Удължена средна дистанция в лека атлетика - 5000 и 10000м

Общи положения за продължителна средна дистанция в лека атлетика - 5000 и 10000м

Удължената средна дистанция в леката атлетика е дисциплина, която включва разстояния, в които аеробният метаболизъм се намесва предимно;

Всъщност скоростта на изпълнение е почти пряко пропорционална на АНАЕРОБНИЯ ПРАГ (SA), известен също като стойността на отклонение (виж - може да се получи от теста Conconi), дори ако, особено на 10 000 м, е необходимо „атлетът притежават „друго решаващо качество: АЕРОБНОТО УПОТРЕБЯВАНЕ. Възможно е да се определи, че ако силата определя скоростта на състезанието, съпротивлението гарантира нейната продължителност; на практика, постигането на ловен резултат в продължителни състезания на лека дистанция по лека атлетика зависи преди всичко от връзката между аеробната сила и издръжливостта.
За да се определи състезателната скорост на 5000 и 10 000 м, е полезно да се знае, че:

• 10 000 м се покриват средно със скорост, съответстваща на vd
• 5.000 м се изминават средно със скорост между SA и VAmax (точно около 96% от VAmax, което от своя страна е много по -близо до VO2max от Vd), параметър, който играе решаваща роля в развитието специфична аеробна сила.

Va max съответства приблизително на състезателната скорост на 3000 м

Аеробна издръжливост в удължена средна дистанция в лека атлетика - 5000 и 10000м

Съпротивлението се нарича още аеробен КАПАЦИТЕТ, тъй като е параметър, свързан с КОЛИЧЕСТВОТО на работа, която може да се извърши чрез окислителен метаболизъм. Често "аеробната издръжливост" става синоним на умерен ритъм и както за млади хора, така и за по-напреднали спортисти, които играят дълги или много дълги състезания по крос, това твърдение съответства на реалността; от друга страна, в специфичните упражнения за продължителна средна разстояние, скоростта на изпълнение трябва да бъде специфичен и да се доближим максимално до този на vd (който може да бъде подобрен с ритми, които се колебаят между SA и 20% по -малко), тъй като сместа от енергийни субстрати се променя значително между ниската и високата аеробна лента.

Обучение за аеробна издръжливост: Средства за обучение

По -долу можете да видите обобщена таблица на процентите на интензивност по отношение на ANAEROBIC THRESHOLD (не VO2max или максимален пулс) и вида упражнения, които да се използват при продължителни тренировки на средна дистанция по лека атлетика.

% в сравнение със SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Вид упражнение Бавно дъно Средно дъно Бързо дъно Аеробна сила Лактатен капацитет

Бягането продължава с бавно равномерно темпо

Включва тренировки за бягане продължава извършва се с високо ниво на мускулна релаксация и дихателен баланс - около 140 удара в минута (bm); имат за цел психологическо обучение на спортиста и полагане на сърдечно-кръвоносните и дихателни основи, както и подобряване на транспорта на кислород до тъканите при висока интензивност и при активно възстановяване.
Бавното бягане за „продължителни тренировки на средни дистанции трябва“ да се изпълнява: за юноши на 70-75% от личния рекорд над 5000 м, за възрастни, 70-80% в сравнение с личния рекорд над 10 000 м (продължителност 60-90 “ и 60-120 "); сърдечната честота винаги е около 140bm и концентрацията на млечна киселина НИКОГА не надвишава 3 mmol / l, поставяйки се над АЕРОБНИЯ ПРАГ (SAE), но под SA.

Бягането продължава с равномерно темпо

Това е "също" непрекъснат ход, НО с доста висока сърдечна ангажираност, която се развива със скорост между 90-95% от vd; средното бягане има за цел да изгради физиологични и психически основи за адаптация към голяма умора. Първоначално би било препоръчително да се бягат разстояния по -малки от посочения минимум и впоследствие първо да се увеличи разстоянието, а след това и интензивността.
Средното бягане за продължителни тренировки на средни дистанции трябва да се извърши: за юноши 85-90% от личния рекорд над 5000 м, за възрастните, 90-92% в сравнение с личния рекорд над 10 000 м (продължителност 8-19 км и 10-18 км); сърдечната честота е между 140-170bm и концентрацията на млечна киселина е между 3 и 4mmol / l, поставяйки се във високия аеробен диапазон и почти припокривайки HS.

Бягането продължава с все по -разнообразни темпове

• Непрекъснато и в ход от бавно към бързо: целта е развитието на интензивна издръжливост, като кара бързите влакна да работят в аеробиоза (разстояния 10-12 км и 15 км)
• Непрекъснато прогресиране от средно към бързо: запазено за висококвалифицирани спортисти; подобно на предишния, но влияе повече върху развитието на SA (разстояния 6-8 км и 10 км).

Непрекъснат ход с КРАТКИ вариации на скоростта

Той включва 20-градусова загрявка, последвана от разтягания при по-високи скорости и по-високи от темпото на състезанието (продължителност 30 ""- 2 "), редувани с бавни дънни скорости; целите са: да се развие интензивна аеробна издръжливост, да се стимулира аеробиозата на бързите влакна, да се стимулира по -голяма чувствителност към различните ритми на бягане и да се насърчи овладяването на техническия жест. Той започва с няколко повторения и с кратка продължителност, увеличаване на скоростта и намаляване на възстановяването.
Бягането продължава с КРАТКИ вариации на ритъма за „продължителни тренировки на средни дистанции трябва“ да бъдат изпълнени: с вариации от 1 „-1“ 30 „“ за юноши и 1 „-2“ за възрастни, с възстановяване от 1-1 „30“ “ , с обща продължителност 60 "-70" и 60 "-80", с редица вариации, равни на 10-12 и 12-16.

Непрекъснат ход с ДЪЛГИ вариации на скоростта

Той включва загряване от 20 ", последвано от участъци с по -високи скорости, равни или малко по -ниски от темпото на състезанието (продължителност 3" -9 "), редуващи се с бавна и претеглена долна скорост спрямо предишното усилие; целта е развиват интензивна аеробна издръжливост и психически навик да издържат аеробна издръжливост (подготвителна за работа за аеробна сила). Тя започва с няколко повторения и с кратка продължителност, увеличавайки скоростта и намалявайки възстановяването.
Бягането продължава с ДЪЛГИ вариации на ритъма за "продължителни тренировки на средни дистанции": с вариации от 3 "-5" за юноши и 3 "-9" за възрастни, с възстановяване от 3 "-2" 30 "" и 3 "-2 ", с обща продължителност 60" -70 "и 70" -90 ", с редица вариации, равни на 4-8 и 4-10.

Аеробна силова тренировка: Средства за обучение

Аеробната сила съответства на количеството АТФ, което аеробният метаболизъм е в състояние да синтезира в единица време; някои средства за развитие на аеробната сила, освен че имат положителен ефект върху повишаването на HS, предразполагат организма към вмъкването на други специфични тренировки за интензивното му развитие.

Повторни тестове на аеробна сила

Те се изпълняват на разстояния 1000-3000 м и се предхождат от подгряващо състезание; те имат обем, равен или по -голям от дистанцията на състезанието, а възстановяването е сравнително кратко и леко активно. Те се извършват от самото начало на минималното необходимо разстояние, което след това ще бъде увеличено, впоследствие също увеличаване на скоростта и намаляване на възстановяванията.
Повторните тестове на аеробна сила за продължителни тренировки на средни дистанции трябва да се извършват: на разстояния 1000-2000 м за юноши и 1000-3000 м за възрастни, за общо 5-8 км и 8-12 км, с възстановяване от 3 "-1" и 2 "-1", и интензитет между 96-102% за тези от 1000-200 м (юноши) и 96-105% за тези от 1000-2000-3000 м (възрастни).
NB. Аеробната сила се развива САМО в периоди: фундаментално интензивни, преди състезания и конкурентни, с прекъсване на най-взискателните маси на 15-20 дни от основното състезание.

Библиография:

Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.

Други статии на тема „Удължен половин фонд - 5000 и 10000 м - Общи и обучение“

1. Обучение за Fast Half Fund
2. Бързо средно разстояние в лека атлетика - 800 и 1500м
3. Лека атлетика на средни дистанции - значение на силата и издръжливостта
4. Разширено обучение за полуфинансиране - 5000 и 10000 м - втора част