Типични примери за периодизация в основните, специални и предконкурентни фази ще бъдат илюстрирани по-долу, като умишлено са пропуснати фазите на ВЪВЕДЕНИЕ и АГОНИСТИЧНО УСПОКОЯВАНЕ ИЛИ ПРЕХОД, за да се рационализира, доколкото е възможно, вече достатъчно добре формулирана, сложна и подробна тема.
Периодизацията на обучението в бързи бягания 100 и 200м - единична периодизация
ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Якост при претоварване: максимална, експлозивна и експлозивна еластична
- Клякам: 4 серии от 5 повторения при 100% до 200% телесно тегло или само с един крайник и 50% телесно тегло
- ½ Непрекъснат и бърз клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой (бедро успоредно на земята): 5 серии от 5 повторения до 200% от телесното тегло
- Наведени походки (ограничено разпространение): 5 серии от 12 повторения при 50 до 100% от телесното тегло
- Дълбоко огъване с пружиниране: 5 серии от 6-8 повторения, до 100% от телесното тегло
- Скок в дълбок завой от изправяне: 4 серии по 4-5 повторения, започвайки от 50 до 100% от телесното тегло (за юноши 50-80% от телесното тегло)
- ½ Непрекъснат скок в клек: 4 серии по 6-8 повторения, започвайки от 50 до 100% от телесното тегло
- Пружиниране на предния крак: да се извършва на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 50-60 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
NB. За bcefg упражнения натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане или е в състояние да достигне същата височина дори при по -голямо натоварване (проба). Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Пропускане: 2-3 серии от 100-120 докосвания, с възможно последващо използване на глезени, до достигане на 1 * 200 докосвания.
Тичане на ритмични упражнения
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Провеждане на тестове на средно дълги разстояния
Тестове при 75% интензитет за TOT от 1200-1500m; например 4-5 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200 м, с възстановяване 5-6 ". Целта е да се подобри механиката на бягане и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силови упражнения с претоварване .
Ускоряване, спринт и прогресивни упражнения
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и прогресивен на разстояния от 100 м, достигащ висока скорост в последния участък, но свързан с условията на периода; TOT 10-12-15 рип.
ФУНДАМЕНТАЛЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичния микроцикъл (много подобен на основния период 1)
Якост при претоварване: максимална, експлозивна и експлозивна еластична
- Клякам: 4 серии от 3 повторения (или 5-3-5-3) от 100% до 200% от телесното тегло или само с един крайник и 50% от телесното тегло
- ½ Непрекъснат и бърз клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой (бедро успоредно на земята): 5 серии от 5 повторения до 200% от телесното тегло
- Наведени походки (ограничено разпространение): 5 серии от 12 повторения при 50-100% от телесното тегло
- Дълбоко огъване с пружиниране: 5 серии от 6-8 повторения, до 100% от телесното тегло
- Скок в дълбок завой от изправяне: 4 серии по 4-5 повторения, започвайки от 50 до 100% от телесното тегло (за юноши 50-80% от телесното тегло)
- ½ Непрекъснат скок в клек: 4 серии по 6-8 повторения, започвайки от 50 до 100% от телесното тегло
- Пружиниране на предния крак: да се извършва на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 50-60 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
NB. За упражненията bcefg натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане или е в състояние да достигне същата височина дори при по -голямо натоварване (проба). Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Специални части
Пропускане: 2-3 серии от 100-120 докосвания, с възможно последващо използване на глезени, до достигане на 1 * 200 докосвания.
Тичане на ритмични упражнения
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Провеждане на тестове на средно дълги разстояния
Тестове при 75% интензитет за TOT от 1200-1500m; напр. 4-5 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200 м, с 5-6 "възстановявания.Целта е да се подобри механиката на бягане и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силови упражнения с претоварване.
Ускоряване, спринт и прогресивни упражнения
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и прогресивен на разстояния от 100 м, достигащ висока скорост в последния участък, но свързан с условията на периода; ТОТ 10-12-15 разкъсвания (спортистът трябва да тича много!).
СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Експлозивна сила и еластичен експлозив
- ½ Непрекъснат и бърз клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой (бедро успоредно на земята): 4 серии от 5 повторения до 200% от телесното тегло
- Скок в дълбок завой от изправяне: 4 комплекта от 4-5 рипа, започвайки от 100% телесно тегло (за юноши 80% от телесното тегло)
- ½ Стоящ клек с скок: 4 серии от 4-5 повторения при 50% от телесното тегло
- ½ Непрекъснат скок в клек: 4 серии от 6-8 повторения, започвайки от 100% от телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 4 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло
- Пружиниране на предния крак: да се извършва на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 50-60 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
Специална и специфична сила
- Изкачване: в този цикъл те могат да се използват по преценка на треньора според индивидуалните нужди; 2 комплекта по 4 * 30 м с паузи от 3-4 "между повторения и 6" между серии + 4-5 * 50 м с почивки от 4 -5 ". Тегленето може да се използва и в случай на дъжд
- Пропускане: 2-3 серии от 100-120 докосвания с възможно последващо използване на глезените до 1 * 200 докосвания.
Тичане на ритмични упражнения
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Провеждане на тестове на средно дълги разстояния
Тестове при 75% интензитет за TOT от 1500-1800m; например 5-6 повторения от 300 м, или 200-300-200-300-200-300 м, с възстановяване 5-6 ". Целта е да се подобри бягащата механика и да се компенсира увеличаването на мускула на вискозитета, предизвикано от силата упражнения с претоварване.
Ускоряване, спринт и прогресивни упражнения
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и прогресивен на разстояния от 100 м, достигащ висока скорост в последния участък, но свързан с условията на периода; ТОТ 10-12-15 разкъсвания (спортистът трябва да тича много!).
СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Експлозивна сила и еластичен експлозив
- ½ Непрекъснат и бърз клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой (бедро успоредно на земята): 4 серии от 5 повторения до 200% от телесното тегло
- Скок в дълбок завой от изправяне: 4 комплекта по 4-5 разкъсвания, започващи от 100% телесно тегло (за юноши 80% от телесното тегло)
- ½ Стоящ клек с скок: 4 серии от 4-5 повторения при 50% от телесното тегло
- ½ Непрекъснат скок в клек: 4 серии от 6-8 повторения, започвайки от 100% от телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 4 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло
- Пружиниране на предния крак: да се извършва на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 50-60 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
Специални части
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Тройни, редуващи се и последователни скокове, редуващи се петорни и десеткратни скокове за ТОТ от 50-60 повторения
- Пропускане: 1 * 200 докосвания.
Тичане на ритмични упражнения
Бързо пътуване - голямо пътуване.
Провеждане на тестове на средно дълги разстояния
Тестове с интензитет 80% за TOT 1200-1500m; например 4-5 повторения от 300m или 200-300-200-300-200m, с възстановяване 5-6 ". Целта е да се подобри механиката на бягане и да се компенсира увеличаването на мускулния вискозитет, предизвикано от силови упражнения.
Ускоряване, спринт и прогресивни упражнения
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и прогресивен на разстояния от 100 м, достигащ висока скорост в последния участък, но свързан с условията на периода; ТОТ 10-12-15 разкъсвания (спортистът трябва да тича много!).
СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 3 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
NB. При загряването, два или три пъти седмично, трябва да пропуснете максимум 200 докосвания.
Специална и специфична сила
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Редуващи се скокове: тройни, пети и десетократни за ТОТ от 50 рипа, тройни и петкратни за общо 40 повторения, тройни и десетократни 3 + 3
- Спринт с теглене: 5 * 30 м с почивки 3-4 "; веднага след това, 5 * 20-30 м без теглене
- Спринт с теглене: 5-8 * 30 м с почивки 3-4 "; веднага след 10 * 30 м без теглене.
Прогресивни
6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 м, като се започне от еднократно и непрекъснато се увеличава скоростта до достигане на максимума на последните 20 м, посочено по-рано.
Съпротивление на скоростта
60-80 м изпитания: 60 м в серии от 3-4-5 повторения, 80 м в серии от 2-3 повторения, бягане при 95%, правене на 16 до 20 повторения с 2-3 "почивки за 60 м, 3- 4" за 80 м и 7-8 "между сериите, за общо 800-1200 м; първите 2 от всяка група (в рамките на 60 м) трябва да се движат с претеглени колани.
Лактатен капацитет
Тестове от 150-300 м при интензивност от 85 до 90% за TOT от 1200-1500 м. Например: 4 * 300 м, или 300-200-300-200-300 м, или 3 * 150 м-3 * 300 м, или 100 -150 -200-300-200-150-100m с прекъсвания от 8-12-15 "с различна интензивност.
ПРЕДКОНКУРСИВЕН ПЕРИОД-означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална и специфична сила
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Редуващи се скокове: тройни, пети или тройни и десетократни за TOT от 50-60 удара
- Спринт с теглене: 5-8 * 30 м с почивки 3-4 "; веднага след това, 10 * 30 м без теглене
- Състезанието скочи на 100 м.
Синтетични тестове
Разстояния от 100-150 м: откриване на частици на 50 м; 4-6 теста с 10 "пауза след 100м и 15" след 150м, с възможност за увеличаване при необходимост.
Прогресивни
6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 м, като се започне от еднократно и непрекъснато се увеличава скоростта до достигане на максимума на последните 20 м, посочено по-рано.
Съпротивление на скоростта
60-80 м изпитания: 60 м в серии от 3-4-5 повторения, 80 м в серии от 2-3 повторения, бягане при 95%, правене на 16 до 20 повторения с 2-3 "почивки за 60 м, 3- 4" за 80 м и 7-8 "между сериите, общо 800-1200 м; първите 2 от всяка група (в рамките на 60 м) трябва да се движат с претеглени колани. Скоростта трябва да се увеличи и, в случай че" увеличаването на "интензивността изисква намаляване на тестовете, треньорът ще реши кои от тях да премахне. Можете да изберете да увеличите почивките на 3-4 "за 60 м и 5" за 80 м.
Лактатен капацитет
Тестове с висока интензивност от 150-300m (> 90-95%) за TOT от 1000-800m. Например: 3 * 300 м, или 300-200-300 м, или 2 * 150-200-300 м, или 100-150-200-300 м с прекъсвания от 12-15 инча.
Смесена устойчивост на скоростта и капацитет на млечна киселина
Те се сливат в „смесена тренировъчна единица: къси, средни и средно дълги разстояния; напр .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, или 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , или 2 * 150-200-300 м; първите 2 от всяка група (в рамките на 60 м) трябва да се движат с претеглени колани.
Упражнения за ускорение и спринт от блоковете
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и спринт от блокове: разстояния 30-60 м (> от блокове, отколкото без); NB.При тези тренировки увеличаването на интензивността става решаващо дори чрез намаляване на силата на звука и увеличаване на паузите; единствената част от тренировките, към които е позволено увеличаване на обема, е присъщата на бързата съпротива при КРАТКИ изпитвания, тъй като за дългите е много по -важно е да се подчертае "ИНТЕНЗИВНОСТТА" на изпълнението.
NB. В първата част на състезателния период на средните състезания те трябва винаги да продължат обучението със синтезични тестове НАЙ -КРАТКО веднъж седмично, за да предадат ефектите на прогресията, дължащи се на първите състезания.
Библиография:
Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.Други статии на тема „Единична периодизация на обучението в бързи бягания - 100 м и 200 м“
- Обучение за скорост и издръжливост за бързи писти и бягане
- Техниката на бързото бягане в лека атлетика
- Ритъмът на състезанието в тренировките на бързи състезания
- Силови тренировки за бързо бягане
- Двойна периодизация на тренировките в бързи бягания - 100 и 200м
- Обучение за единична периодизация Бързо бягане - 400 метра
- Обучение за двойна периодизация Бързо бягане - 400 метра
