Дишането е от съществено значение при бягане и затова е важно да се научите как да дишате възможно най -правилно, за да подобрите ефективността по време на сесии за бягане.
За да направите това, има някои прости и ефективни техники, които не бива да се подценяват.
и издишайте през устата си.
Ако обаче забележите, че в даден момент дишането ви се затруднява и имате усещането, че въздухът, постъпващ от носа, не е достатъчен, съветът е да започнете да дишате с уста. Същото важи и за бягане или бягане. Високо интензивни спринтове. Вдишването и издишването през устата позволява на повече кислород да влезе в кръвообращението и по -добре да нахрани мускулите. Освен това дишането през устата помага за облекчаване на напрежението в челюстта и отпускане на лицето и тялото.
дълбоко, наречено диафрагмално, укрепва мускулите, които поддържат дишането и позволява повече въздух да се вкарва в белите дробове и да използва кислорода по -ефективно. Също така намалява напрежението в раменете и прави тялото естествено по -отпуснато. Диафрагмалното дишане е много полезно дори по време на ежедневието.
Как да научите как да го направите:
- легнете по гръб, концентрирайте се и обърнете внимание на движенията на гръдния кош;
- вдишвайте през носа, като напълвате корема с въздух;
- докато стомахът се разширява, избутайте диафрагмата надолу и навън;
- удължете издишванията, така че да са по -дълги от вдишванията.
Практикувайте да изпълнявате тези стъпки последователно, в продължение на 5 минути на ден всеки ден, докато не придобиете автоматизъм. Първите няколко пъти, когато включвате този вид дишане в своите сесии за бягане, най -добре е да забавите темпото и след това постепенно да го увеличите, когато използването на диафрагмата стане естествено.
Правете дихателни упражнения
Отделянето на време, за да се съсредоточите единствено върху дъха си, помага за подобряване на белодробната функция и капацитет. Най -полезните упражнения в това отношение включват:
- променливо дишане на ноздрите, известно като нади шодхана;
- дишане с удължаване на ребрата;
- номериран дъх.
Поддържайте правилната стойка
За да подобрите дишането си и да улесните бягането, изберете поза, която поддържа здравословно и ефективно дишане. След това дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб, като се уверите, че не се навежда напред или надолу, и отпуснете раменете си, като ги отдалечите от ушите си, като не им позволявате да се навеждат напред.
Дишайте ритмично
Дишането по ритмичен модел ви позволява да усвоите повече кислород и да подложите тялото на по -малък стрес, тъй като върху диафрагмата се упражнява по -малък натиск. Всеки път, когато кракът докосне земята, твърдостта на удара може да причини стрес за тялото. За да предотвратите мускулен дисбаланс, редувайте издишванията между десния и левия крак.
Вдишайте чист въздух
Правилното дишане води до още повече ползи, ако въздухът, който пускате в циркулацията, е чист. Ако бягате на открито, в градска зона с атмосферно замърсяване, евентуално изберете времето през деня, когато трафикът е чист. Минимум и избягвайте най -натоварените пътища.
дори ако страдате от астма и дори ако смятате, че бягането може да предизвика или увеличи симптомите, с правилния подход, това може да подобри белодробната функция. Ето как да направите дишането по -ефективно при астма.
Следете климата
Някои климатични условия могат да благоприятстват появата на симптоми на астма, като настинка. В случай на особено враждебни ситуации е по -добре да бягате на закрито, ако е възможно. Ако, от друга страна, решите да излезете, от съществено значение е да покриете устата и носа си с шал, за да навлажнете и затоплите въздуха, който дишате. Други причини за астма са внезапни промени с течение на времето, като внезапна буря в слънчев ден. Идеята за бягане на открито в присъствието на цветен прашец също трябва да се избягва.
Винаги загрявайте
Загряването е особено важно, ако страдате от астма, тъй като бавното увеличаване на интензивността на физическото усилие позволява на белите дробове постепенно да свикнат с усилията. По същия начин фазата на охлаждане също е важна, полезна за белите дробове да се върнат към състоянието на покой ..
Научете дихателните техники
Има няколко упражнения, препоръчани за хора с астма, насочени към подобряване на моделите на дишане, като по този начин се възползват от бягането.
Най -често срещаните са:
- назално дишане;
- диафрагмено дишане,
- дишане по метода на Бутейко;
- йога дишане.
