Засегнатите мускули ще бъдат предимно квадрицепсите, седалищните мускули и сухожилията (или подколенните сухожилия).
Обучението на мускулите на прасеца ще има специална част специално за тяхната особеност, а освен това ще бъде отворена и скоба за долната част на гърба, която често има голямо негодувание в клякането.
Изборът на едно упражнение пред друго винаги следва същата логика, обяснена за лежанката. Това означава, че при упражнения като прогресивни набези с гири, засегнатите мускули ще бъдат предимно седалищните и четириглавите мускули, но също и мускулите на тазобедрената става и стабилизаторите на багажника, в допълнение към мускулите на краката и т.н., така че винаги е добре да се поддържа имайте предвид биомеханиката и „функционалната анатомия на мускулите“, за да съставите програма и да разберете кога групата вече е работила достатъчно или не е претърпяла правилните натоварвания според програмата.
Що се отнася до лежанката, дори в клек има 6 възможни случая, от най-стресираната група до най-малкото:
- Квадрицепс-Глутей-Хамстрингс;
- Квадрицепс-хамстринг-глуте;
- Глутеи-Квадрицепс-Хамстрингс;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Подколенни сухожилия-квадрицепс-глуте;
- Подколенни сухожилия-глуте-квадрицепс.
Имайте предвид, че в клякането, преди да започнете тест за упражнения с натоварвания върху щангата, е добре да се уверите, че можете да практикувате това движение при пълна безопасност и комфорт. Следователно ще са необходими цяла поредица от тестове за гъвкавостта на глезените, долната част на гърба, правилното положение на таза; по -специално е добре да се оцени симетрията на долните крайници, за да не се създаде дисбаланс при претоварване, което може да доведе до проблеми с дълги серии; следователно, имайки зелена светлина за практика на клякането, се оценява, в който случай попада предметът на изследване.
Отново за статистически дискурс, в този тест добър процент от субектите усещат по -голяма работа в квадрицепсите, в по -малка степен в задните части и малко в областта на бедрата (случай № 1), вероятно продиктувано от генетичен дискурс, основан на функцията на тоничните мускули постурални и фазово-фазови (темата ще бъде разгледана отделно).
Винаги трябва да се помни, че посоченият брой повторения и относителното работно време за тази серия трябва да бъдат максимални, така че когато е посочено например, броят на 15 повторения и около 45 секунди работа означава, че това натоварване трябва да доведе до „невъзможност за продължаване.
Могат да се използват и проценти на обучение, но изчислението би станало твърде сложно за тези, които не са техници или експерти в тази област. В случай, че искате да се справите с въпроса, добре е да запомните, че трябва да се използват големи натоварвания за бели влакна, около 85-90% от 1RM, за червени влакна, натоварвания около 60-65% от 1RM и за междинни товари около 75% от 1 RM.
типично за случай n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) програмата трябва да има ред горе-долу, както следва:- 3 комплекта клекове от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта гръб с натоварване от 10-16 повторения на крак (35-45 секунди) с 1 минута възстановяване между единия и другия крак;
- 2 комплекта повдигане на хип-траст с поддържащо тегло 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 комплекта сгъване на крака от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай n ° 2 (Квадрицепс-Хамстрингс-Глютес) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта клекове от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга с 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта сгъване на крака от 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта машина за повдигане на таза или седалище с 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта изпади в ход от 10-12 повторения (около 20-25 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 3 комплекта клекове 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта клекове с 1 крак, като другият почива на стъпки от 10-15 повторения на крак (приблизително 20-25 секунди) с 1 минута възстановяване на крак и 1 минута възстановяване между сериите;
- 3 комплекта сгъване на крака от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта изпади в прогресия от 10-12 повторения (около 20-25 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга с 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта клекове с 1 крак, като другият почива на стъпки от 10-15 повторения на крак (около 20-25 секунди) с 1 минута възстановяване на крак и 1 минута възстановяване между сериите
- 3 комплекта удължаване на lex 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 3-4 комплекта клекове по 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 4 серии набег в ход с приблизително 30 стъпки (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 3 комплекта крачки в ход от 20-25 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта клекове по 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 комплекта екстензии на крака 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
Винаги имайте предвид, че предложените по -горе тренировки трябва да се считат за „ориентировъчни“, но това, което трябва да бъде ясно, е последователността от упражнения, които винаги трябва да се спазват.
Очевидно е, че ако трябва да смените клека, можете да изберете преса за крака, при условие, че можете да го направите. Напомняме ви, че при натискане на крака ъгълът на бедрото започва от позиция на частично затваряне, поради което позволява частично изкривяване на бедрото. Напреженията в стабилността между двете упражнения са различни и машината винаги изисква път не винаги подходящ за биомеханика Ако всичко е наред, можете да изберете преса за крака, но трябва да се предпочете абсолютно свободното клякане.
Нека да се откажем за момент от идеята за ковашката машина (multypower), не защото не е добра машина, а просто защото, отново за механиката на ставите, усещанията, които се усещат, са различни от свободния клек.
Трябва да се помни обаче, че изборът на упражнение с машини или свободни тежести зависи от стабилността на субекта и свободата на ставите, но като обща линия винаги е за предпочитане да се избират упражнения, които включват стабилизиращи мускули; следователно свободните тежести трябва да имат приоритет.
По време на теста за клек някои хора може да изпитват болка в долната част на гърба повече, отколкото други засегнати мускули. В този случай е добре да се оцени, евентуално чрез консултация с професионалист, структурно и постурално състояние.
При здрави хора това се случва по -често при тези с много дълъг бюст, но както всички неща това не е фиксирано правило. Мускулата на долната част на гърба се състои главно от тонично-постурални мускули, поради което е проектирана да понася тежестта на тялото за дълго време. Те ни държат изправени.
Обикновено не трябва да усещате много работа в долната част на гърба или свързаните с него мускули, или поне не толкова, колкото в квадрицепсите или седалищните мускули или подколенните сухожилия. Ако се появи болка и няма усещане за парене, трябва да се проучи защо. Често негъвкавостта на тазовите мускули дърпа таза отзад и създава напрежение в лумбо-сакралния тракт, което се усилва с натоварванията на клека. Следователно изглежда ясно, че за да се практикуват упражнения за въздействие, като клякане или други многоставни упражнения, е добре да се проучи преди започване на добра тренировъчна програма, която използва големи натоварвания.
те винаги трябва да се разглеждат в перспективата на последователността на упражненията, описани по -горе.
Практически пример е, че например в случай n ° 6 да се създадат супер комплекти клекове и разтягания на краката, като се има предвид, че в този случай мускулите на четириглавия мускул трябва да бъдат „уморени“ колкото е възможно повече, докато това не би било толкова подходящо ( винаги в случай 6) направете супер набор от мъртва тяга и къдрици на краката, тъй като в този случай подколенните сухожилия имат преобладаване на бели влакна и трябва да бъдат обучени с големи натоварвания и ниски повторения с дълги възстановявания. Във втория случай би било полезно да опитате пирамидална техника за мъртва тяга като 5 серии от 10-8-6-6-4. Накратко, серии, които не са дълги, но се съдържат в 30-45 секунди.
Програмирането може да бъде много обширно и все пак трябва да зачита субективността. Разбира се, ако въпросният индивид не е имал особени амбиции и е тръгнал от ниско състояние, би било безполезно да прибягва до подобна стратегия. Ритъм от максимум 2 пъти седмично, като се избират упражнения, които имат за цел да й осигурят максимална мобилност, следователно и максимална производителност и минимален риск.
При културиста целта е растеж, ако е бодибилдър, или подобряване на представянето, ако е спортист, така че изборът на упражнения ще бъде по -целенасочен.
Следователно вътрешното планиране на обучението трябва да зачита характеристиките на по -голямата част от влакната в даден мускулен район, но годишното планиране е съвсем друго нещо и винаги има приоритет.
Например, ако атлетичен треньор реши да предприеме мезоцикъл, посветен на развитието на максимална сила, спортистът - независимо от влакната, които изграждат мускулите му - ще трябва да следва силовите програми. пренебрегвайте хипертрофичния компонент на мускулите, благоприятствайки васкуларизиращия и аеробния компонент.
