В тази статия ще се опитаме да обясним, в допълнение към това кои мускули се активират с движението на лат машината, как да ги изпълним, кои са основните предпоставки и как да ги оценим, преди да включим упражнението в рутинната тренировка.
нагоре, както при издърпване или издърпване на щангата, или съпротивление към тялото, както в случая на издърпване на лат машината или подобен (тип вертикално сцепление), участващите мускули ще бъдат- по ред на намеса - съответно:- Голяма гръбна (лат);
- Голям кръг;
- Голям нагръдник;
- Заден делтоид;
- Ромбоиди;
- Среден и долен трапец;
- Брахиален бицепс;
- Брахиалис;
- Брахиорадиалис.
В допълнение, разбира се, към захващащите мускули на ръката.
За допълнителна информация: Lat Machine: Видове сцепление и разлики . Не че легналият хватка, изискващ фронтална адукция, причинява по -малко участие на големия гръб и големия ротонхус, но позволява по -голямо активиране на ръцете, усложнявайки акцента върху целевите мускули.
- Намерете правилната височина на седалката на машината, която трябва да ви позволи да хванете щангата чрез разтягане, но седнало, без да ограничавате максималния обхват на движение, освен ако не искате да зададете „стоп“, както ще видим по -долу;
- Седнете с кабела над главата си. Ако искате да използвате бедрото, позицията ще бъде традиционна (с поглед към машината), обратното (да правите без блока, но без да го изваждате от машината) е възможно да седнете с главата надолу (ролката на кабела ще остане назад от традиционната позиция);
- Хванете щангата с преден хват, по-широк от раменете (с около 20-30 см повече на страна). Гърбът е естествено извит, но не е хиперекстензиран;
- Началото на тяговото движение изисква активиране на лопатката чрез депресия, след което е възможно да се издърпа щангата до под брадичката. Не забравяйте да подчертаете чувствителността върху използването на мускулите на гърба, а не на ръцете;
- Ексцентричната (обратна) фаза може да включва релаксация на скапулата във фазата на максимално удължаване.
Когато серията (набор) е почти в края, последните 2-3 повторения (повторения) липсват и енергиите са ниски, има инстинктивно повдигане на краката от земята и събиране на коленете към гърдите. Това не се случва непременно, защото натоварването е голямо, а за да се търси нещо, с което да се свърже и оптимизира сцеплението.
Точно това е една от причините, поради които, за да се осигури максимална ефективност на упражнението, става почти необходимо - с някои изключения - да се премахне бедрото от машината - или да седне с главата надолу.
С тези мерки се избягва ангажирането на флексорите на тазобедрената става, които биха се намесили забележимо в тяговото действие надолу.
Един от начините да се разбере това е да се извърши набор от лат машини със заключени бедра и след това да се направи още една, винаги със същия товар, със свободни колене. Във втория случай упражнението ще бъде много по-трудно, тъй като няма участие на илео-псоаса и ректуса на бедрената кост, двата много мощни флексора на тазобедрената става, които се намесват в движението, като правят фиксирана точка.
Кога блокът на бедрото може да бъде полезен?
Използването на възглавници би могло да има стойност в случай на проблем с лумбалната хиполордоза или отмяна на кривата.
В такива ситуации всъщност е вероятно да има слабост, засягаща илео-псоаса, която следователно може да бъде подсилена чрез използване на краката за закрепване. Тази хипотеза във всеки случай би била оценена въз основа на изследваната тема.
За да се пресъздаде физиологичната лордоза на лумбалното ниво, човек би могъл също да позиционира краката не в седнало положение, а сякаш иска да заеме позиция на колене. В това положение флексорите на тазобедрената става биха били опънати, възпроизвеждайки нормална извивка в гръбначния стълб.
За да научите повече: Дорзална или изотонична, докато втората е калистеника.
В лат машината, в сравнение с издърпването, фиксираната точка на лоста се променя, но за останалите участващите мускули са горе-долу еднакви. Поради тази причина това упражнение е особено полезно за увеличаване на силата в ранните етапи на физическата подготовка.
При падащи ръце ръцете са фиксирани отгоре и тялото е издърпано нагоре, докато при падащото тяло тялото е фиксирано и ръцете са изтеглени надолу.
Едва ли неофит ще има способността да вдигне тежестта на тялото си до щанга - дори за повече от 2 или 3 повторения (но винаги има изключения) - и затова в подготовката за издърпване се практикуват решения " улесняване ".
Например, има машина, която, за да улесни подхода към издърпването, предлага възможността за "разтоварване" на естественото тегло.Оборудван с вертикална мобилна платформа, в зависимост от избраното тегло, той помага за подпомагане на фазата на изкачване чрез изтласкване на тялото нагоре - с увеличаване на теглото, съпротивлението, тоест теглото, намалява.
Подобен ефект може да се постигне, като се използва ластик, който да бъде фиксиран към щангата и да преминава под краката.
Въпреки това, особено при момичета и за тежки предмети, най-добрият начин остава използването на лат-машина или вертикална тяга като подготовка за движение.
В съответствие с дидактическата прогресия, също така ще бъде много практично да се извърши само ексцентричната фаза на издърпващото се движение (спускане), благодарение на използването на кутия за достигане на изходна позиция.
Всичко това е необходимо, тъй като упражнението на издърпване или безплатни издърпвания натоварва силата на тези, които го практикуват. В много сектори, като например военните, то се използва за оценка на ефективността от гледна точка на силата на човек, който е подложен на упражнение. Повдигането на телесното тегло за 10-15 повторения означава, че имате значителна сила в мускулите на гърба и всички допълнителни мускули, които работят върху това движение.
За съжаление, както винаги, не всички упражнения са свободни от проблеми и както обикновено трябва „на практика“ да направим малка препратка към тези движения, които работят с мускулите на гърба, с особено позоваване на издърпвания или лат машини.
Издърпванията и издърпванията са наистина забележителни упражнения, преди всичко поради факта, че те са многоставни активатори, но преди всичко заради огромните мускулни усилия, които произтичат от тях. Но за съжаление въпросът винаги е един и същ: <>
За допълнителна информация: Голям гръбен мускул. Това е така, защото обхватът на движение (ROM) и всички неудобни или патологични състояния на ставите и сухожилията, особено на рамото, влизат в игра - но не само това, лактите и китките често са засегнати.
За да разбера дали един субект може да изпълнява лат машина, трябва да тествам гъвкавостта и възможността за съвместно движение на това лице. В крайна сметка трябва да оценя специфичния му ROM.
Тестовете за гъвкавост отново са ключът към планирането на печелившо и безопасно обучение или за минимизиране на рисковете, произтичащи от упражненията.
Ако въпросният субект не показва очевидни проблеми с лоша гъвкавост на нивото на раменете, като може лесно да вдигне ръцете си в протежение без компенсация, той ще може спокойно да тренира лат машината, като се има предвид само вида на обучението, което вие възнамеряват да практикуват по отношение на целите, растеж, сила или други способности за кондициониране.
Следователно сковаността на раменната става е основната спирка за упражняване на лат машината при пълна свобода.
Причините за тази скованост на ставите могат да бъдат толкова много. Недостатъчната гъвкавост на гръбните или ромбовидните или трапецовидните мускули или дори на всички мускули, участващи във въпросното движение, може да компрометира пълното огъване на раменната кост както в челната, така и в сагиталната равнина.
Това означава, че ако мускулът не е достатъчно еластичен, страничните движения на ръката нагоре над главата или от предната част на тялото (адукция-абдукция във фронталната и сагиталната равнина) ще бъдат ограничени или във всеки случай не напълно Безплатно.
Това ще означава, че поради натоварването, използвано при упражнението, ръцете във всеки случай ще бъдат издърпани нагоре, в ексцентричната фаза на движението, но поради компенсацията на лумбалната крива, която ще създаде адаптивна хиперлордоза, която да позволи екскурзията към рамото; трябва да се отбележи, че това е "фалшива екскурзия", тъй като без тази компенсация за долната част на гърба това движение никога не би било възможно, освен да го ограничи до определена точка, където голямата гръбначна част би позволила издигането на ръката.
Във втория случай помощта на фиксатор, който ограничава ROM, е от съществено значение, за да не се натоварват лумбалните прешлени, които, позиращи в хиперлордоза, особено в условия на явна несигурност, могат да причинят болка.
Как да ограничите ROM?
Подходяща стратегия би била да се избегне пълното изпъване на ръката над главата и когато започнете да наблюдавате увеличаване на лумбалната крива, като зададете тази точка като максимална екскурзия на ексцентричната фаза.
Опирането на личен треньор в този случай и във всички случаи, когато ROM трябва да бъде поправено, е наистина от съществено значение.
Преди да опитате това упражнение, обаче, най -мъдрият избор е да разтегнете адекватно мускулите на гърба или тези, които имат ограничение за това движение.
Ако ставаше въпрос за прибиране само на една част от тялото, би било препоръчително да се разчита на едностранни техники на разтягане, за да се разтегне само онзи мускул, който се нуждае от по -голям обхват на движение, за да се балансира с контралатералния.
Други въпроси
За концентричната част на движението, следователно, когато щангата се издърпа към гърдите, могат да възникнат други проблеми; следователно ще е необходимо да се оцени и гъвкавостта на ротаторите.
Оценката на гъвкавостта на ротационните мускули на рамото, по -специално на всички онези, които въртят раменната кост - като например голяма гръдна кост, субскапуларис, терес мажор или един и същ голям досал - е много важна. Тези мускули, които всички имат допълнителна функция за вътрешно завъртане на раменната кост, те биха могли да компрометират свободата на движение, когато в края на екскурзията ръката е в странично въртене, следователно във външно въртене, и няма да може да се върти навън, защото е задържана от гореспоменатите мускули, които не са достатъчно гъвкави. В този момент, за да завърши движението, то ще бъде компенсирано с медиално завъртане на рамото и увеличаване на гръбната кифоза.
В тази връзка човек може да се намеси с функционално ограничение на движението до точката, в която рамото започва да се върти медиално, обикновено веднага щом лакътят падне под ставата. ако е необходимо, това ще забави движението, като установи максималния обхват на движение за концентричната фаза.
Отново най -мъдрият избор би бил да се увеличи гъвкавостта на вътрешните ротатори, които в този случай спират движението.
За да научите повече: Обучение на лат Вижте други статии таг Lat машина - Dorsali
