Свиване на краката и здраве на гърба

, свободни тежести или калистеника, в световен мащаб се счита за „полезно“ за опорно -двигателния апарат.

Независимо от това, винаги е необходимо внимателно да се прецени конкретния случай, за да се избегне утежняване, изостряне или дори установяване на проблеми със ставите, сухожилията и мускулите de novo.

Shutterstock

Шансовете за нараняване се увеличават при наличието на някои предразполагащи фактори; сред най -често срещаните, мускулно прибиране, скованост и слабост и свързани компенсации, които са склонни да натоварват ставите.

В тази кратка статия ще разгледаме връзката между подколенните сухожилия (подколенните сухожилия) и рахиса (гръбначния стълб), опитвайки се да разберем как изпълнението на общо упражнение, като свиване на краката, може да подобри или влоши здравето на гърба.

-перонео-тибиални или просто задни бедрени мускули, се идентифицира тази група мускули, които от седалищната туберозия и киселата линия на бедрената кост се вмъкват:

  • на главата на фибулата (сухожилие);
  • на гърба на пищяла (полусухожилен и полумембранозен).

Следователно тези мускули имат биартикуларно действие, тъй като огъват коляното на бедрото и разширяват бедрото.

и позиция: легнал, изправен, седнал;
  • Работа: режим на зареждане със свободни тежести или плочи, наличие и брой на ролки, кабел или верига и т.н.
  • Сгъването на крака може да се практикува по моноподален или двустранен начин.

    Забележка: Сгъването на крака може да се извърши и с ластик или глезени (в изправено положение).

    Как да изпълним сгъване на крака

    Изпълнението на сгъването на крака е съвсем просто, тъй като това е едноставно упражнение - някои го наричат ​​изолация, дори ако всъщност са включени няколко мускулни групи.

    Приемайки изходна позиция - легнали или изправени - краката са заключени зад упорите, стабилизирани отпред чрез хващане за специалните дръжки и огъване на крака / краката, опитвайки се да достигнат минималната физиологична степен на коляното.

    Ексцентричната фаза, която винаги трябва да се контролира, ще завърши с пълното разгъване на коляното, но без загуба на мускулна сила; това ще остави тежестта върху ставата.

    В по -голямата част от случаите основната препоръка на инструкторите, описващи упражнението за сгъване на крака, е да разтегнат мускулите на тазобедрената става преди, по време и след упражнението. Това е преди всичко за превантивни цели при наранявания и за оптимизиране на съвместния ROM - но не забравяйте, че онези, които предлагат да го направят за по -добро възстановяване и намаляване на DOMS, правят съществена грешка.

    Парадоксално е, че простотата на изпълнение на къдренето на крака е и неговото слабо място. Машината за якост, особено тази в легнало положение, трябва внимателно да се регулира.

    Опорите за крака трябва да почиват върху ахилесовото сухожилие, а не върху прасеца и дори върху петата - тези с проблеми в тази област, разбира се, ще трябва да избягват.

    Коляното трябва да излезе от профила на опорната пейка, така че пателата да не почива.

    Някои машини, предназначени за легнало положение, имат възможност да придадат на върха определена степен на ъгъл, характеристика, която намалява лумбалната хиперекстензия и - както ще видим по -долу - следователно може да се окаже много полезна в определени ситуации.

    -psoas и rectus femur) и разгъвачите на краката (quadriceps femoris).

    Но какво центрират предните мускули с подколенните сухожилия? Зависи преди всичко от въпросния вариант на къдрене на крака.

    По време на скъсяването на подколенните сухожилия има огъване на коляното и удължаване на предните мускули, по -специално на четириглавия мускул.

    В легнало положение (легнал корем на пейката) вече има удължаване на предната верига чрез частично разширяване на коксо-феморалната става.

    Когато мускулите на флексора на тазобедрената става са прибрани или сковани или ако антагонистите са твърде слаби, е вероятно да се появи компенсаторна лумбална хиперлордоза.

    В тази ситуация илиопсоасните и ректусните мускули на бедрената кост пасивно „издърпват“ прешлените от 12 -ия гръден до 4 -ия лумбален прешлен, поставяйки таза в антеверсия и натоварвайки междупрешленните стави, които в дългосрочен план могат да се дегенерират поради претоварване.

    Следователно, в условия на вече очевидна дискова болка, например при наличие на издатини или дискова херния, подобна грешка може да доведе до значителни проблеми.

    Въпросното упражнение е родено с цел трениране и увеличаване на трофиката на мускулите на тазобедрената става, но ако има „субективни“ противопоказания, то трябва да се използва умерено и при необходимост да се модифицира.

    .

    Тестът, който е най -подходящ за комфорт и практичност, е Тестът на Томас, при който лицето, легнало в легнало положение, трябва да приведе коленете до гърдите, последователно; по този начин ще бъдат оценени дисфункциите в гъвкавостта на изследваните мускули.

    В този конкретен случай ще наблюдаваме правата бедрена кост и илео-псоаса (флексори на тазобедрената става), които, за да покажат добра еластичност, като съберат едното бедро към гърдите, ще видят другото да остане добре поддържано в равнината и коляното отпуснато.

    Обратно, частично скъсяване на тазобедрените мускули с по-малък акцент върху мускулите на разгъването на коляното ще доведе до издигане на подколенната ямка от пейката, което показва, че илео-псоас или ректусните мускули на бедрената кост или и двете имат малка разтегливост.

    Това не препоръчва практикуването на сгъване на предния крак, тъй като изходното положение се притяга към лумбалните прешлени от илео-псоаса или антериоризира таза чрез ректуса на бедрената кост или, в най-лошия случай, поради двата тракционни лумбални извивки в хиперлордоза и антериоризира таза.

    От друга страна, седящият сгънат крак, при който не се изисква голямо разгъване на бедрото, би бил по -малко стресиращ или по -безопасен. Използването на това упражнение ще попречи на флексорите да издърпат прешлените и таза, както при традиционното извиване на крака.

    Трябва да се вземе предвид изключително важна концепция, тази на монолатералността: ако от една страна мускулите не са много гъвкави, това не означава, че от друга страна те трябва да имат еднакво оскъдна гъвкавост.

    Често се случва да се наблюдават субекти с наистина очевидна разлика по отношение на еластичността от едната страна на тялото към другата. Особено прибран ректус на бедрената кост може да бъде следствие например на „антеверсия на„ хемибацин “, че тягова мускулатура, поставена напред, причинявайки скъсяване на вмъкнатите мускули.

    В случай на човек с мускули, прибрани само от едната страна, едностранното разтягане ще бъде полезно отново.Поради това трябва да се разтягат само тези мускули, които възпрепятстват правилното изпълнение на движението.

    И накрая, по време на теста може да се наблюдава важно прибиране на флексора на тазобедрената става и разтегателните мускули на коляното.Внимание трябва да се обърне на забележимото повдигане на подколенната ямка от масата и на разтягането на коляното от мускулите на четириглавия мускул.

    Трябва също така да се отбележи, че това може да доведе до по -голяма цервикална лордоза, очевиден знак за необходимостта от глобално удължаване, според концепцията за мускулни вериги.

    Следователно в този последен случай упражненията за мускулите на тазобедрената става трябва да се ограничат и може би дори да се избягват, тъй като практиката на сгъване на краката, склонна и седнала, би довела до увреждаща компенсация на нивото на гърба.

    Основната цел в този случай е да се възстанови максималната съвместна екскурзия, за да се позволи на мускулите да работят в пълен ROM.

    Следователно изучаването на гъвкавостта в програма за обучение е от съществено значение, за да се избегнат компенсации, които също могат да тежат силно и дегенеративно върху напрегнатите сегменти.

    Тагове:  физиология симптоми онихомикоза