Под редакцията на д -р Дарио Мира
Обучението на мускулна група с методите на културизма не означава просто повдигане на гири и щанги, поставяне под Lat Machine и опит за издърпване на всички налични чинии (... може би докато най -красивите във фитнес залата ни наблюдават),
За да постигнете всичко това по рационален начин, следователно, за да тренирате мускул правилно, е необходимо да имате предвид няколко параметъра, като например:
- Анатомия на мускулите. Първото понятие, което трябва да знаете! Никога не казвайте, че докато се опитвате да тренирате гръдния си мускул, ще бъдете хванати от стайния инструктор, изпълняващ странични повдигания!
- Знайте вида и броя на ставите, върху които мускулът изпълнява своята функция. Мускулите се прикрепят към костите, твърдите структури на нашето тяло, които позволяват движение чрез взаимовръзката на тези структури от подвижни елементи, ставите.Така скелетните мускули експлоатират тези стави (стави) за преместване на твърдите структури (кости От тук a мускулът може да бъде определен като моноартикуларен или биартикуларен, в зависимост от броя на ставите, върху които действа.
- Знайте как мускулът прави своите движения. Въз основа на предишния принцип е очевидно, че мускулът трябва да бъде напрегнат по време на нашето обучение от всички налични ъгли. Добре известно е, че при работа върху мускул, хипертрофията се намира главно във фиксираната точка на движението; от която, например, за да се работи с брахиалния бицепсов мускул, би било добре да се използват характеристиките му на флексор на предмишницата върху ръката, като това се случва например при къдрене на щанга или чрез обръщане на фиксирани и подвижни точки (доколкото това е възможно), изпълнявайки типичното издърпване с обратен хват.
За да използваме напълно мускула, повтарям, че трябва да се опитаме да използваме повечето от действията, които той може да извърши, за да можем да включим възможно най -голям брой влакна. За да дадем друг пример, нека си представим задвижване на предните колела на лат машината. Гледайки обикновен потребител на всеки спортен център да изпълнява това упражнение, ще бъде лесно да се види, че при всяко повторение той ще извива гърба си и ще донесе щангата на гърдите си. Но ако погледнем „някоя книга по биомеханика на упражнението“, можем да видим, че броят на мускулите, участващи в изпълнението на фронталната ширина, е много, дори ако не всички са общи за различните автори. Можем да ги обобщим най -общо в:
- Страхотен гръб.
- Комплект паравертебрални мускули.
- Някои от двигателните мускули на раменния пояс (трапец, ромбовид, ъгъл на лопатката, голям зъб, гръден минор).
- Голям кръг.
- Заден делтоид.
- Subspinous.
- Брахиален бицепс.
- Брахиорадиалис.
- Дълга глава на брахиалния трицепс.
Всички тези мускули, при изпълнение на предната лат машина, ще изпълняват три основни движения, като: ретропулсия на раменната кост, притискане на лопатките и хиперекстензия на гръбначния стълб.
- Доминирането на типа влакна, които изграждат тренирания мускул. Следователно, независимо дали са по -скоро от тип I или тип II, за да дадем ефективен стимул на мускула, върху който работим. Например, мускусът на подбедрицата, дълбок мускул на прасеца, се състои от 75% бавно потрепване (Pierrynowski и Morrison 1985), от което е лесно да се разбере, че би било по-правилно да се тренира със средно голям брой повторения. От друга страна, брахиалният трицепсов мускул се състои от 67% Fast Twitch тип "b" (Johnson et al. 1973), така че в този случай може да е по -физиологично да се подложи на работа със среден брой повторения. ниска (поне на теория).
- Познаване на синергичните мускули в движението. Всички движения, от най -простите до най -сложните, които имаме на разположение да се движим в ежедневието или в нашите тренировки по бодибилдинг, колкото и щателни и прецизни, никога няма да включват един мускул, а винаги набор от мускули, които ще съставят тези, които обикновено се нарича "кинетична верига"; от който ще имаме основния мускул, наречен "агонист", към който други мускули, наречени "синергични", ще поддържат движението. Например, в нашия лежанка тренираният мускул и в този случай агонистът ще бъде основният гръден кош, а някои от синергичните мускули ще бъдат делтоидът и трицепсът.
Изводи
Тези току -що докладвани са малки предложения, които ще ви позволят да тренирате мускулна група по възможно най -добрия начин според принципите на културизма от механична и физиологична гледна точка, както, както беше обяснено по -рано, дори едно очевидно просто упражнение се крие зад него собствено изпълнение на правилата., може би не е много очевидно, но което прави неговата практика ефективна, която би била сведена до жестове без логика, ако не беше строго теоретично познание.
