Легнал лежанка с гири

Редактирано от д -р Масимо Бонацели

Синоними

Легналата лежанка с лежанка с гири е известна още като отхвърлена лежанка с дъмбел, отложена лежанка с дъмбели.

Вид упражнение

Пейс с дъмбели е многоставно упражнение / аксесоар

Варианти

• Лежаща лежанка с щанга
• Паралелни разтягания

Лежаща гира с лежаща гира: Изпълнение

В началната позиция се вижда спортистът, седнал на пейка, наклонен между 10 ° и 30 °, с гръб в позиция на сила, краката раздалечени и стъпалата здраво опряни в земята зад коленете или по -добре все още заключени в специалните стопове, когато има Лактите са огънати, китките прави, а раменете са приведени и ориентирани така, че лакътът, китката и гирата да са в абсолютно еднаква вертикална равнина, перпендикулярна на пода (не пейката) от страничен изглед. Дъмбелите се държат в със същата височина като долната част на гръдната кост или горната част на корема със захват, който може да бъде склонен или неутрален; последното е по -правилно и особено препоръчително, когато гирите са обемисти и тежки, което следователно, ако се държи с легнал хват, би принудило спортиста да държи лактите по -малко огънати, отколкото би било необходимо, за да има предмишниците перпендикулярни на земята от изглед отпред, което води до ненужни усилия от страна на сгъвачите на лактите да държат кормилото и намаляване на движението при спускане. Изпълнението се състои в изтласкване на гирите във вертикалната равнина, на която са били преди започване, като по този начин се опитвате да начертаете права линия, а не крива. По време на натискането раменете се огъват в сагиталната равнина и се притискат в надлъжната равнина, докато лактите се разтягат и лопатките започват да се отвличат и завъртат надолу в последната трета от движението.Изпълнението завършва с пълното разтягане на лактите и точно преди ръцете да станат перпендикулярни на земята.

Мускули, участващи в упражнението Легнал лежанка с гири

Група 0

• Голям нагръдник
• Преден делтоид
• Coracobrachialis
• Брахиален бицепс (слаб)

Действие
Флексия на рамото

Група 1

• Страхотен гръб
• Голям кръг

Действие
Адукция на рамото

Група 2

• Брахиален трицепс
• Анконей

Действие
Удължаване на лакътя

Група 3

• Голям гръден зъб
• Малък нагръдник

Действие
Отвличане на лопатката

Група 4

• Асансьор Scapula
• Ромбоид

Действие
Долно въртене на лопатката

Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на рамото, лопатката, лакътя, хватката, торса, бедрата, коляното, глезена и стъпалото

Тренирайте у дома с нашите тренировки

Изберете мускула за трениране на корема ръцете краката седалище гръдните гърба раменете изберете трудността на видео упражненията много лесно лесно средно трудност доста трудно много трудно