Странични набези с гири

Редактирано от д -р Масимо Бонацели

Синоними

Упражнението за странични изпънки с гири е известно още като Странични шезлонги с гири, странични шезлонги с дъмбели.

Вид упражнение

Странични набези с гири е многоставно / допълнително упражнение

Варианти

• Предни набези с гири

Странични изпади с гири: Изпълнение

Изходната позиция вижда спортиста, изправен изправен с гири в ръка. Разстоянието между краката е по -широко от разстоянието между раменете. В диапазон между 34 и 50 градуса. Ръцете са изпънати отстрани. Изпълнението се състои в огъване на коляното, бедрото и извършване на гръбна флексия на нивото на глезена на единия крак, всички придружени от усукване на торса към страната на тренирания крак. Другият крак остава изпънат с крак, опиращ се изцяло върху земята. Това движение обикновено завършва, когато коляното направи ъгъл близо до 90 градуса. В този момент, без да изтръгвате, разгънете бедрото, коляното и изпълнете плантарна флексия, придружена от усукване на торса, за да се върнете в изходна позиция.

Мускули, участващи в упражнението Странични изпъкналости с гири

Група 0

• Gluteus maximus
• Дълга глава на тазобедрената става
• Полумембранозен
• Semitendinosus
• Ишиална глава на големия адуктор

Действие
Разширение на тазобедрената става

Група 1

• Петинео
• Къс адуктор
• Дълъг адуктор
• Страхотен адуктор
• Грацил

Действие
Адукция на тазобедрената става

Група 2

• Quadriceps femoris

Действие
Удължаване на коляното

Група 3

• Коремчест мускул
• Солей
• Peroneus brevis
• Грацил крак
• Заден тибиал
• Флексор с дълъг пръст
• Заден флексор на големия пръст

Действие
Плантарна флексия

Група 4

• Дълъг пероней
• Земни червеи
• Интеросей
• Похитител на палеца на крака
• Отвличане на пети пръст
• Peroneus brevis
• Квадратна плантарна

Действие
Интертазално огъване

Група 5

• Кратко огъване на пръстите
• Дълъг флексор на големия пръст
• Къс флексор на големия пръст

Действие
Метатарзофалангеално огъване

Група 6

• Външни наклонени
• Вътрешни наклонени
• Псоас
• Квадрат на кръста
• Илеокостали
• Мултифиди
• Ротатори
• Инфратрансверсии

Действие
Гръбначно усукване

Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на гръбначния стълб, рамото, лопатката, лакътя, хватката, бедрата, коляното и глезена

Тренирайте у дома с нашите тренировки

Изберете мускула за трениране на корема ръцете краката седалище гръдните гърба раменете изберете трудността на видео упражненията много лесно лесно средно трудност доста трудно много трудно