Известно е, че упражненията за щанга на щанга с щанга са едни от най -ефективните за трениране на гърдите.
Те обаче не са единствените и ако искате да промените леко фитнес рутината си, те могат да бъдат заменени с други еднакво валидни, които ви позволяват да изградите силна и балансирана горна част на тялото.
В допълнение, много от тях ви позволяват да работите върху отделни области на гърдите по много по -специфичен начин, отколкото можете да правите, като тренирате върху лежанката с щанга.
Те са най-добрата алтернатива без инструменти на упражненията за лежанка с щанга, тъй като за отблъскване на тялото от пода, същите мускули се използват за изтласкване на щангата от тялото.
Докато изпълнявате това упражнение, избягвайте да разнасяте лактите твърде далеч от бедрата, тъй като това може да направи това упражнение по -малко ефективно.
- Влезте в позицията на дъската, със сърцевина и седалищни мускули в тяга, тялото ви успоредно на пода и раменете ви са перпендикулярни на китките.
- Свийте лактите и спуснете гърдите към пода.
- Докато се спускате, стиснете раменете и не позволявайте раменете ви да се навеждат към ушите.
- Когато гърдите са близо до пода, дръпнете ръцете и гърдите и се върнете в изходна позиция.
Наведени лицеви опори на ръцете
Ако не можете да направите основната версия на това упражнение, можете да изберете този вариант, по -малко взискателен, но еднакво валиден за укрепване на гърдите, раменете и трицепсите.
- Поставете дланите си върху пейка за упражнения или стол.
- Изпънете краката си назад, докато не сте на пръсти.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си към пейката.
- Докато правите това движение, стиснете раменете надолу и не позволявайте раменете ви да се навеждат към ушите.
- Когато гърдите са близо до пейката или стола, приложете сила върху ръцете и гърдите и се върнете в изходна позиция.
- В допълнение, плиометричните упражнения като това също могат да увеличат консумацията на калории и да подобрят координацията.
- Легнете на пода по гръб, с медицинска топка в ръце.
- Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
- Като държите ядрото си в тяга, а гърбът ви е изравнен с пода, хвърлете топката във въздуха директно над гърдите си.
- Хванете топката меко по пътя надолу.
Ако сте начинаещ, първите няколко пъти е по -добре да използвате лека и мека медицинска топка, в противен случай съществува риск, ако не я задържите с ръце по време на фазата на спускане, тя да падне върху гърдите, причинявайки болка .
несъзнателно повече от една страна, отколкото от друга, в зависимост от доминиращата, в която човек възприема, че има повече сила.Дъмбелите, от друга страна, тъй като те трябва да се държат с две ръце, благоприятстват по -голямата тренировъчна симетрия. Освен това натискът, който оказват върху гърдите, принуждава ръцете да работят индивидуално.
Ето защо упражненията с гири са чудесна алтернатива на упражненията за лежанка с щанга, за да тренирате гръдните си кости.
Вдигане на гири от земята
- Легнете по гръб на тренировъчна пейка или на пода, хващайки гири във всяка ръка.
- Дръжте тежестите с ръце, изпънати над гърдите.
- Поставете краката си здраво на пода и задръжте корема си в движение.
- Свийте лактите под ъгъл приблизително 45 градуса спрямо торса и намалете тежестите, докато не са в една линия с гърдите ви.
- Избутайте гирите нагоре и се върнете в изходна позиция.
Уверете се, че дъмбелите са в една линия със средата на гърдите, а не в областта на шията и раменете.
Движение на мухи с гири
Това упражнение с гири укрепва гръдния кош, като го подлага на пълния му обхват на движение, а също така подобрява подвижността на раменете.
Докато правите това, дръжте здраво гиричките, като се уверите, че са в една линия с центъра на тялото, а не с раменете, и бавно ги спускайте при всяко повторение.
- Легнете на пейка за упражнения или на пода, като държите гири във всяка ръка директно до гърдите си. Лактите трябва да са леко огънати, а дланите да са обърнати един към друг.
- Като държите лактите си в това положение, спуснете гирите отстрани на гърдите, докато почувствате леко разтягане.
- Издишайте, докато обръщате движението, и използвайте мускулите на гърдите, за да върнете ръцете и гирите в изходната им позиция.
Упражненията за пекторали с инструменти също са отлични.
