Всъщност е известно, че физическата активност примирява почивката, но не за всички и / или в еднаква степен.Всъщност въздействието на двигателните упражнения върху мозъка също може да бъде отрицателно за съня.
Както ще видим, това зависи от многобройни фактори, които могат да бъдат разумно управлявани, за да намалят това неприятно неудобство.
Нека да влезем в подробности.
достатъчно, това условие трябва да се търси с желаната двигателна активност.В действителност няма да е необходимо да се дават примери, граничещи с очевидността. Дори и най -заседналите от любезните читатели през живота си ще са извършили поне много дълга разходка или дори просто движение. Сънят е гарантиран.
Мислим и за децата. Всеки субект в пред- или след пубертетна възраст, ако бъде оставен да играе на открито всеки ден, заспива лесно както в ранния следобед, така и веднага след вечеря.
Но наистина ли е толкова просто?
Субективност, вид обучение и качество на съня
Напълно естествено е, че по всяка тема, чрез въвеждане или премахване на физически упражнения, или чрез увеличаване или намаляване на общата двигателна активност, човек може да получи положително или отрицателно въздействие (пряко или косвено) върху съня и общата почивка.
Но не всички сме еднакви, поради което минималното тренировъчно натоварване, както и максималното, варират според субективното възприятие и състояние. Както винаги, твърде много може да се задави!
Интересно е също така да се отбележи, че докато някои видове тренировки, извършени по определен начин, имат безспорен терапевтичен ефект, други форми на упражнения могат да намалят качеството на съня и да ви попречат да си починете достатъчно.
Най -доброто упражнение за подобряване на съня също зависи от възрастта.
Например, някои проучвания са установили, че умерените упражнения в продължение на няколко седмици могат да подобрят качеството и продължителността на съня при тийнейджърите.
Обратно, през същия период от време се оказа, че напрегнатите упражнения намаляват продължителността на съня при някои подрастващи и понякога могат да удължат времето, необходимо за заспиване.
Това не означава, че в голям брой редовните упражнения могат да помогнат на здравите възрастни да спят по -добре, да удължат продължителността на съня, да подобрят качеството му и да намалят времето, необходимо за заспиване.
Нарушения на съня и упражненията
За възрастни с нарушения на съня необходимостта от упражнения може да бъде различна.
Едно проучване подчертава полезността на умерените тренировки за съпротива и разтягане (за еластичност и гъвкавост на мускулите) в тази област.
По същия начин субектите, които са участвали в умерени аеробни сесии, съобщават за намаляване на времето за започване на съня, по -малко епизоди на събуждане през нощта, по -голяма продължителност, по -голяма ефективност на съня и по -малко общо безпокойство.
както метаболитни, така и периферни, специфични хормонални и невронни регулации, взаимодействия с околната среда, възможна социализация, следователно емоционална ангажираност, свободно време и т.н.
От чисто психологическа гледна точка дори малки количества физическа активност могат да подобрят настроението и когнитивните функции, да облекчат тревожността, да намалят риска от неврози и множество органични медицински състояния (затлъстяване, метаболитни и ставни заболявания и др.).
В няколко реда вече бихме изяснили основните механизми, които оправдават терапевтичния ефект на физическите упражнения върху съня; този механизъм обаче може да бъде обърнат.
Има определени обстоятелства, свързани с тренировките, които могат да попречат на съня. Нека видим кои и защо.
обичайно. Ще говорим за това в отделен параграф.Тренировка преди сън: прекомерна времева близост между физически упражнения и почивка d
За мнозина тренировките преди лягане са истинска необходимост.
Особено поради логистични или временни причини, както в случаите на смяна или нощни работници (като сладкар и пекар), понякога не е възможно да се изберат различни моменти от деня от тези, предшестващи останалите, за да се опитат в обичайните сесия за физически двигателни упражнения.
Преди всичко поради постоянното освобождаване на катехоламини (вълнуващи невротрансмитери), активирането на мозъчния нерв, повишената базална скорост на метаболизма и телесната температура, при тези обстоятелства могат да възникнат значителни трудности при заспиване дори няколко часа след тренировка.
Освен това не трябва да забравяме, че след физическа активност е „задължително“ да се яде. Би било препоръчително да се приемат както протеинови, така и въглехидратни източници, на порции, свързани с ангажираността на проведената сесия.
Тук възникват допълнителни проблеми, тъй като храносмилането може да компрометира съня, сам по себе си вече „в равновесие“, като нанася последния удар и предотвратява заспиването, влошава общото качество на почивката, прекъсва го преждевременно - дори при уриниране - и т.н. И нека не говорим за храносмилателните последици за стомаха и хранопровода.
Въпреки това, дори гладуването е „лош съквартирант“ на почивка - простете играта на думи. Ниската кръвна захар и изчерпването на гликогеновите резерви, наложени от тренировката, освен че силно стимулират глада в следващите часове, изобщо не благоприятстват съня; точно обратното.
ранните сутрини подобряват качеството на съня в по -голяма степен от същите следобедни или вечерни тренировки.
Сутрешните упражнения също са свързани с по -дълго време, прекарано в сън с бавни вълни (3 -ти и 4 -ти етап на съня).
Ежедневната разходка от 10 минути или повече може също да подобри съня на следващата нощ.
Добро правило е да се избягват напрегнатите упражнения в рамките на три часа след почивката. Упражненията в края на деня могат да повишат телесната ви температура, което от своя страна може да повлияе на началото на съня и качеството на съня.
Някои проучвания дори стигат до заключението тренировките с висока интензивност в рамките на час преди лягане могат да повлияят неблагоприятно на времето за сън и ефективността.
Йога и стречинг могат да се считат за най -подходящите вечерни занимания, тъй като насърчават чувството на релаксация и могат да подобрят качеството на съня.
Като алтернатива (но това не е физически енергично обучение), прогресивната мускулна релаксация, медитацията и други техники за релаксация или автогенна тренировка са особено полезни.
; следователно, един вид недостатъчно или недостатъчно обучение.Нервната система на спортиста и метаболитният набор са идеално адаптирани към натоварването. Следователно предразположението е това да се "очаква" тренировъчно натоварване "от един момент до" другия ".
Като премахнем тази променлива в ежедневието, компонентът на „положителния стрес“, за който сме се развили, липсва, както от филогенетична гледна точка, така и най -вече от индивидуална историческа гледна точка.
Мозъкът вече не достига централна умора и следователно разширява своята автономия при събуждане.В крайна сметка, консумацията на енергия при средностатистически спортист е около два пъти по -голяма от тази при заседнал човек, а прагът на толерантност към умората е много по -висок до нормален.
И така, спортист, който рязко нарушава рутината, трябва да спи наполовина? Очевидно не. Но тази дестабилизация изисква повторна адаптация към заседналия начин на живот, което често е меко казано травмиращо.
Има много спортисти, които поради внезапно пълно спиране - както при фрактура на кост - се оплакват от безсъние, раздразнителност, тревожни или депресивни симптоми, емоционални и сексуални затруднения, неподходящо хранително поведение и наддаване на тегло и т.н.
- евентуално свързано с други активни съставки, може би билкови.
Тази молекула би трябвало да помогне за възстановяването на нормалния невро-хормонален цикъл от началото на съня, регулирайки го.
Второ, очевидно би било желателно да се опитате да преминете поне няколко часа, за предпочитане три, между тренировка и почивка. Не винаги е възможно, разбира се.
Въпреки това, дори и с помощта на диетолог, би било добра идея да планирате хранене, за да оптимизирате възстановяването, като същевременно не пречите на съня.
Течните добавки например почти винаги са оптимално решение, защото съчетават овлажняващ и подхранващ капацитет. Въпреки това, за тези, които страдат от изразена ноктурия, ние предлагаме да се предпочитат барове и таблетки или във всеки случай твърди храни, но да се предвиди приемът на течности преди тренировката.
Фармакологичните средства срещу безсъние остават "дъното". Не защото болят, а просто по образователни причини. Въпреки това, по лекарско предписание и евентуално, чрез консултация със специалист.
-caroteni-misti-e160-a-(ii)--carotene.jpg)
