Как да отслабнете мускулите на ръцете

По -скоро развитите мускули на ръцете могат да бъдат резултат от интензивни тренировки, особено присъщи на дисциплини като баскетбол, бейзбол и плуване. Това е функция, която обаче не се харесва на всички и за която има някои средства.

Чрез поредица от различни стратегии всъщност е възможно да се развият пропорционално по -малки, но все пак тонизирани мускули на ръцете. Ето как.

развиването на сила е от решаващо значение за постигане на обща висока цел. Въпреки това, за да не хипертрофирате ръцете, като същевременно ги държите здрави, препоръчително е внимателно да изберете какво да правите. Вариантите са различни.

Например, възможно е минимално да се стимулират трицепсите, като просто се изпълни планка, която може да се вмъкне в по -сложна основна тренировъчна схема, която да се прави два или три дни в седмицата по 30 минути наведнъж.

Планк

• Легнете на земята в легнало положение.
• Свийте лактите на 90 градуса, като ги подравните перпендикулярно на раменете.
• Повдигнете тялото така, че да образува права линия от главата до петите и поставете цялата тежест върху предмишниците и върховете на пръстите на краката.
• Дръжте главата и шията изправени, а коремните мускули и задните части винаги са свити.
• Задръжте позицията за 10 секунди и след това се върнете в покой. Повторете за възможно най -много комплекти и ги увеличавайте с течение на времето.

те са изключително полезни за постигането на това, защото могат да помогнат за поддържане на тонизирани мускули, без да качват мускулна маса.

Най-добрите са лицеви опори, издърпвания, скокове и т.н.

Като алтернатива можете също да се възползвате от упражнения с ленти за съпротива.

Лицеви опори (лицеви опори)

• Коленичете и поставете ръцете си на земята, на ширината на раменете и с пръсти, насочени напред.
• Изпънете краката назад на желаното разстояние, но като се има предвид, че колкото по -близо са те, толкова по -голяма е ефективността на упражнението.
• Проверете дали тялото образува права ос.
• Вдишайте и бавно свийте ръцете си, като бутате гърдите си към земята по бавен и контролиран начин. На този етап лактите трябва да бъдат леко огънати и опънати назад.
• Слезте надолу, докато почувствате, че можете да поддържате тялото в напрежение.
• Издишайте и натиснете ръцете, за да се върнете във високо положение.
• Изпълнете три серии по 15 повторения.

Набирания

• Хванете издърпващата щанга, като държите дланите си обърнати към вас, а ръцете си на ширината на раменете.
• Дръжте ръцете си почти изправени, а ръцете и раменете напрегнати.
• Повдигнете, докато брадичката ви е над лентата.
• Бавно се спуснете в изходна позиция и повторете движението.

Къдрица с лента за съпротива

• Коленичете, седнали на петите и поддържайки гърба изправен, а раменете отпуснати.
• Поставете лентата за съпротива под едно коляно и я задръжте с ръката на съответната ръка.
• Издърпайте лентата и приближете ръката си към рамото в посока, противоположна на нейното съпротивление. На този етап се уверете, че горната част на ръката остава неподвижна, а лакътът е в една линия с рамото и прилепнал към тялото.
• Освободете хватката и се върнете в изходна позиция.
• Направете 10 повторения, след това преминете към другата страна.

и бицепсите с леки тежести са чудесен вариант за развитие на определени, но не прекомерни мускули.Идеалният вариант е да се използват гири от 2 или 3 кг.

Изпълнението на три серии от 15 повторения може да помогне за изгаряне на калории, намаляване на размера на ръката и предотвратяване на отслабване на мускулите на ръцете.

Стоящ къдрица с EZ щанга

• Застанете изправени и задръжте разтоварена EZ щанга.
• Сгънете ръцете, като се уверите, че раменната кост остава възможно най -близо до гърдите.
• Когато ръката е напълно свита, спуснете я отново.

Редуващи се къдрици с дъмбели

• Поставете се в седнало положение с изправен гръб и ръце по тялото.
• Хванете гири във всяка ръка и дланите обърнати навътре.
• Огънете лакътя една по една ръка, завъртайки гирите навън.
• Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

в излишък, което може да накара мускулите на ръцете ви да изглеждат по -големи, отколкото искате.

Идеалният вариант би бил да правите 30 -минутни сесии от сърдечно -съдови упражнения, пет дни в седмицата. Няколко дисциплини, от които можете да избирате: бягане, джогинг, аеробика, колоездене, плуване, танци и бързо ходене.

Ако имате слаби колене или стави или току-що сте получили травма или операция, изберете кардио дисциплина с ниско въздействие, като плуване.

Внимавайте обаче, прекалено дефинираният мускул може да даде обратен ефект естетически!

Упражненията за разтягане на ръцете също са полезни.