защо вашият напредък е спрял?
Все пак внимавате към храненето, интегрирате се по подходящ начин и почивате правилно.Освен това, никога не пропускайте сесия във фитнеса и работете усилено: как е възможно - питате се - да не напредвам повече?
През повечето време зад дискурса, че храненето и почивката са 60-70%, забравяме един много важен фактор, който, ако е добре обмислен, винаги е давал големи резултати дори във времена, когато значението на почивката и интеграцията - както и основите на „обучение - все още не бяха известни като сега:
но какъв е тогава този решаващ фактор?
ОБУЧЕНО ОБУЧЕНИЕ
Колко години тренирате в пирамиди 12-10-8-6 и 3x8-10 серии и най-много променяте няколко упражнения всеки месец и нищо друго? Бъдете честни? Може би твърде дълго, толкова, че дори не запомни го ...
Какво да направите, за да разклатите обучението?
Ако приемем, че сте естествен спортист, така че се страхувате от претрениране и кортизол повече от тези, на които е "помогнато", все пак трябва да дадете тласък на интензивността на тренировките си.
Как можеш? Ето едно решение: на всеки 6 седмици започвайте тренировките на всеки район с многоставно упражнение, към което да приложите техника на интензивност сред тези, които ще опиша, и завършете обучението с два суперсета, които включват изолиращо упражнение, комбинирано със съединение или супер бавно изпомпващо упражнение. Също така ограничете общия набор от 12 за големи мускули и 9 за малки мускули, като почивате минимум 45 секунди и максимум 90 секунди.
Преди да обясня подробно различните техники на обучение, ето един практически пример за това, което току -що описах.
Интензивна тренировка за гърди:
Лежане на лежанка при 30 градуса: 4 серии по 8 повторения, последен набор със събличане, почивка 90 сек.
Пример: Правя 4 серии със 100 кг, при последното повторение на последната серия стигам до провал, тоест не бих могъл да направя единадесета. В този момент подкрепям щангата и възможно най-бързо свалям 15 кг на страна, продължавайки със 70 кг, докато отстъпвам: ще излязат 6-7 повторения, в този момент изкачвам още 30 кг и продължавам с общо 40 кг за още 6-7 повторения.
Приложих техниката на стриптинг и значително увеличих интензивността; но след като я приложих само в последната серия, не рискувам да завърша с претрениране.
Продължавам с 3 традиционни серии натискания върху равна повърхност с 8-10 повторения на гири и продължавам с 3 серии паралели 3x max, с почивки от 60 секунди.
За да завърша тренировката, отново прилагам техника на интензивност, в този случай подходяща за „пълно изчерпване“ на мускулната група; Изпълнявам два суперсета от осем повторения, плюс осем повторения на изолиращо упражнение със сложно. Пример: Изпълнявам осем повторения на бавни кръстове добре направени, последвани от 8-10 лицеви опори, почивка 40 секунди и повторение.
Завърших тренировките за гърди: определено съм задействал нов растеж и съм отменил монотонността.
И така, ето как може да се развие 6-седмичен мини велосипед, фокусиран върху събличане и почивка:
седмица 1-3-5 стрипинг седмица 2-4-6 почивки за почивка.
Тренирайте 3 или 4 пъти и задайте тренировката, както следва:
Като първо упражнение ние избираме многоставни (например плоска лежанка за гърдите, клякане за бедрата, издърпвания с лат-машина или гребане с щанга за гърба, тясна лежанка за трицепс и къдрицата с щанга за бицепсите; дори ако последното не е истинска многоставна, това все пак е тежко упражнение със свободни тежести) .Изпълняваме 4 серии от 10 повторения с 90-секундни почивки. комплект правим събличането (седмици 1-3-5) или почивките за почивка (седмици 2-4-6).
Като второ упражнение избираме друго комбинирано движение, възможно най-тежко и изпълняваме 3x8-10 повторения без допълнителни техники (например пейка с гири за гръдните кошчета, преса за краката, гребане с гири за гърба).
Като трето упражнение избираме упражнение за свободно тяло и ако е твърде леко (например изпади за краката), добавяме претоварване, дадено от тежест или гири и изпълняваме 3 серии от 8-10 повторения, почивайки 90 секунди (за примерни напади за четириглави мускули, паралели на гърдите, спадове между трицепсови пейки, издърпвания с обратен хват с помощта на бицепсите, лицеви опори с много високи крака на пейка или гръб за делтоиди и високи гърди и др.).
Като последно упражнение, два суперсета, включително изолиращо упражнение с 8 + 8 съединение едно, например удължаване на крака / клекове за хакване или кръстосани кабели / лицеви опори, или изолиращо упражнение в супербавно: примерно разтягане на крака 2 x 10 супербавно.
Ето „проба“ от тренировка за гърди:
1) пейка 4х10 - 90 секундна почивка; в последната серия, намалете теглото с 30% и продължете да се проваляте, след това отново намалете с 30% и продължете да се проваляте (сваляне);
2) 30 градусова щанга с гири - 90 секунди почивка;
3) паралелно с баласт или лицеви опори с тежест на гърба 3x8-10 - 90 секундна пауза;
4) суперсета, която трябва да се повтори два пъти с 45-60 секунди пауза: 8 повторения кръстосани с гири + 8 повторения, изтласкани с гири на плосък, или лицеви опори на ръцете, ако за първи път направихме успоредни или успоредни, ако направихме лицеви опори като трета упражнение.
ЕТО НЯКОИ ТЕХНИКИ ЗА ИНТЕНЗИВНОСТ "В ПОДРОБНОСТ:
ПАУЗА В ПОКОЙ: след като сте достигнали положителния добив (вече не можете да завършите пълно повторение без помощта на трета страна), сваляте тежестта, правите 10 дълбоки вдишвания и смилате възможно най -много повторения, тогава поставяте отслабнете отново, дишайте, този път 15 пъти, и продължете до изтощение.
СТРИПИРАНЕ: след като достигнете положителния добив (вече не можете да завършите пълно повторение без помощта на трета страна), теглото се поддържа и в най -кратки срокове натоварването се намалява (или намалява със споттер) с 30%, повторенията се смилат до нов положителен неуспех и процедурата се повтаря, отново упражнението приключва.
СЪСТАВНА ИЗОЛАЦИЯ СУПЕРС: избирате изолационно движение, например кръстовете на пейката с гири и изпълнявате 8 повторения, след което без спиране продължавате със сложно упражнение, като лицеви опори на ръцете или гръдната преса за още 8 повторения до неуспех: ето едно супермножество.
СУПЕРСЛАБО: отрицателната част от движението се извършва за около 6-7 секунди, а положителната за три или 4. Изпълняват се максимум 8-10 повторения: необходимо е да се използва много по-ниско натоварване от навиците на човека в конкретното упражнение
Има и други техники, като принудителни повторения, негативи, серии с високи и ниски повторения и гигантски серии например, но за да започнете да се променяте малко и без да рискувате да претренирате, можете да следвате примерната таблица, която дадох. И да променяте обяснените техники на всеки 6 седмици според примера.
Добро обучение за всички и преди всичко: ДОБЪР РАСТ.
