«Въведение: ускоряване на метаболизма
Ускорете метаболизма с диета
Диетата е много ефективно средство за увеличаване на метаболизма. TID (индуцирана от диета термогенеза или специфично динамично действие на храната) представлява всъщност около 10-15% от дневния разход на енергия. Индуцираната с диета термогенеза се разделя на:
- по избор: касае се количеството изядена храна и включва активиране на симпатиковата нервна система;
- задължително: представлява енергията, изразходвана за използването на отделните хранителни вещества (храносмилане, усвояване, транспорт, метаболизъм, съхранение).
TID за въглехидратите е 5 ÷ 10%; на липидите е 2 ÷ 5%; и протеини 10 ÷ 35%.
Какво да направите, за да увеличите метаболизма
За да ускорите метаболизма си, не забравяйте:
- Яжте обилна закуска, опитвайки се, ако е възможно, никога да не пропускате закуски. Като оставя твърде много време между храненията, тялото ни има тенденция да намалява метаболизма си, за да се справи с временната липса на хранителни вещества. За повече информация вижте: Диета и леки закуски
- Избягвайте диетите в последния момент. Тежкото ограничаване на калориите има тенденция да понижава метаболизма ви, като намалява разхода на енергия и увеличава способността на организма да абсорбира хранителните вещества от храната. с удоволствие ще съхранява излишъка от калории и ще го държи здраво, преди да го изгори излишно
- Не изключвайте напълно мазнините и червеното месо от диетата си. Диетата с ниско съдържание на мазнини има тенденция да намалява производството на анаболни хормони, намалявайки метаболизма.
- Поддържайте се добре хидратирани, като пиете поне два литра вода на ден (водата съставлява 65-75% от мускулната маса и по-малко от 35% от мастната маса).
- Поддържайте висок прием на протеини в диетата (1,2 - 2 g протеин на ден на кг телесно тегло във връзка с вида физическа и работна активност), като предпочитате тези, съдържащи се в риба и месо и сирена / нискомаслени млечни продукти (рикота , извара, пилешко, свинско филе, говеждо филе, пуйка и др.). Аминокиселините, съдържащи се в протеините, са необходими за възстановяване на силата и енергията на мускулите след интензивна тренировка и стимулиране на метаболизма. Протеините също имат висок засищаща мощност и висок TID
- Заедно с обилно снабдяване с вода (за предпочитане с фиксиран остатък под 150 mg / литър) консумирайте много плодове и зеленчуци, така че съдържащите се в него антиоксиданти благоприятстват елиминирането на токсините, които се натрупват в организма поради замърсяване, активен дим / пасивни, консерванти и изтънченост на храните
- Избягвайте закуски през нощта и приемане на храна точно преди лягане. Всъщност, по време на почивка, метаболизмът на тялото има тенденция да намалява и много от приетите калории, които не са необходими незабавно, се съхраняват в резервните тъкани.
- Предпочитайте сложните въглехидрати, свързани с фибри и ограничете консумацията на прости захари (особено вечер, вижте: хронодиета); излишъкът от въглехидрати с висок гликемичен индекс благоприятства натрупването на мастна тъкан, причиняващо в дългосрочен план инсулинова резистентност.Това състояние има тенденция да намалява метаболизма и хранителната термогенеза
Термогенеза, предизвикана от други причини:
- Термогенезата, предизвикана от дима на пакет цигари, е средно 150 ÷ 200 kcal; термогенният ефект на никотина настъпва в рамките на няколко минути след началото на пушенето на цигара.
- Нервите, някои подправки и катехоламини също имат термогенен ефект; дигиталисът и бета-блокерите имат обратен ефект.
- И накрая, студът представлява важен стимул за повишаване на метаболизма и се медиира при човека чрез активиране на симпатиковата система и от катехоламини. Телесната температура съответства на 13% увеличение на метаболизма
Още съвети за ускоряване на метаболизма
- Сред най -ефективните храни и добавки за ускоряване на метаболизма си спомняме: мая, цветен прашец, джинджифил, чили, бяла върба, какао, тъмен чай, зелен чай, кофеин, кола, гарциния, родиола, горчив портокал, инфузия, приготвена с листа от йерба партньор, фукус, ламинария и други водорасли. Сред хранителните добавки с предполагаем термогенен ефект помним калциев пируват и карнитин; вижте също: Добавки за изгаряне на мазнини и билки за отслабване
- Подарете си релаксиращи почивки, стресът е подъл враг, който в дългосрочен план има тенденция значително да намали метаболизма
Какво НЕ трябва да правите, за да увеличите метаболизма
И накрая, няколко съвета за защита на вашето здраве преди всичко:
За да ускорите метаболизма си, избягвайте:
- Прибягване до крайни решения, приемане на твърде много добавки или лекарства без лекарски контрол.
- Според някои изследвания особено бързият метаболизъм е свързан с преждевременно стареене. Всъщност, ако се замислим, бензиновият двигател със свръхкомпресор със сигурност има по -висок добив, но има тенденция да се износва по -бързо от дизела; дори костенурката, ленивецът и слонът с тяхното дълголетие ни учат, че тези, които вървят бавно, често са здрави и отиват далеч. убийци “, които чрез разрушаване на клетъчните стени ускоряват процеса на стареене.
- Останете неподвижни за дълги периоди; слабите хора са склонни да имат по -голяма мускулна активност дори когато са в статични ситуации, например работа с компютър; например, те често движат краката си, когато седят, свиват мускулите си, често променят позицията си и т.н.
- Пиене на ледена вода или къпане в ледена вода, които, макар и ефективни за ускоряване на метаболизма, имат очевидни странични ефекти. спестява пари, зачита околната среда и стимулира активирането на кафявата мастна тъкан, която изгаря мазнините с единствената цел генериране на топлина.
- Вземете амфетамини, за да стимулирате метаболизма и да стимулирате загубата на тегло. Сред най -страшните странични ефекти на тези вещества, за съжаление доста широко разпространени, са артериалната хипертония, аритмиите и силната психологическа зависимост.
- Пиенето на алкохол, тъй като влияе негативно на всички метаболитни реакции, които протичат в тялото ни
Продължете: Ускорете метаболизма си с тренировки