Упражнения с телесно тегло за замяна на мъртвата тяга

Мъртвата тяга на италиански е по -известна като мъртва тяга с щанга.

кралят на упражненията. Причината е много проста: ползите, които носи по отношение на тонизирането, са много високи, тъй като действа върху почти всички основни мускулни групи на тялото: долната, средната и горната част на гърба, задните части, подколенните сухожилия, сърцевината и предмишниците .

Точно поради тази причина, включително включването на мъртва тяга във вашата тренировъчна програма, когато решите да работите върху силата, върху изграждането на мускулна маса и за подобряване на производителността, със сигурност е полезно.

Как се прави

За да се избегнат наранявания на гърба, мъртвата тяга трябва да се извърши правилно, като се започне с разстоянието между краката и се обърне към щангата. След това трябва да се хване, опитвайки се да поддържа гръбнака изправен, а шията в съответствие с него.

В този момент е необходимо да наложите сила върху краката, да изправите коленете и да повдигнете щангата от земята, като същевременно свиете мускулите на седалището и краката.

, дадени преди всичко от използването на щанга, която, ако се борави с необучен човек или с неправилна техника, може да доведе до мускулни разкъсвания и други видове физически проблеми.

Също така мъртвата тяга не е подходяща за тези, които имат непрекъсната, дори лека травма или се възстановяват от нея.

Във всички тези случаи е по -добре да избягвате извършването на мъртва тяга, но това не означава, че трябва да се откажете от предимствата на този вид обучение. Всъщност има упражнения, които имитират мъртвата тяга и които, макар и да не изискват използването на щанга, могат да дадат идентични резултати.

на единия крак.

Наведете се напред и се опитайте да докоснете място на земята пред вас.

В същото време изпънете противоположния крак зад себе си на този, на който поставяте тежестта, като се опитвате да държите гърба си успореден на земята.

Пауза за няколко секунди.

Затегнете седалищните и подколенните сухожилия и се върнете в изходна позиция.

Това упражнение тренира предимно седалищните мускули, бедрата и долната част на гърба, но също така поставя напрежение върху сърцевината, както и подобрява баланса и координацията.

Ритането на магаре също е идеално за трениране на задните части.

Повдигане на седалището и бедрата

Това упражнение точно имитира работата на мъртва тяга и обикновено изисква определена машина. Въпреки това, може да се направи и свободно тяло, стига да има втори човек, който да помогне.

• Коленичи на пода.
• Помолете партньор за обучение да държи глезените на човека здраво на земята.
• Бавно спуснете торса си на пода, след това се повдигнете, като използвате подколенните си сухожилия.

Такива движения тренират подколенните сухожилия и седалищните мускули и се фокусират върху „разтягане на бедрото“, точно както по време на мъртва тяга.

Мост

Мостът е упражнение, което ви позволява да работите ефективно върху мускулите на задните части.

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала, фиксирани на пода.
• Протегнете ръцете си отстрани.
• Натиснете петите си и повдигнете бедрата си от земята.
• Бавно се върнете в изходна позиция.

Основната версия е доста проста, но може да бъде усложнена и следователно ефективна, като повдигнете единия крак нагоре, докато правите моста.

Сгъване на крака с еластична лента за съпротива

• Увийте еластична лента за съпротивление около пръстите на краката си и се изправете на четири крака, с ръце в съответствие с раменете и коленете в една линия с бедрата.
• Удряйте десния крак зад себе си, докато не бъде напълно изпънат.
• Свийте дясното коляно, повдигайки долната част на стъпалото към тавана.
• Пауза за момент в това положение.
• Изправете десния крак.
• Направете десет повторения с десния крак, след това сменете страните и повторете последователността.

Това упражнение тренира мускулите на краката.

Обратна дъска

• Седнете на пода с изпънати крака и крака на ширината на бедрата.
• Поставете ръцете си на земята зад задните части, като държите гърба изправен.
• Повдигнете бедрата си от земята, като държите врата си изправена и сърцевината ви е ангажирана.
• Останете в това положение за няколко секунди, стискайки задните си части и поддържайки бедрата повдигнати.
• Върнете се в изходна позиция.

Това упражнение тренира мускулите на гърба и краката.

Клековете с прескачане също могат да бъдат много полезни.