Под редакцията на д -р Лука Франзон
Нека да продължим с тази статия, за да се задълбочим в методите с висока интензивност, опитвайки се да разберем какво всъщност е интензивното обучение.
С тази статия искам да поясня, че могат да се постигнат отлични резултати по отношение на хипертрофията, дори и с естествени тренировки, ако се извършват интелигентно и ако се подкрепят от адекватно хранене и адекватно време за възстановяване между една и друга сесия.
Често чуваме за интензивността, за интензивните тренировки, за увеличаването на интензивността, но трудно можем да разберем какво означава това. Ако вземем текст, който говори за подготовка за лека атлетика, ще открием, че интензивността представлява работата, извършена в „единицата на време чрез поредица от стимули (вдигнати кг, метри / секунда, метри и сантиметри в хвърляния и скокове). Интензитетът в тези случаи се изчислява по следната формула:
I = ИНТЕНЗИВНОСТ "
KG = ТЕГЛО, ИЗПОЛЗВАНО ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА СЕРИЯТА
R = ПОВТОРЕНИЯ, ИЗВЪРШЕНИ ПО ВРЕМЕ НА СЕРИЯТА
T = ВРЕМЕ ЗАЕТ
Тази формула е добра за лека атлетика, но със сигурност не е подходяща за тези, които се занимават с физическа култура.Причината е много проста: представете си двама спортисти, които използват еднакво натоварване и правят същия брой сетове и същия брой повторения, само първият един използва 4 секунди, за да изпълни "изстрел", а вторият отнема 10, кой тренира по -интензивно? Според формулата първата, но всички сте поканени да се опитате да забележите колко втората тренировка е много по -интензивна !!
В тази статия ще се опитаме да увеличим интензивността на вашите тренировки с техниката ОСТАНАЛА ПАУЗА.
Техниката за пауза за почивка е взаимствана от лека атлетика и не е нищо повече от интервална тренировка, адаптирана към тежестите. Това е набор от точни и целенасочени стимули и паузи. Паузата за почивка се основава на използването на по -добрата алактацидна анаеробна система, известна като системата на АТФ и фосфокреатин или фосфагенната система, тъй като целта е именно да се изчерпят резервите от фосфаги, така че тялото ни да се компенсира и да ги увеличи, за да се изправи срещу нови стимули. Следователно ще имаме интензивни стимули и кратки, за да избегнем производството на млечна киселина последвани от също толкова кратки паузи, тъй като вече за 20/30 секунди фосфагенната система се е възстановила от 50% на 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. И ТАКА" ДАЛЕЧЕ ДО ДА СТАНЕМ КЪМ 6/8 REPS
- ПЛОСКА ПЕНКА 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... И ТАКА" ИДВАЙТЕ ДВА ТРИ ПЪТИ
- ПЛОСКА ПЕЧА 6/8 REPS 10/20 "- ТОТА ТОВАРЕН В% МАКС.
Променливите, приложими за този тип обучение, са различни. Мога да играя на използваното натоварване, мога да играя на паузите между повторенията, като ги поддържам фиксирани или ги увеличавам, мога да играя на теглото, като го мащабирам, за да мога винаги да изпълнявам същия брой повторения. Резултатът в крайна сметка е, че значително увеличих интензивността на тренировката си. Пример А ни показва как с метода на пауза за почивка мога да накарам да изпълня 6/8 повторения с натоварване, което средно ми позволяваше 1/2 АКО ТОВА Е НЕ "ИНТЕНЗИВНОСТ" !!!!!!
В заключение си припомням, че колкото повече тренирам интензивно, толкова повече трябва да си почивам, толкова повече трябва да ям. Креатинът е препоръчителната добавка за този тип тренировки. В този момент просто трябва да ви пожелая добра тренировка !!!!!
