Веднага уточняваме, че бъдещите съображения може да не бъдат оценени, но те са подкрепени от технико-научна гледна точка.
По -долу ще анализираме 3 решаващи аспекта на сутрешните тренировки на гладно: графикът, възможното увеличаване на консумацията на мазнини и двигателната практика на празен стомах.
които засягат многобройни функции като мозъчна дейност, сън-будност, хормонални оси, терморегулация, регулиране на кръвното налягане и др. Най-общо казано, човешкото същество има еднаква циркадна ритмична тенденция сред индивидите; горе -долу всички хора имат дневни нагласи (възможността да учат или работят до 23:00 ч., или връщането от дискотеката в 6 сутринта не означава да бъдат същества на нощта). От друга страна, изглежда, че всеки от нас има различни предпочитания за време; следователно, за да разберем нещо, първо трябва да се позовем на статистиката за голям брой. повече сила в късния следобед. Говорейки за храненето и метаболизма, от друга страна, е отбелязано, че обикновено сутрин има по -голяма чувствителност към инсулин и толерантност към въглехидратите. Тогава, дали тези тенденции имат най -малкото „решаващо значение“, е друг въпрос.
Отношението и предразположението към едно време, а не към друго, в най -строгия смисъл, обаче, се променят от човек на човек. Ето защо някои специалисти са идентифицирали концепцията за хронотип, която би разграничила профилите на чучулига и бухал, позовавайки се на тези, които проявяват повече енергия в началото на деня в първия случай или в края във втория. Тук нещата се усложняват, тъй като всяка телесна функция може да бъде променена въз основа на поведенчески фактори на околната среда (като излагане на очите на светлина, въвеждане на хранителни вещества и т.н.) и промени в начина на живот. Помислете само за онези, които редовно практикуват междуконтинентални самолети и разрешаването на реактивни закъснения (болест по време) или обикновени работници на смени; ако не пасваше, щеше да умре.
Циркадните ритми и хронотипното отношение са наистина измерими, не само чрез индивидуални усещания, но и с обективни тестове. Хормоните и невротрансмитерите, сред различните хора, всъщност имат различна концентрация в различно време. Въпреки това, както казахме, активно променяйки определени навици, някои повече и някои по -малко имат възможност да се адаптират към напълно противоположни ритми.
Така че защо хората, които тренират гладуване, са склонни да го правят сутрин? Защото е много по -лесно да постиш, докато спиш, отколкото през деня. Сънят не изпитва глад, докато през деня също е необходимо да имате повече енергия, която да изразходвате за работа и домакински дейности.
Всичко това означава, че тренировките сутрин, следобед и вечер са абсолютно едно и също нещо, стига да се опитвате да създадете приемственост и систематичност на навиците. Защо е от съществено значение? Тъй като тренирането в пълна форма намалява умората и увеличава приятността, което е най -важният фактор за успеха на протокола (спазването). Любопитно е да се мисли, че за да има някакъв шанс за поддържане на висока мотивация, е необходимо преди всичко да се стремим, да правим малки жертви - например, да поставяме алармата всеки ден, за да тренираме сутрин, ако е необходимо.
.
Но какво всъщност означава да изгорите повече мазнини? Нищо. Както ще видим по -долу, понятието „увеличена консумация на липиди“ всъщност е доста остаряло, тъй като е с относителна величина. Източниците в мрежата обаче често заемат напълно противоположна позиция в това отношение. Ние ще дадем своя принос, като дадем логичен смисъл на следващите съображения.
Започваме най -важния параграф на статията, като дефинираме 6 основни понятия:
- Мазнините или липидите (L) не изгарят, а се окисляват в присъствието на кислород
- Метаболитната употреба на мазнини се регулира от тази на въглехидратите (G), поради което тя е неизбежно свързана с нея
- Не е възможно при никакви обстоятелства да се консумират само мастни киселини на мускулно ниво и наистина общото производство на енергия е в полза на въглехидратите
- Важното при отслабването е калоричният баланс в средносрочен и дългосрочен план
- Организмът винаги се стреми към равновесие
- За да отслабнете, е от съществено значение да създадете отрицателен калориен баланс, тоест да консумирате повече енергия от това, което се получава от храните в диетата.
По -голямата част от производството на енергия се осъществява в присъствието на кислород - поради което сме принудени да дишаме. Калоричните въглехидрати и липидите се използват за зареждане на АТФ (енергия) благодарение на аеробния метаболизъм. Следователно, за да се увеличи общата консумация на калории, особено от липиден произход, от съществено значение ли е да се практикува аеробна активност? удължен за по -дълго време и предлага по -големи предимства в абсолютни стойности на разходите за енергия.
От друга страна, мазнините и въглехидратите не се окисляват по един и същи начин. Липидите отнемат повече време, поради което са идеални за постоянно, но не спешно потребление на енергия; така наречената ниска или средна интензивност на упражненията. Оттук и понятието „фасция "липолитичен", който би бил този "диапазон" на интензивност, при който метаболизмът би използвал възможно най -голям процент липиди. Много вярно, но безполезно. На първо място, защото "възможно най -голям процент" не означава "голямо количество" в абсолютни термини; просто си помислете, че човек, който е много тежък и работи около час, дори не консумира 35 g мастни киселини. Второ, общата използвана енергия се увеличава не само с времето, но и с интензивността на упражненията. Високият интензитет обаче не може да бъде удължен твърде дълго, защото: той бързо изчерпва енергийните запаси, определя производството на млечна киселина и натоварва организма на системно ниво. Избраният протокол за отслабване трябва да има "поне" аеробна съставка, но с достатъчен обем работа.
"Мазнините се изгарят в огъня на захарите". Всички го казват, но малцина знаят какво означава това. На практика без глюкоза не е възможно да се консумират мастни киселини, тоест не е възможно да се тренира ефективно .... и дори да не оцелее. Това е така, защото системата за производство на енергия, която използва мастни киселини, е несъвършена; не е случайно, че с прогресивното и непрекъснато намаляване на въглехидратите в храната, организмът започва да натрупва кетонни тела (виж кетогенната диета) .Това се дължи на факта, че клетките са се развили, за да окислят напълно само глюкозата, която дори в скромни количества, обаче е необходимо за "завършване" на окисляването на мастните киселини. Но бъдете внимателни, казаното не означава, че без въглехидрати не е възможно да се консумират липиди, а че механизмът за производство на енергия, освен че е по -малко ефективен (нямате същата енергия, която вместо това предлага балансирано разпределение) , има тенденция лесно да „задръства“ (вж. метаболитна кетоацидоза). Ще избягваме да обсъждаме разграждането на енергийните макроелементи в диетата, затова ще се ограничим до това, че за отслабване и двете нисковъглехидратни диети, обикновено избрани да поддържат инсулиновото спокойствие и да обучават тялото да консумира повече мастни киселини и ниско съдържание на мазнини , обикновено избрани за оптимизиране на окисляването на мастните липиди, трябва да се считат за потенциално погрешни. Най -ефективната диета за отслабване е балансираната.
Това е така, защото при всички обстоятелства организмът е склонен да балансира. Премахването на въглехидратите (ако е възможно, особено в дългосрочен план) би влошило глюкозния метаболизъм и индиректно също липидния метаболизъм, в ущърб на загубата на тегло (няма да навлизаме в причините, поради които това се случва, защото цяла статия би била необходимо). Да не говорим за момента, в който въглехидратите ще бъдат въведени отново в диетата; с нарушен метаболизъм на въглехидратите, дори скромните количества ще имат най -малкото "сложно" въздействие. Чрез премахването на мазнините вместо това клетките биха свикнали да ги консумират, отново в ущърб на отслабването.
От тези няколко съображения вече трябва да стане ясно, че дори като принуди тялото да консумира повече липиди, рано или късно то ще реагира съответно, като се адаптира. Ето защо това, което наистина има значение, е общият калориен баланс в средносрочен и дългосрочен план; тогава, очевидно, има начин и начин да отслабнете.За да отслабнете добре, в допълнение към доброто разпределение, изчерпването на калориите не трябва да бъде твърде твърдо, или непрекъснатостта на работата ще бъде компрометирана.
Най -накрая стигаме до условието на гладуване: кара ли ви да отслабвате или не тренирате, без да ядете?
, ако приемем, че е поносимо за човека, увеличава процента и абсолютната консумация на мазнини. Защото? Тъй като организмът, който има ограничени чернодробни и мускулни резерви на гликоген, усещайки несигурна ситуация, реагира и се адаптира чрез увеличаване на окисляването на липидите за сметка на окислението на въглехидратите. След? С други думи, след като тренировката приключи, кислородният дълг се компенсира и се въвежда първото хранене, процентът на мазнините в основната смес се намалява в полза на този на захарите за възстановяване на баланса.Както вече казахме, в крайна сметка важното е общият калориен баланс, а не окислената смес, тъй като организмът винаги се стреми към равновесие; следователно не е възможно да го „принудим“ да консумира повече мазнини, отколкото захари и дори да е така, при първа възможност той ще се опита да компенсира всичко.
След това трябва да се направят и други съображения относно "тренировките на гладно. На първо място, не всеки е в състояние да го понесе. По -специално има хора с лоша метаболитна гъвкавост (цит), които особено страдат от липсата на храна - особено на въглехидратен компонент. За подобен предмет обучението сутрин на празен стомах би било не само неудобно, но и потенциално рисково. Не може да се изключи появата на хипогликемия с последваща обща слабост, понякога влошена от лоша хидратация, недостиг на магнезий и калий, и ниско кръвно налягане - защото, не забравяйте, че храната е основният източник на течности и минерали за тялото.
След това, дори и да успеете, тренировките на гладно имат голям недостатък; ако от една страна насърчава липолизата и окисляването на мазнините, от друга отново повтаряме, че тя все още се нуждае от определено количество въглехидрати. Откъде ги набавяте, ако сте гладуване? Мускулите черпят от запасите на гликоген, а мозъкът от черния дроб (за кръвна захар). И след като са изчерпани? Мускулите започват да окисляват структурните аминокиселини с разклонена верига и черният дроб започва неоглюкогенеза чрез черпене на циркулиращи аминокиселини. киселините са необходими за пластичната и структурна функция на мускулите; обучението с ниско енергийни хранителни вещества, особено протеини и диетични въглехидрати, влияе върху мускулната маса. Трябва също така да се каже, че ако веднага след това ядете добра храна, това изчерпване се запълва бързо чрез анаболната система.Но, както казахме, има и "отскок" спестяване на мазнини; или изобщо не.
И все пак много хора твърдят, че се представят по -добре, като спортуват на празен стомах, а не след хранене. Всъщност е напълно разбираемо. Така наречената "постна карбурация" на тялото предлага както предимства, така и недостатъци. Основното предимство е пълното отсъствие на други дейности, които изискват кръв и енергия. Недостатъкът, от друга страна, е намаляването на общата автономност (средно 50-60 ") - от това бихме могли да заключим, че предимно и по време на тренировка трябва да се хранят предимно спортисти с издръжливост.
Нещо повече, тренировките на празен стомах и тренировките на празен стомах са две много различни неща.Празен стомах означава, че не сте въвели храна за около 3, 4 или най -много 5 часа. Постенето, от друга страна, означава да се въздържате от хранене поне 12 часа, за предпочитане 15 или 18 (за да преувеличите). Разликата е, меко казано, ужасна.
