Това е половината истина. Изискването за глюкоза е добре известно и се изчислява на минималното ниво, съставено от изискването на централната нервна система (около 120 g / ден). По принцип се твърди, че не твърде активен организъм изисква 7-8 g глюкоза на час (0,1-0,12 g / kg телесно тегло).
След това знаем, че чрез неоглюкогенеза (GNG) черният дроб е способен да синтезира глюкоза, особено започвайки от неоглюкогенни аминокиселини (като левцин, изолевцин, валин, глутамин и аргинин), от лактат и глицерол. Този процес обаче има ограничение и не може да бъде увековечен.
Вярно е също, че много тъкани също могат да "работят", като окисляват други субстрати (мастни киселини, кетонни тела, разклонени аминокиселини), но това не означава, че те поддържат същата ефективност; всъщност, ако от една страна организмът може да се адаптира към липсата на глюкоза, тоталната липса води до натрупване на кетонни тела с токсичен ефект. Следователно в дългосрочен план липсата на диетични въглехидрати не е съвместима нито с доброто здраве, нито с мускулната и метаболитна ефективност, още по -малко с оцеляването на индивида.
По време на краткосрочно "ограничение" на калории / глициди, нивото на кръвната захар се поддържа стабилно (65-80 mg / dl) чрез GNG, при стимулиране на глюкагон (инсулинов антагонист), чието освобождаване се увеличава от спада на кръвната захар и инсулин. Позовавайки се на спортист, може да се отбележи, че умората по време на тренировка е пропорционална на изчерпването на мускулния гликоген. Ето защо нисковъглехидратните диети не са подходящи за тези, които практикуват спорт, особено тези с продължителен аеробен тип. При заседнал индивид, от друга страна, чието количество мускулен гликоген е около 80-110 mmol / kg - и е по -малко от 110-130 mmol / kg на спортист - липсата на въглехидрати се понася по -добре; това е така, защото мускулният гликоген се набира само за метаболизма на локалната тъкан, докато гликемията трябва да отговаря на черния дроб.
По време на ограничаване на глюкозата количеството на мускулния гликоген се понижава до около 70 mmol / kg и на този праг окисляването на мазнините се увеличава (вече през първите 12 часа), както в покой, така и по време на тренировка. Когато количеството гликоген се понижи до около 40 mmol / kg, това се отразява на спортните постижения на спортист.Достигането на прага от 15-25 mmol / kg идва умора.
без да приемате въглехидрати? Ако да, в какво количество?След анаеробна тренировка с лактацид, около 20% от произведения лактат се използва за ресинтеза на глюкоза и впоследствие на гликоген. Превръщането от лактат в гликоген е приблизително 1 mmol глюкоза на всеки 2 mmol лактат. Ако вземем предвид само 20% потенциал при превръщането от млечна киселина в гликоген, можем да разберем, че ресинтезата на гликоген в пост-тренировъчното гладуване е наистина пренебрежимо малка и не би позволила втора тренировъчна сесия или във всеки случай да се поддържа по-голям обем на обучение. Това, разбира се, представлява по -малък интерес за културист, чиито тренировки продължават средно 1 час - при които усилията отнемат само 25-30% от времето - и са последвани от дълга почивка, но е от съществено значение за спортисти от други спорт.
средно по време на тренировка с тежести, с интензитет от около 70%, е около 7,8 mmol / kg / комплект (при 70% от максималната интензивност това е около 6 или 8 повторения на набор). Или 1,3 mmol / kg / повторение или 0,35 mmol / kg / секунда. Разбира се, колкото по -висок е интензитетът, толкова по -голяма е консумацията на гликоген, но това се отразява по -малко, отколкото при аеробна активност. Чрез увеличаване на интензивността е необходимо да се намали силата на звука на сесията и обратно.
Нека вземем практически пример, като вземем предвид дневния график на тренировка, състоящ се от 6 серии за 4 различни упражнения при 70% от 1RM (100% от 1RM означава използването на тежест, която ви позволява да правите еднократно ", максимум, повторение) :
- 7,8 х 6 комплекта = 46,8 mmol гликоген, изразходван по време на едно упражнение
- 46.8 x 4 упражнения = 187.2 mmol гликоген, изразходвани по време на сесията.
Набиране на средно около 2 кг мускулна тъкан на едно упражнение:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol гликоген, изразходван по време на сесията (закръглено до 375 mmol).
- Ако 1,0 g диетични въглехидрати произвеждат около 5,56 mmol глюкозо -гликоген, като консумираният mmol се раздели на 5,56 (например 375: 5,56), получавате въглехидратите, необходими за тренировка (в този случай 75 g) - съдържат се 75 g въглехидрати , например, в 200 г бял хляб.
Можем също така да кажем, че средната консумация на гликоген по време на "тренировката" е около 1,8-2,2 g x kg чиста маса.
Следователно, за да се установи правилното количество въглехидрати (дни на WO), е необходимо да се вземе предвид емпиричната консумация на мускулен гликоген по време на тренировка, но също така и метаболитните нужди на нервната тъкан (което, както казахме, съответства на около 120 g / ден).
- Оставайки на току -що направения пример: 75 g + 120 g = 195 g
Добре е да запомните, че възстановяването на запасите от гликоген не е мигновено, така че тези въглехидрати не могат да се приемат само преди тренировка. Освен това, като ядат твърде много въглехидрати преди сесията, мнозина страдат негативно от „увеличаването на инсулина“, обвинявайки изтощение и затруднение. концентрация.
Може да е добър компромис да се ограничат до около 40% от въглехидратите в двете хранения преди тренировка и останалите 60% в непосредствения пост.
Прочетете: Антоболична диета
