Знаете ли, по Коледа не е позволено да ОТКАЗВАТЕ голямо ястие! Този навик, някога отпаднал от общността на специалистите по хранене, сега се счита за неразделна част от диетичната терапия и фундаментална стъпка в образованието по хранене.
„Напълнете“ теглото по Коледа
Задържане на вода след преяжданеслед големи преяждания, концентрацията на хранителни вещества в кръвта (особено глюкоза и натрий) има тенденция да се увеличава драстично, благоприятствайки повишаването на осмотичното налягане и относителното увеличаване на плазмения обем за поддържане на хомеостатичното равновесие: ergo ...
обемът на кръвната плазма и съответно този на интерстициалните течности има тенденция да се увеличава значително след големи ястия, консумирани по Коледа.
Логично е също, че ако се приеме възстановяването на балансираната диета, колкото по -бързо се отчита излишната вода, толкова по -бързо тя трябва да се изхвърли; от друга страна (както често се случва), ако големите ястия бяха ПОСЛЕДНИ, тялото ще се стреми за запазване на ефекта „гъба“, докато „нормалните“ ежедневни навици и желаната физическа спортна активност се възстановят (допълнителен елемент, благоприятстващ възстановяването на физиологичната хомеостаза).
Пълнота на храносмилателния тракт: очевидно не става въпрос просто за стомашна "тоталност", която продължава само до 3-5 часа след обилното коледно хранене. При възрастни храносмилателният тракт (с изключение на хранопровода и фаринкса) е с дължина около 6,5 м (от които само 25 см принадлежи на стомаха) и няколко КОНСЕКВИТИВНИ големи хранения могат да го запълнят повече от нормалното. Това означава, че чрез измерване на телесното тегло по време или в непосредствения период след Коледа съществува риск от добавяне на висцерално съдържание към депозираната мазнина.
Натрупване на мазнини: Честно казано, натрупването на мазнини също играе важна роля за увеличаването на теглото по време на Коледа и противно на задържането на вода и пълнотата на храносмилателния тракт, това НЕ е просто временен фактор; следователно възстановяването на физиологичното състояние, предхождащо празниците, включва и известна загуба на тегло (повече или по -малко важна според размера на депозита).
Не е възможно да се установи какви са относителните проценти на важност в наддаването на тегло по време на коледните празници (тъй като анализът на биоимпеданса също е метод за непряка оценка на телесната маса), обаче може да се каже, че промените в някои общи килограми (въз основа на броя на дните и храненията).
"Отслабнете" след Коледа
Както се очакваше, след като сте „отстъпили“ за коледните празници, е много важно да можете да възстановите правилното телесно тегло.
На първо място, за методологична коректност е от съществено значение да се оцени увеличаването на мастната тъкан след няколко дни нормално хранене, за да се избегнат надценките, причинени от задържането на вода и пълнотата на храносмилателния тракт; по този начин е възможно да се организира повече загубата на тегло точно без да рискувате да надвишите намаляването на калориите.
Да предположим, че субект с тегло 70 килограма (кг), след празнично „спиране“ от физическа активност, свързана с преяждане, предизвикано от коледни обеди и вечери, е качил 3 кг истински мазнини (измерени след 15 дни нормализиране и възстановяване на навиците) и че трябва да отслабне, докато не възвърне първоначалния си състав на тялото.За постигане на целта е необходимо преди всичко да се помни, че "оптималната загуба на тегло" никога не надвишава прага от 3 кг на месец, но, от друга страна, да бъде мотивиращо, не трябва да пада под прага от 2 кг на всеки 30 дни, така че направете няколко изчисления ...
1) Тема от 70 кг → 2) Коледни празници 24 декември: 1 януари → 3) наддаване на тегло до 73 кг се показва на 15 януари → 4) загуба на тегло от 3 кг, планирана до 15 февруари или края на същия.
Не на последно място, оценката за количеството енергия, която трябва да се извади от нормалната, за да се постигне загуба на тегло от около 3 кг за 30 дни (дни): ако е вярно, че един кг мазнина не се състои изцяло от липиди, но също и вода и други молекули, се равнява на около 7000 килокалории (ккал), в програмирания период ще е необходимо да се извади:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
... това ще рече ...
21000kcal: 30 дни = 700kcal / ден
В заключение, ако субектът от 70-73 кг има общ дневен разход на енергия (базален метаболизъм + физическа активност и желателно) от 2500 kcal TOT (чисто хипотетично), би било необходимо да се яде не повече от:
2500 kcal / ден TOT - 700kcal / ден = 1800kcal / ден TOT
NB.Друг валиден метод за изчисляване на енергийните нужди, полезни за загуба на тегло от около 3 кг на месец, е да се консумират 70% от енергията, необходима за поддържане на нормално тегло; използвайки хипотетичния параметър, посочен по -горе
2500 kcal / ден TOT * 70% = 1750kcal / ден TOT
Библиография:
- Нива на препоръчителен прием на хранителни вещества за италианското население (LARN) - Италианско дружество за човешко хранене (SINU) -.
