ОСНОВИТЕ НА ДЕФИНИЦИЯТА НА МУСКУЛИТЕ ИЛИ НАРЯЗВАНЕТО В NATURAL BODY BUILDING

Основни диетични правила за рязане

1. Дефиницията на мускулите предвижда енергийното изгаряне на складираните мазнини, поради което е от съществено значение да се благоприятства леко отрицателния енергиен баланс (енергиен баланс = въведена енергия от храната - консумирана метаболитна енергия). Въпреки всички "иновации", които се появиха в областта на физиологията, ендокринологията, хронобиологията и т.н., концепцията остава същата: мазнините се намаляват, ако изгарянето на клетките надвишава въведената енергия. Имайте предвид, че балансът НИКОГА не трябва да бъде твърде отрицателен, поради две причини: 1) да се избегне понижаването на метаболизма 2) да се поддържа определена приложимост на диетата, като се избягва ранното изоставяне на субекта. Добър компромис би могъл да бъде хранителният прием на 10% по -малко калории, необходими за поддържане на нормално тегло. Това може да се постигне както чрез ограничаване на определени храни (като по този начин се намалят въведените калории), така и чрез увеличаване на разхода на енергия (например чрез включване на лек дневен прием) аеробни дейности като ходене нагоре).

2. След като се достигнат определени нива на BF%, простата леко нискокалорична диета вече не е достатъчна; в този момент Natural Body Builder трябва да се намеси в детайлите. Първият трик несъмнено е да разделите храненията колкото е възможно повече. Започвайки от минимум 5 до 7 хранения на ден, културистът трябва да се възползва максимално от енергийните разходи, предизвикани от храносмилането. По този начин, освен че благоприятства " активиране и поддържане на телесния метаболизъм, инсулиновите пикове са сведени до минимум (индуцирани главно от големи хранения и прекомерни порции рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс), отговорни за мастното съхранение и постпрандиалния липолитичен блок.

3. Не по -малко важен избор на храна; очевидно в тази фаза на дефиницията нездравословните храни и печените десерти отдавна са изчезнали! При рязането е от първостепенно значение да се запази мускулната маса, постигната през „тренировъчната година, следователно, протеиновата фракция, която се колебае от 1,2 до 1,5 g / kg от желаното или реалното тегло (в зависимост от телесния състав на субекта) трябва“ да бъдат разделени на всички хранения за деня; приемайки 100 или 120 г протеин на ден, би било препоръчително поне 15-20 г да присъстват във всяко хранене от диетата. Нека да бъда ясен, това не означава, че увеличаването на гореспоменатото увеличава мускулната маса, нито че по този начин чистата маса е НАПЪЛНО запазена от катаболизъм по време на рязане; обаче, правилният прием на протеин може да ограничи увреждането, причинено от фазата на мускулна дефиниция, по най -добрия възможен начин. В същото време не е възможно да се намалят твърде много въглехидрати, тъй като продължителният им дефицит влияе отрицателно върху насърчаването на неоглюкогенезата, произтичаща от аминокиселините на мускулните протеини; възможно е обаче да се концентрират в най -благоприятните моменти за метаболизма им, тоест: сутрин, преди тренировка и (абсолютно в рамките на първия час и дори по -добре, ако през първите 15 минути). NB. Колкото по -голям е обемът на аеробна активност, въведена в таблицата за тренировки, толкова по -голям прием на въглехидрати в диетата. Що се отнася до мазнините, по -добре, ако се съхраняват между 25 и 30% от общите калории, но с добро качество; препоръчително е да се предпочитат ненаситени и по -специално полиненаситени липиди , може би със съотношение омега 3 към омега 6 есенциални мастни киселини 1: 4 или по -добре 1: 3. Витамините и солите трябва непременно да достигнат нивата на дневните нужди и за тази цел е препоръчително да се оцени тяхната интеграция чрез интервю за хранене с професионалист в сектора (спортен диетолог, спортен диетолог, спортен диетолог или спортен лекар). При всичко това не трябва да се пренебрегва приемът на вода и диетични фибри; фибрите (в количества от около 30 г на ден) благоприятстват модулирането на диетичния гликемичен индекс и насърчават пречистването на червата от фекалните отпадъци, докато „водата е от съществено значение, за да се гарантира развитието на максимална ефективност при обучението, както и да се гарантира възстановителният потенциал и поддържането на бъбречната функция.

В момента няма известни тренировъчни стратегии с претоварване, които улесняват дефиницията на мускулите повече от други, въпреки че емпиричната практика показва как настояването за тренировка в определен сектор по време на рязане (напр. Коремна област) може да помогне. Много обсъжданото отслабване, локализирано в тази област . Ето защо, във фазата на рязане, просто се препоръчва да се следват тренировъчните таблици, характеризиращи се с малък брой повторения (максимум осем) с високо възстановяване между сериите (до 3 "), за да се възползвате максимално от анаеробния алактичен метаболизъм ( енергиен субстрат креатин фосфат - CP) и изчерпване на мускулните гликогенови резерви до минимум; паузата за почивка (почивка за релаксация между повторенията) може да представлява особено подходяща техника.
В заключение, докладването на тези стратегии не предполага да обобщи в няколко реда над 40 -годишния опит в изрязването на Natural Body Building, но те могат да представляват „важна отправна точка, която със сигурност ще намери допълнителни корекции чрез„ увеличаването. Личен опит и учебен стаж.