Как да се структурира програма за изграждане на мускули за различните области, въз основа на субективното разпределение на различните видове влакна.
Под редакцията на д -р Антонио Паролиси
Досега сме виждали как лежанката действа като тестово упражнение за оценка на гръдните, делтовидните и трицепсните мускули; сега ще споменем работата на гръбните мускули, която ще бъде предмет на третата част на тази статия, където референтното упражнение ще бъде издърпването или ако те са обучени субекти на издърпването (издърпвания). При анализа на тези движения основните мускули са гръбните мускули, трапецът, ромбоидите, задните делтоиди, както и всички флексори на предмишницата, включително прословутите брахиални бицепси, както и мускулите на предмишницата. дългата глава, те също се намесват в движението и често причиняват изгаряне, но вниманието трябва да бъде насочено към другите мускули, също тествани, тъй като мнозина също изпитват работа в коремните мускули.
Както бе споменато за плоската пейка по отношение на трицепсите, същото много често се случва и в бицепсите с упражнението за издърпване, тоест мнозина казват, че не могат да продължат набор поради прекомерно парене в ръката и предмишницата. същото е направено преди и позоваването винаги е по отношение на обсъждането на мускулните влакна. Същото се отнася и за клякането, което включва главно квадрицепсите, седалищните мускули, мускулите на прасците и прасците, както и долната част на гърба.
Очевидно думата "главно" е спомената по проста причина: мускулите, участващи в движение, определено като многоставно движение, като например лежанка, издърпвания или клекове, са толкова много. Фокусът върху тези вътрешни мускули непряко пада върху работата на по -повърхностните мускули, които следователно са пренебрежимо от описателна гледна точка, също така, защото за да се съсредоточи повече внимание върху тези вътрешни области, основното е, отново, „упражнение за функционална стабилизация. Функционално обучение.
И така, на този етап, за да се улесни работата на много читатели при изготвянето на програма, която се възползва от тестовете за изгаряне на мускулите, по -долу има поредица от таблици за всеки резултат от теста. Очевидно възможните комбинации са толкова много и от друга страна всички субекти са различни един от друг, така че не е сигурно, че всички те могат да имат еднакви усещания по време на изпълнението на тестовите упражнения.
За да се направи момент от точката на ситуацията c "е необходимо да се посочат някои параметри, за да се разбере по -добре как да се състави програмата. По конвенция ще зададем термини за идентифициране на типа структура и относителната тренировка по отношение: мускулите, които по време на тестовите упражнения, дават най -голямо усещане за парене, за да бъдат категоризирани като БЯЛИ мускули (позоваването очевидно е на по -голямо количество от един вид влакна от друг); мускулите, които в края на теста не дават никакви признаци на прекомерна работа или изгаряне, трябва да бъдат категоризирани като мускули ЧЕРВЕНИ Мускули, които, от друга страна, дават по -големи усещания за работа на червените, но със сигурност по -ниски от белите, ще категоризираме като СРЕДНИ мускули.
Бих искал да ви напомня още веднъж, че това не са тестове според лабораторния мускулен анализ, но те са много практични и имат за цел да "насочат" темата към програма, която е възможно най -подходяща за него, а не просто стандартна програма това не взема предвид няколко фактора. По този начин, дори и да няма уникална прецизност, логиката на програмиране според критерия за изгаряне на мускулите и свързания с него метаболизъм на влакната, намира достатъчно място в програмирането за изграждане на мускули.
Връщайки се към таблиците, в "следва да бъде уточнено, че по отношение на БЯЛИТЕ мускули поредицата ще бъде 5 или 6 в зависимост от нивото на умора. За ЧЕРВЕНИТЕ мускули серията ще бъде 9 или 10, а за СРЕДНИЯ те следват логиката между Очевидно, както е обяснено по-горе, трябва да се има предвид, че при две многоставни упражнения, като 3 серии хоризонтални лежанки и 2 серии бавно напред, мускулите на трицепса вече са работили за 5 серии, така че в в случай на бели мускули, тяхното обучение щеше да приключи, поне по отношение на компонента от бели и междинни влакна, но ако наистина искате да получите максимален растеж и също така да натоварите червените влакна, можете да изпълнявате упражнения за "изолация" за трицепсите с 2-3 дълги серии с леки натоварвания и бавни контролирани ритъми, възстановявайки се за по-малко от 60 секунди между набор и " други, по такъв начин, че също да подчертаят техния компонент от червени влакна.
Това обаче трябва да се има предвид и е важно да се помни това
за мускулен растеж е добре да можете да поискате всички видове влакна със смесени тренировки, но във всеки случай това в по -голямата си част взема предвид разпределението на типа влакна в различните области.
Всичко ще стане по -ясно от таблиците.
Други статии на тема „Програма за обучение и мускулни влакна“
- Тест за разбиране на състава на мускулните влакна
- Персонализирано обучение и мускулни влакна
- Мускулни влакна и трениране на гръдни, делтоидни и трицепси
- Трениране на мускулни влакна и долни крайници
- Персонализирайте тренировката си в зависимост от вида на мускулните влакна
- Анализ на мускулните влакна за по -продуктивна тренировка
- Мускулни влакна и методи на обучение
- Мускулни влакна и тренировка на прасеца
- Мускулни влакна и тренировка на гърба
- Тренировка за гръб въз основа на количеството мускулни влакна
- Мускулни влакна и коремна тренировка
