Как да се структурира програма за изграждане на мускули за различните области, въз основа на субективното разпределение на различните видове влакна.
Под редакцията на д -р Антонио Паролиси
Стигайки до сърцевината на изготвянето на програмата, поставяйки случая, че субектът през клякането от 15 Rmax изпитва усещанията за парене на мускулите, характерни за случай n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural), програмата трябва да има ред повече или по -малко както следва;
- 3 комплекта клекове от 7-10 повторения (приблизително 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване
- 2 комплекта гръб с натоварване от 10-16 повторения на крак (35-45 секунди) с 1 минута възстановяване между единия и другия крак
- 2 комплекта повдигане на таза с поддържащо тегло 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 3 комплекта сгъване на крака от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване
В случай n ° 2 (Квадрицепс-Хамстрингс-Глютес) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта клекове от 7-10 повторения (приблизително 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга с 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 2 комплекта сгъване на крака от 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 2 комплекта машина за повдигане на таза или глутеи с 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване
В случай n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта изпади в прогресия от 10-12 повторения (около 20-25 секунди) с 2-3 минути възстановяване
- 3 комплекта клекове 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 2 комплекта клекове с 1 крак, като другият почива на стъпки от 10-15 повторения на крак (около 20-25 секунди) с 1 минута възстановяване на крак и 1 минута възстановяване между сериите
- 3 комплекта сгъване на крака от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване
В случай 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта изпади в прогресия от 10-12 повторения (около 20-25 секунди) с 2-3 минути възстановяване
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга с 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 2 комплекта клекове с 1 крак, като другият почива на стъпки от 10-15 повторения на крак (около 20-25 секунди) с 1 минута възстановяване на крак и 1 минута възстановяване между сериите
- 3 комплекта удължаване на lex 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване
В случай n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване
- 3-4 комплекта клекове по 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 4 комплекта набези в ход с приблизително 30 стъпки (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване
В случай 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) трябва да имаме рутина горе-долу, както следва:
- 3 комплекта полуизвити крака мъртва тяга 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване
- 3 комплекта крачки в ход от 20-25 повторения (30-45 секунди) с 1.5 минути възстановяване
- 2 комплекта клекове по 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1,5 минути възстановяване
- 3 комплекта екстензии на крака 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване
Винаги имайте предвид, че предложените по -горе тренировки трябва да се считат за „ориентировъчни“, но това, което трябва да бъде ясно, е последователността от упражнения, които винаги трябва да се спазват. Очевидно, ако в случай на различни проблеми (...) трябваше да смените клека, можете да изберете преса за крака, при условие че можете да го направите. Напомняме ви, че при натискане на крака ъгълът на тазобедрената става започва от позиция на частично затваряне, следователно позволява частична екскурзия на тазобедрената става; в действителност да се каже, че пресата е "сестрата" на клека не е точно , напротив ... напреженията в стабилността са напълно различни и машината винаги изисква път, който не винаги е подходящ за отделната биомеханика на субекта.Ако всичко е наред, тогава можете да изберете натискане на крака, но абсолютно свободният клек е за предпочитане е. идеята за машината на Смит, не защото не е добра машина, а просто защото, отново за механиката на ставите, усещанията, които се усещат, са напълно различни от свободния клек; нека го запазим за други упражнения, ако наистина имаме нужда от него. Трябва обаче да се помни, че изборът на упражнение с машини или свободни тежести зависи от стабилността на субекта и свободата на ставите, но като общо правило винаги е за предпочитане да се избират упражнения, които включват стабилизиращи мускули; следователно свободните тежести трябва да имат приоритет.
По време на теста за клек някои хора може да изпитват болка в долната част на гърба повече, отколкото други засегнати мускули. В този случай е добре да се уверите, чрез консултация с професионалист (ортопед, остеопат, хиропрактик и др.), За да оцените структурното и постуралното състояние и да имате разрешение за практикуване на „сложни“ упражнения. Недоволството често се усеща от тези с много дълъг торс, но като всичко това това не е фиксираното правило. Мускулата на долната част на гърба се състои главно от тонично-постурални мускули, затова проектирани от майката природа да понасят натоварвания за дълго време (поне само телесно тегло). Те ни държат изправени. Обикновено не трябва да усещате много работа в долната част на гърба или свързаните с него мускули, като например усещането, което получавате в квадрицепсите или седалищните мускули или подколенните сухожилия. и вече не изгарянето усещане, трябва да се проучи защо гърбът е засегнат в това упражнение. Често негъвкавостта на тазовите мускули дърпа таза назад и създава напрежение в лумбо-сакралния тракт, което се усилва с натоварванията на клека.
Следователно изглежда ясно, че за да се практикуват важни упражнения за въздействие, като клякане или други многоставни, е добре да се проучи преди започване на добра тренировъчна програма, която използва големи натоварвания.
Още статии на тема „Персонализиране на„ тренировка за тип мускулни влакна “
- Трениране на мускулни влакна и долни крайници
- Персонализирано обучение и мускулни влакна
- Тест за разбиране на състава на мускулните влакна
- Тренировъчна програма и мускулни влакна
- Мускулни влакна и трениране на гръдни, делтоидни и трицепси
- Анализ на мускулните влакна за по -продуктивна тренировка
- Мускулни влакна и методи на обучение
- Мускулни влакна и тренировка на прасеца
- Мускулни влакна и тренировка на гърба
- Тренировка за гръб въз основа на количеството мускулни влакна
- Мускулни влакна и коремна тренировка
