Фонио: Какво е това, характеристики и ползи от древните зърнени култури

най -старият, използван от хората за храна и изглежда, че още през 5000 г. пр. н. е. е отглеждан в Африка.

Двата вида фонио

Фонио е зърнена култура, която принадлежи към семейството на просото. Има два основни типа:

• Digitaria exilis. Това бяло зърно расте от Сенегал до Чад, както и в централна Нигерия. Това е най -често консумираният от двата сорта и по -лесно достъпен извън Африка.
• Digitaria iburua. Това бяло зърно има черни или кафяви колоски и расте главно в части от Нигерия, Того и Бенин.

, следователно подходящ за цьолиакия и хора с непоносимост към глутен; да съдържа четири пъти протеините, три пъти фибрите и почти двойно повече желязо в сравнение с кафявия ориз, да има нисък гликемичен индекс и следователно да е подходящ в диета, спазвана от хора с диабет; както и като мина на минерални соли (желязо, магнезий, калций и цинк).

, натрий и мазнини, 50 грама суха фонио съдържат:

• Калории: 190
• Протеин: 3 грама
• Захар: 0 грама
• Мазнини: 0,6 грама
• Въглехидрати: 40 грама
• Фибри: 4% от дневните нужди
• Желязо: 4% от дневните нужди

Фонио е добър източник на витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин и ниацин, които са необходими за растежа, развитието и функционирането на клетките, както и за производството на енергия. На ниво храна, т.е. като употреба в кухнята, той е сравним с по -често срещания ориз. В сравнение с други зърнени култури обаче, той съдържа повече въглехидрати и по -малко липиди.

Друго предимство е богатството на минерални соли като калций, магнезий, цинк и манган. Той също така съдържа добри проценти желязо и незаменими аминокиселини, като метионин и цистин, необходими за нашето тяло, което не е в състояние да ги произвежда. Желязото и медта спомагат за образуването на червени кръвни клетки, съединителна тъкан и кръвни клетки, докато цинкът играе роля в имунната функция, синтеза на протеини и клетъчния растеж и делене.

от животински произход или с високо съдържание на протеини. Въпреки че протеиновият му състав е сравним с този на белия ориз, фонио може да се похвали със значително по -големи количества аминокиселини, съдържащи сяра, метионин - от съществено значение за еластичността на кожата, растежа на косата, за здравето на ноктите и за растежа и възстановяване на телесните тъкани - и цистеин, незаменима аминокиселина, необходима за синтеза на протеини и детоксикацията. Той също играе роля при образуването на аминокиселината таурин. И двете аминокиселини липсват в зърна като царевица, пшеница, ориз, сорго и ечемик. С изключение на лизин, типична порция фонио може да задоволи около 10 % от дневната нужда от незаменими аминокиселини на възрастен.

Смилаем и полезен за червата

Фонио се консумира изцяло и затова се счита за пълнозърнесто. За разлика от рафинираните зърна, при които зародишът и триците се отстраняват по време на обработката, пълнозърнестите включват и трите части на ядката: трици, ендосперм и зародиш. Пълнозърнестите храни могат да помогнат за регулиране на теглото и здравето на червата, да регулират чревния транзит и да намалят риска от колоректален и стомашен рак.

Нисък гликемичен индекс

Фонио съдържа устойчиво нишесте, което устоява на храносмилането и усвояването в тънките черва. Устойчивите нишестета имат много ползи за здравето и могат да играят роля за "повишаване на инсулиновата чувствителност и" понижаване на нивата на кръвната захар. Освен това, тази зърнена култура има нисък гликемичен индекс, което означава, че не се повишава бързо. Нивата на кръвната захар. Поради тази причина, тя може да се добави към балансираната диета, последвана от хора с диабет.

Без глутен

Fonio е естествено безглутенова зърнена култура, поради което е безопасна за хора с чувствителност към глутен или цьолиакия, премахвайки симптомите на подуване на корема, раздразнено черво, гадене и умора, характерни за непоносими лица, когато ядат храни, които съдържат глутен, група протеини, присъстващи в пшеница, ечемик и ръж.

и ароматите на храната, с която се приготвя. В Западна Африка фонио традиционно се готви като кускус, прави се каша и се използва ферментирало за производството на местни напитки. Подобно на други зърнени храни, може да се смила в брашно и да се използва за печене, като хляб, бисквити и сладкиши. Ето няколко идеи в кухнята.

• Заменете фонио с всякакви зърнени храни, включително ориз, кускус, просо, сорго, киноа и ечемик.
• Използвайте го в овесена каша по същия начин, по който бихте използвали овес.
• Добавете го към супи и яхнии.
• Поръсете го върху салати.
• Използвайте брашно от фонио в печени изделия като хляб, бисквити, сладкиши и барове.