Crunch: как да го направите правилно

Хрускането е основно упражнение за специално трениране на коремните мускули, които са част от зоната, наречена сърцевина, чиято функция е да стабилизира тялото. В допълнение към корема, сърцевината включва и косите мускули отстрани на багажника, тези на таза, долната част на гърба и бедрата.

Про

Изолирайте корема си. Този детайл е много полезен, ако целта е да се получат резултати само в тази част на тялото.

Като упражнение с телесно тегло може да се прави навсякъде и без специално оборудване за фитнес.

Подходящ е и за начинаещи, тъй като не изисква специфична подготовка или особена устойчивост.

Срещу

Той не включва косите коси или други основни мускули, така че може да не е най -доброто упражнение за някой, който иска да укрепи ядрото като цяло.

Ако се направи неправилно, това може да представлява риск от нараняване на гърба или врата.

Поради гъвкавостта, необходима за изпълнение на това упражнение, може да не е особено подходящо за възрастни хора или тези, които наскоро са претърпели нараняване на гърба или шията.

За да избегнете риска от нараняване и нараняване, използвайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на тялото си, като избягвате претоварването на главата и шията твърде много. Движението по бавен и контролиран начин подобрява резултатите, защото бързите движения не ангажират мускулите по най -правилния начин.

Хрускане на велосипед

Тази версия е малко по -различна от основната и също така ви позволява да тренирате косите.

• Легнете на земята по гръб, със свити колене и поставете краката си на пода, на ширина на бедрата.
• Поставете ръцете си зад главата, като насочите лактите си навън.
• Вкарайте корема си в тяга.
• Повдигнете коленете до 90 градуса и горната част на тялото.
• Издишайте и завъртете торса, като движите десния лакът и лявото коляно един към друг.
• Изправете десния крак едновременно.
• Спрете в това положение за секунда, вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Издишайте, преместете левия лакът до дясното коляно и изпънете левия крак.
• Спрете в това положение, върнете се в изходна позиция и повторете движението.

За да избегнете пренапрежение, дръжте долната част на гърба на пода и раменете си далеч от ушите. Също така, не забравяйте да извършите ротационното движение, започвайки от сърцевината си, а не от врата или бедрата.

Лесна криза

Следващият вариант на хрускането е по -безопасен от предишните, тъй като поддържа гърба в неутрално положение, предотвратявайки напрежението му. Освен това по -малко натоварва горната част на гърба и шията.

• Легнете на земята по гръб, със свити колене и ходилата на краката си легнали на пода.
• Поставете ръцете си под кръста и изпънете единия крак.
• Свийте корема си и вдишайте.
• Използвайки сърцевината си, повдигнете главата и шията си на няколко сантиметра от пода, като държите врата си изправена.
• Пауза в това положение за секунда, след което се върнете в изходна позиция.

Куче птица

Това упражнение ангажира корема, седалищните мускули, бедрата и гърба.

• Застанете на четири крака, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата.
• Свийте ядрото си и вдишайте.
• Издишайте и изправете десния крак зад вас на височината на бедрата.
• В същото време изпънете лявата ръка напред, на височината на раменете.
• Пауза в позицията за секунда, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете движението с левия крак и дясната ръка.