Планк: 5 често срещани грешки, които трябва да се избягват

Дъската е едно от най -популярните упражнения за любителите на фитнеса. Въпреки че очевидно може да изглежда лесно за изпълнение и широко разпространената идея е, че изисква само значителна сила и малко техника, в действителност той не е имунизиран от грешки, с които могат да се сблъскат както начинаещите, които са в състояние да задържат позицията само за няколко секунди, както по -опитните спортисти, които вместо това го правят за по -дълго време.

Независимо дали принадлежи към една или друга категория, обаче няма значение: упражнението става безполезно и в двата случая, ако не се изпълнява правилно.

Само в този случай правенето на дъски тренира голям брой мускули.

Правенето на дъски също може да причини болка в лакътя, ето как да го избегнете.

рамене.

Изпънете краката си назад, с върховете на пръстите на краката на пода.

Когато зоната на сърцевината е в движение, приложете сила към пръстите на ръцете и предмишниците и повдигнете тялото от земята.

Дръжте гърба си равен, а тялото в права линия от главата до бедрата до петите.

Запазете позицията за предварително определеното време и се върнете в изходна позиция.

В дъската целта е да поддържате тялото в легнало, хоризонтално положение - с бедрото леко напред. Тежестта се опира на: предмишниците, лактите и стъпалата (пръстите на краката); това се случва чрез интензивно стимулиране на основните мускули, които се поддържат в изометрично свиване. на долната част на гърба и с течение на времето болки в кръста или нежност.

Изпълнението на арка също елиминира основните ползи от укрепването на упражненията, тъй като коремните мускули вече не работят за поддържане на тялото.

За да избегнете тази грешка, огънете таза, за да държите гърба изправен, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и наклонете бедрата към гърдите, за да предотвратите падането на долната част на гърба.

Погледни нагоре

Гледането на огледало, часовник или екран по време на дъска може да ви помогне да контролирате формата и да останете фокусирани, но също така може да доведе до неправилна стойка. Ключът към успеха в това упражнение се състои в поддържането на цялото тяло в права линия от главата до бедрата до петите.

Търсенето на друго място рискува да загуби това подравняване и да задържи главата си в това положение, дори за няколко сесии седмично, може да причини болка в шията и напрежение в горната част на мускулите на гърба.

За да не рискувате, дръжте врата си изправен и гледайте ръцете си или право напред, като държите оста и предотвратявате прекаленото разтягане на мускулите на врата.

Shutterstock Ключът към успеха на дъската се крие в поддържането на цялото тяло в права линия от главата до бедрата до петите, като се съпротивлявате на изкушението да премествате главата прекомерно.

Отпуснете бедрата

След около 45 секунди дъска, умората започва да се усеща и изкушението, дори безсъзнателно, често е да вдигне бедрата към тавана или да ги спусне към земята, за да даде почивка на корема.

Това обаче премахва тежестта от сърцевината и добавя тежест към раменете, правейки упражнението различно от това, което трябва да бъде. За да получите максимална полза от дъската обаче, трябва да държите бедрата си в права линия с тялото и таза в същото време по -долу.

Дъската е упражнение за цялото тяло и също така тренира краката и седалищните мускули. За да предпазите бедрата си да се движат към тавана или да се огъват към земята, свийте четворките си и стиснете седалищните мускули.

Това е една от причините, поради които не можете да задържите дъската дълго.

Вдигнете рамене

С увеличаването на секундите, прекарани в позицията на дъската, тялото започва да се тресе и дишането става неравномерно. Сега е идеалният момент да проверите дали стойката ви е оптимална.

Ако раменете ви са високи и прегърбени около ушите, правите грешка, защото повдигането им може да втвърди мускулите на горната част на гърба и да натовари прекалено много врата. Освен това огънатите рамене затрудняват поддържането на равномерна честота на дишане, което е необходимо за всяко упражнение.

За да избегнете тази грешка, дръжте раменете си надолу и леко назад, докато изпълнявате упражнението и когато настъпи умора, винаги проверявайте дали те остават в правилната позиция.

Удължете упражнението твърде дълго

Често онези, които започват редовно дъска, са убедени, че за да се подобри е необходимо да се поддържа позицията за по -дълги и по -дълги периоди от време, но това не е най -важният фактор.

Ако не сте свикнали с това, поддържането на тялото в движение в продължение на няколко последователни минути неизбежно генерира умора и физически отказ, които могат да доведат до неправилна стойка. Нищо не може да бъде по -лошо, тъй като извършването на всяко упражнение по неподходящ начин е безполезно и вредно.

Дъските са от ключово значение за развитието на стабилността на ядрото, но те изгарят по-малко калории от другите упражнения, базирани на движение. Затова за начинаещи, вместо да ги правите няколко последователни минути, се препоръчва да го правите умерено и да интегрирате тренировката с различни основни упражнения.

Като алтернатива на класическата дъска можете да опитате мечешката дъска, която интензивно тренира сърцевината.

Дъската също е едно от упражненията, полезни в следродилната тренировка.